Морепродукти — дуже смачні і неймовірно корисні для нашого здоров’я. Однак їхня вартість для багатьох українців стає перепоною у споживанні. Дозволити собі креветки, мідії, восьминогів, крабів і раків, гребінці щодня — завдання із зірочкою! Тож 90% людей не споживають морепродукти у достатній для здоров’я кількості.
Якщо вже їсти — то найкорисніше! Які морепродукти найкраще впливають на здоров’я? Про все розповіли The Washington Post.
Які морепродукти найкорисніші для здоров’я
Морепродукти корисні для нашого мозку, очей і серця, адже мають високу кількість білків, вітамінів і мінералів, а надто жирів омега-3. Про це свідчить одне з нещодавніх досліджень. Морепродукти потрібно їсти принаймні двічі на тиждень. А оптимальна порція на один раз — 130 грамів.
Тобто на місяць потрібно мінімально споживати кілограм морепродуктів! Та більшість людей їдять дари моря настільки рідко, що не досягають норми. На заваді стає не лише вартість, а й побоювання людей щодо вмісту ртуті, шляху вилову чи впливу на довкілля.
Найкращими є ті морепродукти, які відповідають трьом важливим критеріям:
- Низький вміст ртуті і високий вміст омега-3.
- Без шкоди для природи і виробництва.
- Доступність.
Риба та інші морські жителі є кращим джерелом EPA і DHA жирних кислот. Вони зменшують кількість запалень в організмі і позитивно впливають на роботу серця й мозку.
Ці типи жирів у високих концентраціях містяться у вашому мозку, ваших очах та центральній нервовій системі. Їх називають незамінними жирними кислотами — і ми повинні отримувати їх із їжі, — каже дієтологиня Кетрін Зерацьки.
Фото: Unsplash
У 2020 році провели масштабне дослідження — воно тривало 30 років, а участь у ньому взяли 900 тисяч людей. Ключовим висновком стало те, що високе споживання риби пов’язане з нижчим ризиком розвитку серцевих захворювань і смертю від таких хвороб.
В іншому метааналізі довели, що споживання морепродуктів у достатній кількості може знижувати ризики передчасної смерті з будь-якої причини у середньому на 12%. Американська кардіологічна асоціація рекомендує споживати 1-2 порції морепродуктів на тиждень, аби знижувати ризики хвороб серця.
Скільки морепродуктів потрібно їсти
Залежно від віку змінюється необхідна кількість морепродуктів у раціоні. Дорослим та підліткам порція риби має бути в межах 120 г двічі на тиждень. Шматок риби має бути розміром приблизно з колоду карт.
Дітям від року до трьох потрібно додати у раціон 30 грамів риби двічі на тиждень.
Дітям від 4 до 7 років порція риби і морепродуктів збільшується вдвічі — по 60 грамів двічі на тиждень.
Діти від 8 до 10 років мають їсти 85 г риби також двічі на тиждень.
Вагітним жінкам та таким, що годують грудьми, потрібно їсти рибу і морепродукти з низьким вмістом ртуті тричі на тиждень. Завдяки високому вмісту омега-3 кислот це позитивно впливає на розвиток мозку, спинного мозку, імунітету і серця дитини.
Найкориснішими морепродуктами лікарі вважають такі:
- Лосось (дикий і фермерський). Має високий вміст омега-3 і відносно низький рівень ртуті. Найкращим варіантом є саме дикий лосось. Можна також їсти консервований, заморожений.
- Сардини, анчоуси, атлантична скумбрія. Дрібна рибка є найкращою з огляду на те, що харчується найпоживнішими речовинами.
- Райдужна форель. Сильно збагачена вітаміном D та B12. Є відносно доступною і має максимальну кількість поживних речовин.
- Молюски. Містять малу кількість ртуті на велику концентрацію білків, омега-3, заліза, цинку та вітаміну B12.
- Устриці. Містять велику дозу омега-3, вітамінів та мінералів.
Водночас лікарі радять переглянути споживання креветок, тилапії і сомів. Креветки містять дуже малу порцію омега-3, тож краще віддати перевагу чомусь дешевшому і значно кориснішому.
Тунець часто містить велику дозу ртуті, що негативно впливає на здоров’я, у випадку накопичення в організмі. На тиждень можна споживати до 300 грамів тунця. Вагітним жінкам краще його уникати.
Категорично відмовитися через вміст ртуті потрібно від такої риби: королівська макрель, акула, марлін, помаранчевий йорж, риба-меч, плиточниця, блакитний та великоокий тунець.
Раніше ми розповідали, як вибрати свіжі морепродукти.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!