Суставы, как и все в нашем организме, нуждаются в техническом обслуживании полезными веществами, балансе нутриентов, витаминов и физических нагрузок.
В первую очередь, для нормального питания суставов нужно движение синовиальной жидкости — густой эластичной массы, заполняющей полость суставов. Однако, от твоего питания и уровня подвижности тоже многое зависит.
Ревматолог Екатерина Заичко рассказала платформе Береги себя, как поддержать суставы с помощью физической активности, сбалансированного рациона и практики майндфулнес.
Физические и духовные упражнения действуют лучше молока
То, что специальная диета и физическая активность можгут улучшить состояние людей, страдающих ревматоидным артритом, — это доказанный факт на основе исследований.
В октябре 2022 г Американский колледж ревматологов (ARC) опубликовал обновленные рекомендации для таких пациентов, однако большинство из них понадобится и тем людям, которые не имеют проблем сейчас, но хотят их предупредить.
Для поддержания суставов советуют делать аэробные упражнения, также известные как кардио — физические нагрузки различной интенсивности.
Ты можешь ходить на плавание, йогу, тай-чи, фитнес или в зал. Также стоит обратить внимание на майндфулнес-практику, где ты пытаешься почувствовать себя здесь и сейчас.
Кроме положительного воздействия на суставы, регулярная тренировка этой практики усиливает устойчивость к стрессу и ослабляет склонность к навязчивым мыслям.
Конечно, в реалиях полномасштабной войны или вынужденного переезда не всегда можно найти время и возможность для занятий в спортзале или фитнес-студии.
Однако хорошая новость, что физическая активность доступна не только там. К примеру, сейчас у многих не работает лифт или из-за постоянных отключений электроэнергии ты просто не рискуешь им пользоваться.
Лестница — отличная кардионагрузка умеренного уровня сложности. Итак, когда в следующий раз будешь шагать на свой …надцатый этаж пешком, знай, что ты заботишься о своих суставах и способствуешь их питанию, хоть и вынужденно.
Корми свои суставы правильно: рекомендации по питанию
Еда, которую мы потребляем, влияет на микробиоту в кишечнике. Количество и видовой состав бактерий оказывают влияние на пищеварение и воспаление в организме, которое может распространяться и на суставы.
Известно, что при ревматических заболеваниях происходят значимые изменения бактерий кишечника. Поэтому правильно подобранное питание способно повлиять на здоровье твоих суставов.
В руководствах ARC рекомендуется соблюдать средиземноморскую диету, которая богата растительными жирами, морепродуктами, клетчаткой. А также правильного соотношения нутриентов.
- 10% твоего рациона должны составить белки
- 30% — жиры, в основном растительные. К примеру, оливковое масло.
- 60% твоего рациона — углеводы: овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, злаки.
Продукты, содержащие много кальция: список
Чтобы кости и суставы служили дольше, следует придерживаться своей суточной нормы кальция. Для взрослого человека она составляет около 1000 мг.
Для подростков, беременных женщин и женщин во время грудного вскармливания этот показатель увеличивается до 1300 мг в сутки.
Хорошо, что кальций — вещество, необходимое для нормального функционирования костной системы и сохранения плотности кости, — можно найти не только в молоке.
Существует миф, что нужно выпивать один стакан молока каждый день для здоровья костей. Но молоко — не панацея.
В 100 мл этого продукта содержится около 125 мг кальция, а в 100 мг пармезана — около 1000 мг. Так что, если ты не употребляешь молоко или у тебя непереносимость лактозы, заставлять себя точно не стоит.
Тем более, что некоторые продукты из средиземноморского типа питания помогут поддержать уровень кальция в организме не хуже.
Хотя у нас не растут оливки на деревьях, а в Днепре не водится скумбрия, можно адаптировать средиземноморскую диету под наш регион и подбирать продукты в супермаркете по возможности и пищевым предпочтениям.
Добавь в свой рацион:
- Бобовые — в стакане нута около 300 мг кальция, фасоли — 200 мг.
- Орехи — кальций содержится во многих видах, больше всего его в миндале — около 260 мг в 100 г.
- Капуста — в зависимости от сорта может содержать от 75 до 200 мг кальция. Кальций, полученный из капусты, достаточно хорошо усваивается человеческим организмом.
- Морепродукты — одна порция сардин обеспечит около 400 мг кальция, а 100 г лосося около 200 мг. К тому же эти виды рыб богаты Омега-3, ненасыщенными жирными кислотами и витамином D, который нужен для полного усвоения кальция организмом.
- Тофу — 100 г соевого сыра обеспечат 10% суточной потребности кальция.
Так что, по возможности, выделяй 20-30 минут ежедневно на небольшую физическую активность. А между фастфудом и приготовлением еды дома — выбирай второй вариант.
Ведь организм человека — цельная система, которая работает слаженно. Поэтому для здоровья твоих суставов и не только, стоит использовать мультифункциональный подход.
А как ты можешь поддержать здоровье и крепость своих костей, чтобы в старости не получить остеопороза, читай в нашем материале.
Не пропускай самое интересное, подписывайся на наш Telegram-канал.