Підтримує здоров’я та надає енергію: правила раціону жінок після 45 років

Жіночий організм має багато особливостей та зазнає кількох гормональних перебудов протягом життя. У юному віці в дівчат починається перша менструації. А через кілька десятків років починається період менопаузи. Зазвичай вона настає після 45 років.

У цей період в організмі жінки починаються зміни. Сповільнюється метаболізм, що може сприяти набору ваги. Зменшується щільність кісткової тканини, що підвищує ризик переломів. Також треба слідкувати за здоров’ям, адже часто може підвищуватися холестерин.

У цей період треба звернути увагу на своє харчування, щоб підтримувати тіло в тонусі, а організм здоровим.

Дієтологиня Наталія Самойленко розповіла для Elle, як вміст тарілки може вплинути на симптоми менопаузи.

Раціон жінки під час менопаузи

Щоб уникнути негативних наслідків менопаузи, треба підтримувати правильний раціон.

• Кисломолочні продукти

Кальцій потрібен для кісток. Також треба вживати профілактичну/лікувальну дозу вітаміну D, без нього кальцій просто не засвоїться.

Рослинні продукти, багаті на цей мікроелемент: насіння кунжуту, маку та горіхи (мигдаль, бразильський горіх), квасоля, капуста та зелень (шпинат, ревінь, рукола).

• Цільні злаки 

Це джерело складних вуглеводів, харчових волокон та вітамінів групи B.

• Якісний білок 

Риба, птиця, яйця, бобові та молочні продукти містять необхідні амінокислоти для підтримки внутрішніх органів, м’язів та колаген для шкіри.

• Омега-3 жирні кислоти
• Продукти з фітоестрогенами

Також треба додати до раціону соєві боби, нут, арахіс, льон, ячмінь, виноград, ягоди, зелений та чорний чай.

Читати на тему

Як нормально харчуватися попри блекаут та стрес: секрети екстремальної збалансованості від нутриціологині

Як харчуватися під час блекауту та стресу: поради екстренної збалансованості від нутриціологині.

Що треба прибрати з меню під час менопаузи

Дієтологиня не радить додавати цукор і перероблені вуглеводи, вони сприятимуть набору ваги. Слід позбутися гострої їжі, але якщо відзначаєш індивідуальні скарги на почастішання припливів жару.

Не варто вживати їжу з високим вмістом солі, від цього може підвищуватися артеріальний тиск та погіршуватися стан кісток.

Також слід обмежити споживання кофеїну й алкоголю.

Треба не тільки купувати корисні продукти, а й правильно їх споживати. Дієтологиня рекомендує дотримуватися триразового режиму харчування:

• сніданок та вечеря — 300–350 г;
• обід — 500–550 г;
• половину кожного прийому їжі мають становити овочі.

Підтримувати здорове харчування доволі просто, треба лише бажання. Раніше ми розповідали про правило тарілки. Дізнайся, скільки треба їсти білків, жирів та вуглеводів.

А ще у Вікон є свій Telegram-канал. Підписуйся, аби не пропустити найцікавіше!