Греческий йогурт или мясо: какое количество белка стоит употреблять во время менопаузы

На фоне гормональных бурь, ночных приливов и смен настроения, еще один фактор, который часто остается в тени, — питание. В соцсетях всё чаще появляются советы для женщин при менопаузе употреблять больше белка — иногда даже в три раза больше официальных рекомендаций.

Но действительно ли это необходимо, или очередной тренд без научного подтверждения? Сегодня вместе выясним, сколько на самом деле нужно есть белка во время менопаузы.

Менопауза и тело: почему белок становится важнее

Менопауза — это не просто завершение репродуктивной функции. По данным The New York Times, в этот период в женском организме происходят физиологические изменения. Диетолог Аннина Бернс объяснила, что женщины в это время часто теряют мышечную и костную массу, а также набирают вес, преимущественно в области живота. Такие изменения увеличивают риски остеопороза, переломов, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление белка в сочетании с силовыми тренировками помогает противодействовать этим изменениям. Именно поэтому специалисты советуют пересмотреть ежедневный рацион.

Сколько белка достаточно употреблять

Эксперты уверены, что нужно употреблять не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела (примерно 0,8 г на кг). Для женщины весом 68 кг — это около 54 г белка в день. Но некоторые популярные фитнес-врачи, например доктор Вонда Райт, посоветовала есть до 130 г белка ежедневно — то есть почти втрое больше.

Ученые же скептически относятся к таким советам.

Для этого нет никаких убедительных доказательств, — сказал профессор кинезиологии Стюарт Филлипс.

К тому же, даже если женщина активно тренируется, потребление белка более чем вдвое больше нормы не даст значительного эффекта.

Читать по теме

Чтобы меньше болеть и поддерживать молодость организма: какими должны быть привычки и питание женщин при менопаузе

Рассказываем, что лучше есть женщинам 40+, чтобы поддерживать здоровье организма.

Большинство экспертов соглашаются, что женщинам в период менопаузы следует увеличить количество белка на 25-50% от рекомендуемой дозы. То есть вместо 54 г — от 68 до 81 г белка в день. Это может помочь сохранить мышцы, замедлить потерю костной массы и поддержать чувство сытости, что важно при контроле веса.

Где искать белок и когда его употреблять

Диетолог Элизабет Уорд подчеркнула, что важно не только сколько белка ты потребляешь, но и когда именно. Многие женщины не получают достаточно белка на завтрак. Одна чашка греческого йогурта обеспечивает до 25 г белка — отличный вариант для начала дня!

Unsplash

В целом рацион стоит постоянно дополнять источниками белка: куриной грудкой, яйцами, чечевицей, консервированным тунцом, сыром или белковыми коктейлями.

Несмотря на это, диетолог Тара Шмидт сообщила, что во время менопаузы лучше всего придерживаться плана питания, богатого полезными питательными веществами. Она рекомендует увеличить потребление продуктов с высоким содержанием омега-3, таких как лосось, форель, скумбрия, сардины, анчоусы и орехи. Кроме того, полезными будут куркума и имбирь, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами.

Также читай подробнее, что такое менопауза и как облегчить этот период.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.