Бессонные ночи для украинцев давно не редкость. Иногда таких ночей может быть несколько подряд, но ежедневные обязанности никто не отменил. Мы должны быть достаточно бодрыми для работы, воспитания детей и других планов.
Так что в наших реалиях полезной привычкой может стать банк сна — накопление сна наперед, когда знаешь, что впереди ждет бессонная ночь. Как это работает? Washington Post рассказали подробности.
Банк сна: как накопить ночной отдых вперед
Банкинг сна берет свое начало с 2009 года. Тогда его обсуждали как возможную стратегию уменьшения усталости у солдат перед миссиями. Некоторые исследования подтверждают, что эта привычка может улучшить работоспособность и бдительность при дальнейшем дефиците сна.
— Обычно я рекомендую людям ложиться спать часом раньше и дать себе еще час на сон, — рассказывает Трейси Рапп, научный директор Фонда развития военной медицины имени Генри Джексона.
Эксперты также предлагают эту стратегию перед любым событием, требующим физических нагрузок, например операция, роды или марафон.
Однако банк сна не может заменить собой качественный отдых. Это средство для экстраординарных случаев, когда ночной сон просто невозможен.
Как исследователи выявили пользу накопления сна
В 2009 году исследователи Института исследований армии имени Уолтера Рида протестировали влияние банкинга сна на 24 гражданских и военнослужащих в возрасте от 18 до 39 лет.
Их случайным образом распределили на группу продолжения сна, проводившую в постели 10 часов, и на контрольную группу, спавшую обычное количество ночей в течение одной недели.
После этого участники прошли фазу ограничения сна, во время которой они могли проводить в постели всего три часа в течение семи ночей. Наконец, у них был период восстановления в восемь часов в постели в течение пяти ночей.
Затем исследователи провели тесты для измерения бдительности и производительности участников, которые показали, что банкинг сна не только улучшил параметры при дальнейшей потере сна, но и способствовал более быстрому восстановлению.
— Группа длительного сна показала лучшие результаты. Их время реакции было быстрее, они не были столь сонными и быстрее восстанавливались, — сказала Трейси Рапп.
Так что банкинг сна — это не просто возврат долга сна, а фактическое создание своеобразного резервуара, который можно использовать позже, когда в этом появится необходимость.
А систематический обзор 2019 показал, что банкинг сна положительно влияет на работоспособность, усталость и способность долго не спать. Среди участников исследований были работающие посменно, электрики и медики.
С чего начать банкинг сна
Для накопления сна достаточно вписать даже час дополнительного отдыха. Если есть возможность добавить 2-3 часа, это было бы еще лучше.
Используй любую доступную возможность, чтобы запастись сном. Ложись спать часом раньше в течение нескольких ночей подряд, чтобы потом испытывать меньше дискомфорта во время бессонной ночи.
Если продлить ночной сон не выходит, можно обратиться ко дневному сну. Для этого достаточно вздремнуть всего полчаса.
Однако помни, что банк сна предназначен для краткосрочного дефицита отдыха. Но для лучшего здоровья в любом случае старайся спать каждый день минимум семь часов.
А еще читай, что делать, когда не удается заснуть из-за воздушных тревог.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!