Тревога, проблемы со сном, трудности с концентрацией — все это мы привыкли объяснять стрессом и переутомлением. Однако современная наука предлагает взглянуть глубже: оказывается, источник наших ментальных проблем может скрываться не только во внешнем мире, но и внутри нас, а именно — в кишечнике.
От способности ясно мыслить до качества сна, от эмоциональной устойчивости до уровня тревожности — на все это влияет микробиом — триллионы бактерий, населяющих наш пищеварительный тракт. Их баланс, в свою очередь, зависит от того, что мы едим.
Об этом рассказали эксперты: нутрициолог Юлия Рокос-Прокопчук и психиатр Татьяна Кравец. Их слова цитирует издание Рубрика.
Еще древние греки воспринимали человека как микрокосм, отражающий Вселенную. Сегодня эта метафора приобретает новый смысл, ведь в нашем теле обитают триллионы микроорганизмов, которые образуют микробиом. Крупнейшая их колония расположена в кишечнике, и их роль не ограничивается только пищеварением.
Они также участвуют в работе иммунной системы и синтезе витаминов, а главное — в выработке нейромедиаторов. Эти вещества, такие как серотонин (около 90% которого вырабатывается в кишечнике), дофамин и ГАМК, напрямую влияют на наше настроение, эмоции и когнитивные функции.
Кишечник и мозг общаются между собой через блуждающий нерв, образуя так называемую кишечную ось. Именно через эту связь мы чувствуем бабочек в животе от эмоций или дискомфорт в желудке во время стресса.
По словам нутрициолога Юлии Рокос-Прокопчук, большинство микроорганизмов в кишечнике находятся с нами в симбиотических отношениях: мы обеспечиваем их пищей и жильем, а они предоставляют важные услуги организму.
Здоровый микробиом способствует созданию новых нейронных связей, улучшает память и способность к обучению. Однако дисбаланс, или дисбиоз, может привести к серьезным проблемам. Он вызывает хроническое воспаление, что, в свою очередь, способствует развитию депрессии и тревожных расстройств.
Психиатр Татьяна Кравец рассказывает, что эмоциональные проблемы часто имеют физиологическое происхождение, связанное с нарушением микробиома. Первым звоночком являются проблемы с пищеварением: вздутие, диарея, запоры.
Второй тип сигналов — это вялость, апатия, чрезмерная тревожность или бессонница. Также важными индикаторами являются эмоциональный голод и расстройства пищевого поведения.
Пища как инструмент поддержки ментального здоровья
Поддерживать здоровый микробиом и, соответственно, улучшать эмоциональное состояние можно с помощью рациона. Эксперты советуют:
- Есть разнообразно: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена являются пищей для полезных бактерий;
- Добавлять Омега-3: жирная рыба, льняное семя и грецкие орехи обладают противовоспалительным действием;
- Употреблять пробиотики (йогурт, кефир, квашеные овощи) и пребиотики (лук, чеснок, бананы, овсянка);
- Сократить сахар, фастфуд и полуфабрикаты, которые нарушают микробный баланс.
Юлия Рокос-Прокопчук приводит пример из своей практики, когда пациентка с постоянной тревожностью и нарушениями сна смогла значительно улучшить состояние, просто изменив рацион.
После замены утреннего кофе на белковый завтрак и добавления в рацион ферментированных продуктов и бобовых, она отметила снижение тревожности на 70% без медикаментов.
Чем чище будет ваше питание, тем лучше для поддержания здорового и разнообразного микробиома, — подводит итог нутрициолог.
Она сравнивает микробиом с огородом: если его не ухаживать, там начинают расти сорняки, вредящие здоровью.
Как изменить привычки
Кардинальная смена питания может вызвать стресс, поэтому психиатр Татьяна Кравец советует подходить к этому процессу осознанно. Осознай, что сопротивление — это нормально. Любые изменения вызывают стресс, и это не провал, а лишь этап адаптации.
Ведите эмоционально-пищевой дневник. Это поможет понять, какие эмоции вы пытаетесь заесть, и найти другие способы их проживать (теплая ванна, прогулка).
Меняй рацион постепенно, ведь все или ничего — худшая стратегия.
Таким образом, решение для преодоления тревожности и улучшения ментального здоровья может быть значительно ближе, чем кажется. Иногда стоит начать не с психотерапии, а с пересмотра своего рациона.
Напомним, что черная фасоль является отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, необходимой для здорового пищеварения.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!