Як обрати правильний комплекс Омега-3: найважливіше про жирні кислоти

Досить часто можна почути, як корисно та необхідно щодня вживати жирні кислоти, більш відомі як Омега-3. Переважно Омега-3 міститься в рибі, морепродуктах чи насінні льону.

Як часто варто вживати полінасичені жирні кислоти та що про це кажуть дієтологи — з’ясовуємо разом з лікарем-гастроентерологом Олегом Швецем.

Вживання Омега-3 зменшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Як уже зазначалося, Омега-3 надходить у наш організм разом із їжею. Щоправда, навіть у рибі чи насінні льону не міститься достатньо для людини поживних жирних кислот.

Тоді на допомогу прийдуть дієтичні добавки. Важливо розуміти, які саме добавки Омега-3 необхідні твоєму організму.

Фото: Pexels

Які продукти містять Омега-3

• морепродукти, риба;
• насіння льону, чіа;
• коноплі;
• жир ссавців;
• водорості.

Які є форми Омега-3

Риб’ячий жир може випускатися як у натуральному вигляді, так і в обробленому. У натуральному, традиційному вигляді риб’ячий жир Омега-3 міститься у вигляді тригліцеридів. Після обробки та очищення риб’ячого жиру такі тригліцериди перетворюються на етиловий ефір, що регулює концентрацію поживних речовин в олії.

Саме Омега-3 з етилових ефірів не засвоюється нашим організмом так, як засвоюється з інших форм. 

Приймати Омега-3 можна в капсулах, жувальних пігулках чи в рідкому вигляді. Перевагою капсул є те, що в них відсутній запах самого риб’ячого жиру — як у таблетки, так і потім з ротової порожнини після приймання.  

Капсули бувають різного розміру та форми — залежно від дозування. 

Жувальні таблетки можуть мати фруктовий смак, який має маскувати смак риби. Однак вони часто містять цукор чи підсолоджувачі. Тож для вибору таких капсул дітям варто читати інструкцію та склад. 

Рідкий риб’ячий жир має яскраво виражений запах та смак, тож після прийому такої олії варто почистити зуби. Рідкий риб’ячий жир нерідко викликає неприємний запах з рота, тому його можна приймати на ніч. 

Типи Омега-3

Омега-3 буває таких видів: 

• DHA (докозагексаєнова кислота). Цей тип вибирають для покращення когнітивних функцій, роботи судин та серця, а також для зору. Цей тип концентрується у мозку і сітківці наших очей. 
• EPA (ейкозапентаєнова кислота). Цю вибирають для запобігання запалень та здоров’я серця. Така кислота може зменшувати рівень тригліцеридів, позитивно впливати на артеріальний тиск. 
• ALA (альфа-ліноленова кислота). Така кислота є в рослинних оліях, проте менш ефективно засвоюється організмом. 

Натуральний риб’ячий жир

Кількість Омега-3 у риб’ячому жирі, включаючи EPA і DHA, коливається від 18% до 31% — це залежить від виду риби. Також натуральний риб’ячий жир містить вітаміни A і D. Випускається він у капсулах або в рідкій формі. 

Риба, що містить найбільшу кількість натурального риб’ячого жиру: лосось, сардини, оселедець, американський оселедець і печінка тріски.

Фото: Pexels

Перероблений риб’ячий жир

Йдеться саме про етилові ефіри та тригліцериди — випускають перероблений риб’ячий жир концентрованим або/та очищеним. Концентрація жиру може корелюватися від 50% від 90%. 

Олія криля

Таке Омега-3 засвоюється навіть краще, аніж з риб’ячого жиру, бо тут жирні кислоти подані у формі тригліцеридів і фосфоліпідів. Сам криль, з якого видобувають олію, живе дуже мало, не встигаючи накопичити брудні речовини. Олія криля не вимагає додаткового очищення.

Також олія криля є стійкою до окислення, тож надає й додаткові біологічні ефекти.

Олія зеленогубої мідії

Ця рідкісна Омега-3 жирна кислота є однією з найефективніших для зниження запалення. Також олія зеленогубої мідії містить тригліцериди та вільні жирні кислоти.

Жир ссавців

Жир виготовляється із тюленів, має форму природних тригліцеридів. Окрім інших поживних кислот, жир ссавців є дуже насиченим на Омега-3 жирні кислоти. 

Фото: Pexels

Альфа-лінолева кислота

Це — рослинний аналог Омега-3. Саме вона міститься у насінні льону, коноплях та чіа. Щоправда, кількості жирної кислоти тут набагато менша, аніж у тваринних продуктах.

У рослинах більше Омега-6, аніж Омега-3.

Олія водоростей

Морські водорості є одним із найбільших джерел тригліцеридів EPA і DHA — жирних кислот.

До речі, саме від водоростей жирні кислоти й потрапляють до риби. Олія водоростей містить більше Омега-3, аніж всі інші продукти. 

Вегани та вегетаріанці сміливо можуть обирати олію водоростей для поновлення власного балансу Омега-3. До того ж олія водоростей містить необхідний для організму йод.

Читати на тему

Усі вітаміни в одній тарілці: 7 способів зробити їжу кориснішою – поради дієтологині

Дієтолог ділиться дієвими способами, які допоможуть зробити твоє харчування більш здоровим, а страви кориснішими.

Як обрати комплекс Омега-3

• Зверни увагу на етикетку та склад добавки. У добавці має бути EPA та DHA.
• Організм краще засвоює вільні жирні кислоти — FFA, TG, rTG (тригліцериди та реформовані тригліцериди) і PL (фосфоліпіди). Натомість у складі добавки не має бути етилового ефіру — А і EE.
• Зверни увагу на чистоту продукту. Саме так: продукт має мати стандарт чистоти — GOED чи вироблений за стандартами GMP.
• Термін придатності — це дуже важливо. Протерміновані добавки з Омега-3 стають неприємними на запах та смак, тож вживати їх не варто. 

Найкраще вживати добавки з риб’ячим жиром під час їжі. Особливо важливо вживати добавки разом із насиченими жирами продуктами: тут працює правило “чим більше вживаєш, тим краще засвоюється”. Принаймні, у цьому переконує лікар. 

Утім, редакція Вікна-новини не радить вживати вітаміни без попередньої консультації з лікарем. 

Інколи хочеться замість корисної вечері з’їсти шматочок торта. Але чи не забагато солодкого ми з’їли за сьогодні? Читай,  як розрахувати свою норму цукру та які продукти його містять. 

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.