Жіночий організм має багато особливостей та зазнає кількох гормональних перебудов протягом життя. У юному віці в дівчат починається перша менструації. А через кілька десятків років починається період менопаузи. Зазвичай вона настає після 45 років.
У цей період в організмі жінки починаються зміни. Сповільнюється метаболізм, що може сприяти набору ваги. Зменшується щільність кісткової тканини, що підвищує ризик переломів. Також треба слідкувати за здоров’ям, адже часто може підвищуватися холестерин.
У цей період треба звернути увагу на своє харчування, щоб підтримувати тіло в тонусі, а організм здоровим.
Дієтологиня Наталія Самойленко розповіла для Elle, як вміст тарілки може вплинути на симптоми менопаузи.
Раціон жінки під час менопаузи
Щоб уникнути негативних наслідків менопаузи, треба підтримувати правильний раціон.
- Кисломолочні продукти
Кальцій потрібен для кісток. Також треба вживати профілактичну/лікувальну дозу вітаміну D, без нього кальцій просто не засвоїться.
Рослинні продукти, багаті на цей мікроелемент: насіння кунжуту, маку та горіхи (мигдаль, бразильський горіх), квасоля, капуста та зелень (шпинат, ревінь, рукола).
- Цільні злаки
Це джерело складних вуглеводів, харчових волокон та вітамінів групи B.
- Якісний білок
Риба, птиця, яйця, бобові та молочні продукти містять необхідні амінокислоти для підтримки внутрішніх органів, м’язів та колаген для шкіри.
- Омега-3 жирні кислоти
- Продукти з фітоестрогенами
Також треба додати до раціону соєві боби, нут, арахіс, льон, ячмінь, виноград, ягоди, зелений та чорний чай.
Що треба прибрати з меню під час менопаузи
Дієтологиня не радить додавати цукор і перероблені вуглеводи, вони сприятимуть набору ваги. Слід позбутися гострої їжі, але якщо відзначаєш індивідуальні скарги на почастішання припливів жару.
Не варто вживати їжу з високим вмістом солі, від цього може підвищуватися артеріальний тиск та погіршуватися стан кісток.
Також слід обмежити споживання кофеїну й алкоголю.
Треба не тільки купувати корисні продукти, а й правильно їх споживати. Дієтологиня рекомендує дотримуватися триразового режиму харчування:
- сніданок та вечеря — 300–350 г;
- обід — 500–550 г;
- половину кожного приймання їжі мають становити овочі.
Підтримувати здорове харчування доволі просто, треба лише бажання. Раніше ми розповідали про правило тарілки. Дізнайся, скільки треба їсти білків, жирів та вуглеводів.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.