Как похудеть за неделю? Как убрать лишние сантиметры за несколько дней? Какие быстрые диеты для похудения? Кто-то может узнать в этих запросах свою историю поиска.
Многие продолжают давать подобные запросы “дяде Google” и, вероятно, находят огромное количество советов, курсов, диет, спортивных программ и просто экспертных мнений. К сожалению, далеко не все они могут похвастаться качеством и безопасностью.
Обычному человеку без медицинского образования и спортивного прошлого бывает сложно сориентироваться, что правда, а что миф. Но можно с уверенностью сказать, не стоит придумывать велосипед.
Правильный способ похудения уже создан и сейчас мы о нем расскажем. Как сбрасывать вес без вреда здоровью, и с удовольствием для себя рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.
Здорово о сбалансированном питании без запретов
Ты наверняка знаешь и неоднократно слышал(а), что сбалансированное питание — основа любого похудения. Как бы ни хотелось в это не верить, но это правда. Есть только один важный нюанс, который искривляют многие фитнес-эксперты.
Они продают своим клиентам набор из запретов и ограничений под видом “правильного” питания, что уже ненормально и даже вредно для некоторых людей.
Сбалансированный рацион содержит все необходимые питательные вещества, которые требуются, чтобы обеспечить организм энергией и поддержать его работу. Он состоит из белков, жиров и углеводов, которые отвечают за разные функции в организме, — рассказывает Ульяна.
- Белки — это строительные материалы для нашего тела. Они необходимы для роста и ремонта тканей, в том числе и мышц. Для здорового рациона следует употреблять как растительные, так и животные белки: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена.
- Жиры — это источник энергии, они необходимы для правильного функционирования органов. Но важно отметить, что не все жиры одинаковы. Их делят на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные и трансжиры, содержащиеся в продуктах быстрого питания, печенье, кексах, попкорне, хот-догах, чипсах и других типах готовых продуктов, приносят меньше пользы для человека.
Ненасыщенные жиры: мононенасыщенные и многоненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах. Они принесут гораздо больше пользы организму.
Здоровый рацион содержит насыщенные жиры в умеренном количестве. Можно не отказываться от любимых вкусностей, но для результата важно не делать их основой рациона.
- Углеводы — источник энергии. Есть два вида углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы, такие как крупы, содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатку, которая важна для здоровья кишечной флоры.
Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови. Обычно они содержатся в сладостях, белом хлебе, булочках, печенье и других изделиях с высоким содержанием сахара и белой муки.
Как похудеть действенно и без травмы? Практические рекомендации
Кроме того, что нужно соблюдать принципы здорового питания, для эффективного похудения следует обратить внимание и на другие факторы.
Осторожно, будут цифры: о калориях и похудении
Конечно, худеем мы только на дефиците калорий, — говорит єксперт. Дефицит предполагает, что за день организм тратит больше, чем мы потребляем. Для этого нужно знать количество калорий, при котором организм будет эффективно терять вес.
Для расчета понадобится формула и данные, где A — масса тела; B — возраст; C — рост в см. Для получения данных возьмем самую популярную и точную формулу BMR: РБМ = 10 x A + 6,25 x C – 5 x B – 161
Далее базовый индекс метаболизма, который получили из предыдущего примера, умножь на физическую активность. Последняя делится на пять категорий.
- Пассивная — полное отсутствие физической активности или минимальный уровень — УБМ x 1,2;
- Минимальная — наличие тренировок до трех раз в неделю — РБМ х 1,375;
- Умеренно активное — наличие тренировок до пяти раз в неделю — РБМ х 1,55;
- Активная — наличие тренировок до шести раз в неделю — РБМ х 1,725;
- Сверхактивная — если твоя работа связана с высокоинтенсивными физическими нагрузками или есть ежедневные тренировки. Также если ты профессиональный спортсмен (-ка) — УБМ x 1,9.
Приведем пример расчета:
Например, ты девушка с ростом 170 см, 27 лет, весом 52 кг и минимальной физической активностью. Расчет будет выглядеть следующим образом: 10 x 52 + 6,25 x 170 – 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.
Конечное число является нормой калорий, которые организму нужны ежедневно, чтобы поддерживать вес в неизменной форме. Если от результата вычесть 200 ккал, получишь число дефицита для похудения.
Умная стратегия питания
Одним из ключевых факторов, который поможет получить стройную фигуру — количество калорий, какое ты тратишь за день. Для сохранения веса следует потреблять достаточно, чтобы обеспечить баланс между сожженными и полученными калориями.
Необходимо составлять рацион из различных продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы. Важно учитывать, что рацион должен содержать достаточное количество микронутриентов: витамины и минералы.
Например, фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, а рыба и мясо — белки, жиры и кислоты, необходимые для организма человека.
Одна из таких кислот — лимонная кислота, которую можно найти в лимонах, лаймах, грейпфрутах и других фруктах. Эта кислота помогает переваривать пищу, а также увеличивает уровень витамина С.
Другие полезные кислоты во фруктах включают яблочную, винную и аскорбиновую кислоты. Они могут помочь улучшить здоровье и функционирование человеческого организма.
