Как говорила одна моя подруга — худеть нужно вкусно, и в этом она была мастерицей: сбрасывала лишние килограммы весело, без завистливых взглядов на чужие булочки и изнурительных диет.
Какой секрет нужно знать, чтобы правильно рассчитать дефицит калорий для похудения и вообще что это такое — дефицит калорий — разбираемся в материале.
Что такое калории
Представь, что твой организм — это эдакая биохимическая фабрика, которая работает круглосуточно. Для этого ей, конечно, нужно топливо.
Одна калория — это единица энергии. Теоретически это столько энергии, сколько нужно, чтобы нагреть один грамм воды на один градус Цельсия.
Когда ты ешь — в организм поступает энергия. Когда двигаешься, думаешь, дышишь, даже просто спишь — эта энергия тратится. Твое сердце качает кровь, мозг обрабатывает информацию, мышцы держат осанку. Все это — энергозатратно, то есть ты тратишь калории.
Если с едой поступает достаточно калорий, ты держишь вес на одном уровне. Для похудения же требуется дефицит калорий.
Сколько калорий нужно человеческому организму
В целом, существует формула расчета калорийности в сутки в зависимости от пола и веса, но мы будем оперировать среднестатистическими данными:
- Женщинам нужно около 1800–2200 ккал/день;
- Мужчинам — в норме 2200-2700 ккал/день.
Это стандартные числа для поддержания постоянного веса. Но если цель — похудеть, то есть заставить тело брать энергию не только из пищи, но и из собственных запасов — нужно целенаправленно создать дефицит калорий.
Дефицит калорий
Дефицит калорий — это когда ты потребляешь меньше энергии, чем тратишь. И тогда тело начинает использовать свои резервы — преимущественно жиры, иногда мышцы (особенно если не заботиться о достаточном количестве белка или физической активности).
Но важно не перегнуть палку!
Здоровый дефицит калорий — примерно 10–25% от суточной потребности. В идеале это на 300–500 ккал меньше, чем обычно.
Это позволяет худеть на полкилограмма-килограмм в неделю, что считается безопасным и стойким темпом.
Если дефицит калорий будет слишком велик, например, ты начнешь есть на 1000 ккал меньше, чем нужно, организм воспримет это как угрозу.
Он замедлит метаболизм, может начать расщеплять мышцы, и ты будешь чувствовать себя устало и голодно постоянно.
Итак, чтобы создать дефицит калорий, нужно есть меньше, чем ты тратишь — но не слишком мало. Чтобы составить правильный рацион, достаточно поинтересоваться и сделать повседневной привычкой планирование питания.
А, если хочешь, чтобы тело с радостью отдавало жировые запасы, а не паниковало, ешь те полезные продукты, которые требует тело (а не аппетит), пей много воды, не урезай часы сна и не превращай похудение в пытку.
Также узнай: есть после 18:00 или нет? Диетолог рассказывает о самых больших мифах правильного питания.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!