Тримати тіло в тонусі — це природна потреба організму. Будь-яка активність: відвідування спортзалу, піші вечірні прогулянки, 10 000 кроків протягом дня тощо знизить рівень стресу, покращить сон та додасть енергії.
Позитивний ефект підтягнутого тіла — лише приємний бонус до усіх перерахованих принад.
Якщо ходити чи бігати на вулиці холодно, а спортзал не для тебе — не біда. В домашніх умовах можна провести не менш “вогняне” та ефективне тренування.
Для цього тобі знадобиться лише кілька гантелей, які можна замінити пляшками з водою чи піском, та вправи фітнес-тренерки Марини Боржемської.
Вправи для тонусу тіла від Боржемської
Буде невеликий комплекс із дев’яти вправ, кожну з яких треба виконати 15-20 разів по три-чотири кола. На перший погляд, може здатися, що вправи легкі. Однак після усього комплексу та повторів ти зрозумієш, що м’язи “горять”, як після інквізиції.
(Відео знайдеш внизу сторінки. Читай, а потім гортай донизу).
Кількість повторів та підходів залежать від твоєї фізичної підготовки та стану здоров’я. Якщо тобі дуже важко, візьми легші гантелі або не бери їх зовсім.
Вправа №1: Jumping Jeck
Ця вправа допоможе розігріти м’язи перед тренуванням, що вбереже від травмувань. Також це відмінне кардіо, яке запустить у роботу серцево-судинну систему.
З назви ти можеш зрозуміти, що доведеться трохи потрусити кісточками та пострибати. Техніка виконання проста: візьми дві гантелі та стань у вихідне положення, де ноги стоять разом, а руки з гантелями по швах.
На рахунок три починай стрибати так, щоб ноги були на ширині плечей, а руки опинилися над головою, а потім повертайся у вихідне положення. Поступово нарощуй темп.
Вправа №2: присід пліє з підійманням рук до грудної клітки
У цій вправі працює багато м’язів: сідниці, гомілки, ноги та руки, а також залучаються м’язи кору. Техніка виконання:
- У вихідному положенні постав ноги у позицію пліє, тобто розмісти їх трохи ширше від ширини плечей, а стопи поверни так, щоб носки дивилися у сторони.
- У руки візьми дві гантелі та у розслабленому стані опусти їх донизу, паралельно центру тулуба — це вихідне положення.
Тепер починаймо рухатися. Присідай, опускаючи руки з гантелями донизу, а при підйомі з присіду зігни руки у лікті та підніми їх до грудини. У цьому фінальному положенні лікті мають дивитися догори.
Тепер повторюй вправу 15-20 разів по три-чотири підходи. Опускайся у пліє з опущеними руками, а підіймайся із тягою рук до грудини зі згинанням у лікті.
Вправа №3: підіймання та зведення рук з гантелями із положення стоячи
У цій вправі ти добре відчуєш руки та спину. Техніка виконання така: ноги постав по ширині плечей та трішки зігни у коліні, а корпус нахили вниз, приблизно на 60°. У руки візьми гантелі та опусти їх донизу.
У цій вправі положення ніг та корпусу буде незмінним, рухатимуться тільки руки.
З розслабленого та опущеного положення рук підійми їх вгору, паралельно підлозі. Звідти розведи їх у сторони із зігнутим ліктем. Кисті з гантелями мають дивитися вгору, а лікті донизу. Після цього опусти руки у вихідне положення.
Вправа №4: розведення рук із прокручуванням
Тут активну роботу відчують не тільки руки, а й плечі та м’язи кору. Техніка виконання проста.
Ноги постав на ширині плечей, а руки зігни на 90° так, щоб лікті дивилися вниз, паралельно підлозі. Долоні з гантелями мають дивитися вгору, а кисті донизу.
З цього положення переведи руки вгору з прокручуванням кистей та розведенням ліктів. Долоні з гантелями мають дивитися вниз, кисті вгору, а лікті — вбік.
Вправа №5: планка з прямими руками на гантелях
Планка — це універсальна вправа, яка включає в роботу м’язи всього тіла. Та особливо в тебе “горітимуть” руки, плечі та прес.
Візьми в руки гантелі та стань у положення планки з прямим руками. Намагайся тримати пряму лінію та не підіймати сідниці догори. Утримуй в такому статичному положенні м’язи тіла та відчуй, як вони працюють.
Вправа № 6: спайдермен
Можна буде нарешті відпочити від гантелей. Можеш навіть не підійматися із положення планки, адже воно для цієї вправи вихідне. Відтак із положення планки переміщай ноги вперед по черзі.
Не відриваючи долонь від підлоги, правою ногою ступи вперед, вона опиниться трохи збоку від руки. Таз у цей момент переведи трохи вперед.
Потім помісти ногу назад у пряме положення. Так само зроби й лівою ногою, і це буде рахуватися, як один раз. Тут залучаються не тільки м’язи рук, плечей та кору. Ця вправа є хорошою для розвитку рухливості суглобів.
Вправа № 7: відведення рук в сторони з положення лежачи
Нарешті можна буде трохи полежати й відпочити, але не радій зарано, бо працювати таки теж доведеться.
Ляж на підлогу, візьми до рук гантелі та витягни їх догори — це вихідне положення. Тепер поступово згинай руки в ліктях, розводячи їх убік, аж поки не торкнешся ліктями підлоги.
Ти маєш відчути, як включаються в роботу грудні м’язи, адже вони тут працюють першочергово. Не так активно у цій вправі активуються руки та спина.
Вправа № 8: підйом тулуба з гантеллю з положення лежачи у вихід на сідничний місток
Твоєму пресу сьогодні таки доведеться гарно попрацювати, адже ця вправа відмінно включає цю групу м’язів. А як додатковий бонус тут працюватимуть сідничні м’язи.
Візьми одну гантель та зручно ляж на спину. Ноги постав на ширині плечей та змісти центр ваги на п’ятку. Руки з гантеллю помісти на грудині.
А тепер час рухатися. Спершу буде підйом тулуба. Важливо не тягнути шию, а підіймати себе м’язами кору. Руки в цей час тягнуться вперед.
З цього положення повернися у вихідне та підійми корпус у сідничний місток, при цьому основна вага має бути на п’ятах, а носки мають бути відірвані від землі та дивитися вгору.
Вправа №9: підйом ніг з положення лежачи
Ну що ж, на тебе чекає останній ривок, і ти спокійно можеш іти відпочивати, пити воду та насолоджуватися тим, як гарно попрацював(-ла).
Ляж на спину, одну гантель затисни стопами ніг, а руки помісти під поперек — це вихідне положення.
Тепер підіймай ноги з гантеллю догори до найвищої перпендикулярної точки та опускай назад у горизонтальне положення.
Якщо ж тебе турбує спина, то можеш спробувати комплекс вправ для здорової спини від фітнес-тренерки.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.