Также важно обратить внимание на качество еды. Продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров могут влиять на здоровье и обеспечение требуемой энергии.
Следовательно, в рацион следует включать полезные продукты: свежие фрукты и овощи, здоровые жирные кислоты и белки из растительных и животных источников.
Водный баланс
Не менее важным фактором есть поддержание водного уровня в организме. Водный баланс означает равновесие между входящей в организм водой и водой, выделяемой из организма. Он очень важен для обеспечения нормальной функции органов и систем.
Наш организм состоит из более чем 60% воды, поэтому нормальный уровень гидратации помогает обеспечить надлежащую работу клеток, тканей и органов.
Вода является важной составляющей транспортировки питательных веществ, кислорода и других необходимых веществ по организму, а также для выведения токсинов и других отходов.
Недостаточный водный баланс может привести к таким проблемам, как дегидратация, запор, камни в почках и другие заболевания. С другой стороны, лишняя вода в организме может спровоцировать отеки, проблемы с почками и сердцем.
Существует несколько способов определить индивидуальную норму воды в день:
- По весу: на каждый килограмм массы тела нужно 50 мл жидкости в день или 30 мл чистой воды. Если женщина весит 50 кг, ей нужно употреблять не менее 2,5 л всей жидкости в день или 1,5 л чистой воды без жидкости из пищи.
- По среднему значению: шесть-восемь стаканов воды в день считаются нормой для любого человека. При расчетах имей в виду, что стаканы должны быть емкостью 200 мл.
- По образу жизни: в дни высоких физических нагрузок, болезни или длительного пребывания на солнце к усредненному значению добавляется еще два-четыре стакана жидкости.
- Норма жидкости для детей рассчитывается так же, как и для взрослых: не менее 50 мл на каждый килограмм веса.
Физическая активность
Конечно, мы не можем забыть и о физической активности, которая остается одним из главных компонентов поддержания здорового веса.
Есть много разных видов спорта, которые могут помочь быстро привести тело в форму. Однако выбор конкретного вида зависит от состояния здоровья, физических возможностей и личных предпочтений.
Вот несколько доступных и эффективных активностей, которые могут помочь достичь своих фитнес-целей:
- Бег или ходьба — простой и эффективный способ улучшить кардиоваскулярную выносливость и уменьшить вес. Упражнения можно выполнять на улице или на беговой дорожке в спортивном зале.
- Велосипед — велосипедный тренажер или обычный велосипед могут помочь увеличить выносливость, сжечь калории и улучшить форму ног и ягодиц.
- Плавание — идеальный способ уменьшить нагрузку на суставы и мышцы. Плавание также может помочь снизить избыточный вес и укрепить мышцы.
- Йога может помочь снять стресс, улучшить гибкость и сосредоточенность. Йога также поможет развить координацию движений.
- Силовые упражнения укрепляют мышцы и уменьшают вес. Можно использовать гантели или собственный вес тела для выполнения упражнений: приседания, отжима, подтягивания и т.д.
- Танцы — это веселый и эффективный способ увеличить кардиоваскулярную выносливость и улучшить координацию движений.
Независимо от того, какой вид спорта ты выберешь, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, не перегружать тело и заниматься регулярно.
Если ты начинаешь заниматься спортом, лучше проконсультируйся с тренером или физиотерапевтом, чтобы обеспечить безопасность и эффективность упражнений.
Упражнения, которые можно делать дома
Если главная цель — общее улучшение внешнего вида, но нет возможности посещать спортзал или другие тренировки, можно ежедневно выделять 20 мин на упражнения, которые мы помним еще со школьных уроков физкультуры:
- Приседания. При выполнении этого упражнения работают почти все мышцы в теле. Она помогает поддерживать мышечную массу, сжигать калории и улучшать общую физическую форму.
- Выпады. Помогают поддерживать мышечную массу, особенно в ногах и ягодицах. Упражнение увеличивает кардиоваскулярную выносливость, что полезно для общей физической формы.
- Планка. Укрепляет мышцы коры и спины, поддерживает устойчивость и уменьшает риск травм. Если регулярно выполнять планку, можно снизить риск возникновения боли в спине.
- Пресс. Это упражнение также помогает укрепить мышцы кора. Существует множество разных упражнений на эту группу мышц, от классических до сложных, поэтому стоит подобрать ту, которая больше всего подходит именно тебе.
Лучше всего выполнять упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Если у тебя проблемы с суставами или хронические заболевания, перед любыми физическими нагрузками следует обратиться к врачу и проконсультироваться с ним.
Итак, правильное и здоровое похудение охватывает ряд факторов: здоровый рацион, правильное количество калорий, поддержание водного баланса и физическая активность.
Если в процессе похудения возникли нетипичные симптомы для твоего организма, следует обратиться к врачу и пройти дополнительное обследование.
Постепенное исхудание является лучшим вариантом для поддержания общего здоровья организма. Не следует идти по пути запретов и ограничений, он приведет к новым срывам и повторному набору веса. Люби свое тело, получай удовольствие от еды и спорта.
В сети есть немало советов по похудению, диетам и типам питания, которые, к сожалению, могут только навредить и испортить отношения с едой. Какие эти опасные советы для похудения, которых следует опасаться, рассказываем в материале.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!