Можно съесть и салат, и пончик: как узнать свою норму калорий в день и правильно составить рацион

Если утром ты прыгаешь на весы в тайной надежде, что циферки побегут в обратную сторону, значит, самое время сосчитать свои энергетические затраты и узнать собственную норму калорий в день. Как это сделать — читай в материале.

Наш вес напрямую зависит от двух факторов: количества потребленной пищи (насыщающей организм энергией) и размера энергетических затрат. Если между ними существует равновесие — ты не толстеешь и не худеешь. Чтобы произошел “перекос” в любую сторону, нужно либо больше есть, либо мощно стимулировать расход энергии.

Чтобы перевести эти утверждения на математические рельсы, произведем расчеты оптимального количества калорий, потребляемых в сутки.

Что такое калории и суточная норма калорий

Калориями называют энергию, выделяемую при сгорании определенного вещества. В нашем случае — во время переваривания пищи.

Термин возник в конце 20 века, когда производителей продовольствия заставили указывать энергетическую ценность на упаковке товара.

Когда мы едим — с продуктами потребляем определенное количество калорий.

Понятно, что у каждого человека есть собственная сугубо его суточная норма потребления, которую можно вычислить по определенной формуле.

Она складывается с учетом твоего веса, образа жизни: активный или малоподвижный у тебя день, и специальных коэффициентов, которые усреднено указывают на расход энергии во время переваривания пищи, то есть расходы на метаболизм.

В целом считается, что женщины тратят энергии на 10% меньше мужчин. Уменьшаются и расходы у пожилых людей: каждые 10 лет — примерно на 7%.

Суточная норма потребленных с едой калорий в идеале должна быть равна твоим энергетическим затратам за день. Сколько съел — столько и сжег.

О калорийности продуктов можно узнать на их упаковке, а также из специальных таблиц (например, в интернете), в которых рассчитана не только энергетическая ценность овощей, фруктов, рыбы и мяса, но и готовых блюда из них. Так что продумать рацион на день крайне просто.

Почему нужно считать калории, которые потребляешь

Считать калории следует в случае, если у тебя проблемы с весом — хочешь его увеличить, или уменьшить. Природа нас создала таким образом, что организм пытается накопить энергию в виде жира — впрок. Это эхо с давних времен, когда наши предки полностью зависели от дикой природы и голодали.

В современном обществе, когда добыча пищи для подавляющего большинства населения не является проблемой, отложение жира совсем не нужно. Чтобы не произошло ожирения, следует считать калории и держать организм в гармоничніх пределах питания (ни в коем случае не перегибая палку в сторону анорексии).

Считать суточную норму калорий хорошо и тогда, когда хочешь набрать несколько килограммов: вопрос, актуальный для людей астенического телосложения или для человека после перенесенной болезни.

Кроме подсчета потребленной с пищей энергии, следует вести баланс белков, жиров и углеводов, которые были на завтрак, обед и ужин. Ведь все знают, что углеводы дают силы, а белки кормят клетки тела.

Читать по теме

Не бегом единым! Семь видов физических упражнений, с помощью которых активно сжигаются калории

Смотри семь эффективных упражнений для сжигания калорий от нутрициолога — в материале.

Как вычислить свою норму калорий в день

Нормы затрат энергии считаются не в калориях, а в килокалориях, так принято. Так что собственную норму потребляемых в сутки ккал можно узнать, если воспользоваться простой формулой.

Формула потребления ккал в день (базовые расходы на жизнедеятельность)

• формула для женщин: вес кг * 0,9 * 24;
• формула для мужчин: вес в кг * 1 * 24.

Эта формула показывает, сколько килокалорий нужно потребить, чтобы обеспечить минимальные потребности жизнедеятельности организма и затраты на метаболизм. Она не учитывает расходов на физическую и умственную активность.

Пример расчета для женщины весом 60 кг:

60 * 0,9 * 24 = 1296 ккал — затраты на основные потребности жизнедеятельности.

Пример расчета для мужчины весом 80 кг:

80*1*24 = 1920 ккал — это также основные затраты, базовые.

Теперь полученные цифры следует умножить на коэффициент физической и умственной работы. Он тем больше, чем интенсивнее ты работаешь.

Коэффициенты на физическую и умственную активность в течение суток

• 1,4 — для малоподвижного образа жизни;
• 1,75 — для людей со средней физической активностью;
• 2,4 — для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.

Продолжим подсчеты: женщина весом 60 кг, которая ведет малоподвижный образ жизни, за сутки должна потребить и потратить:

1296 ккал * 1,4 = 1814 ккал

Теперь высчитаем, сколько ккал должен получить с едой мужчина весом 80 кг со средней физической активностью:

1920*1,75 = 3 360 ккал

Как видишь, произвести расчет суточной нормы калорий в день совсем не трудно. Нужно пару минут и главное — внимательное отношение к своему здоровью.

Раньше мы рассказывали, как похудеть во время сна — интересные советы для тебя.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.