Как похудеть за неделю? Как убрать лишние сантиметры за несколько дней? Какие быстрые диеты для похудения? Кто-то может узнать в этих запросах свою историю поиска.
Многие продолжают давать подобные запросы “дяде Google” и, вероятно, находят огромное количество советов, курсов, диет, спортивных программ и просто экспертных мнений. К сожалению, далеко не все они могут похвастаться качеством и безопасностью.
Обычному человеку без медицинского образования и спортивного прошлого бывает сложно сориентироваться, что правда, а что миф. Но можно с уверенностью сказать, не стоит придумывать велосипед.
Правильный способ похудения уже создан и сейчас мы о нем расскажем. Как сбрасывать вес без вреда здоровью, и с удовольствием для себя рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.
Ты наверняка знаешь и неоднократно слышал(а), что сбалансированное питание — основа любого похудения. Как бы ни хотелось в это не верить, но это правда. Есть только один важный нюанс, который искривляют многие фитнес-эксперты.
Они продают своим клиентам набор из запретов и ограничений под видом “правильного” питания, что уже ненормально и даже вредно для некоторых людей.
Сбалансированный рацион содержит все необходимые питательные вещества, которые требуются, чтобы обеспечить организм энергией и поддержать его работу. Он состоит из белков, жиров и углеводов, которые отвечают за разные функции в организме, — рассказывает Ульяна.
Насыщенные и трансжиры, содержащиеся в продуктах быстрого питания, печенье, кексах, попкорне, хот-догах, чипсах и других типах готовых продуктов, приносят меньше пользы для человека.
Ненасыщенные жиры: мононенасыщенные и многоненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах. Они принесут гораздо больше пользы организму.
Здоровый рацион содержит насыщенные жиры в умеренном количестве. Можно не отказываться от любимых вкусностей, но для результата важно не делать их основой рациона.
Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови. Обычно они содержатся в сладостях, белом хлебе, булочках, печенье и других изделиях с высоким содержанием сахара и белой муки.
Кроме того, что нужно соблюдать принципы здорового питания, для эффективного похудения следует обратить внимание и на другие факторы.
Конечно, худеем мы только на дефиците калорий, — говорит єксперт. Дефицит предполагает, что за день организм тратит больше, чем мы потребляем. Для этого нужно знать количество калорий, при котором организм будет эффективно терять вес.
Для расчета понадобится формула и данные, где A — масса тела; B — возраст; C — рост в см. Для получения данных возьмем самую популярную и точную формулу BMR: РБМ = 10 x A + 6,25 x C – 5 x B – 161
Далее базовый индекс метаболизма, который получили из предыдущего примера, умножь на физическую активность. Последняя делится на пять категорий.
Приведем пример расчета:
Например, ты девушка с ростом 170 см, 27 лет, весом 52 кг и минимальной физической активностью. Расчет будет выглядеть следующим образом: 10 x 52 + 6,25 x 170 – 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.
Конечное число является нормой калорий, которые организму нужны ежедневно, чтобы поддерживать вес в неизменной форме. Если от результата вычесть 200 ккал, получишь число дефицита для похудения.
Одним из ключевых факторов, который поможет получить стройную фигуру — количество калорий, какое ты тратишь за день. Для сохранения веса следует потреблять достаточно, чтобы обеспечить баланс между сожженными и полученными калориями.
Необходимо составлять рацион из различных продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы. Важно учитывать, что рацион должен содержать достаточное количество микронутриентов: витамины и минералы.
Например, фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, а рыба и мясо — белки, жиры и кислоты, необходимые для организма человека.
Одна из таких кислот — лимонная кислота, которую можно найти в лимонах, лаймах, грейпфрутах и других фруктах. Эта кислота помогает переваривать пищу, а также увеличивает уровень витамина С.
Другие полезные кислоты во фруктах включают яблочную, винную и аскорбиновую кислоты. Они могут помочь улучшить здоровье и функционирование человеческого организма.
Также важно обратить внимание на качество еды. Продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров могут влиять на здоровье и обеспечение требуемой энергии.
Следовательно, в рацион следует включать полезные продукты: свежие фрукты и овощи, здоровые жирные кислоты и белки из растительных и животных источников.
Не менее важным фактором есть поддержание водного уровня в организме. Водный баланс означает равновесие между входящей в организм водой и водой, выделяемой из организма. Он очень важен для обеспечения нормальной функции органов и систем.
Наш организм состоит из более чем 60% воды, поэтому нормальный уровень гидратации помогает обеспечить надлежащую работу клеток, тканей и органов.
Вода является важной составляющей транспортировки питательных веществ, кислорода и других необходимых веществ по организму, а также для выведения токсинов и других отходов.
Недостаточный водный баланс может привести к таким проблемам, как дегидратация, запор, камни в почках и другие заболевания. С другой стороны, лишняя вода в организме может спровоцировать отеки, проблемы с почками и сердцем.
Существует несколько способов определить индивидуальную норму воды в день:
Конечно, мы не можем забыть и о физической активности, которая остается одним из главных компонентов поддержания здорового веса.
Есть много разных видов спорта, которые могут помочь быстро привести тело в форму. Однако выбор конкретного вида зависит от состояния здоровья, физических возможностей и личных предпочтений.
Вот несколько доступных и эффективных активностей, которые могут помочь достичь своих фитнес-целей:
Независимо от того, какой вид спорта ты выберешь, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, не перегружать тело и заниматься регулярно.
Если ты начинаешь заниматься спортом, лучше проконсультируйся с тренером или физиотерапевтом, чтобы обеспечить безопасность и эффективность упражнений.
Если главная цель — общее улучшение внешнего вида, но нет возможности посещать спортзал или другие тренировки, можно ежедневно выделять 20 мин на упражнения, которые мы помним еще со школьных уроков физкультуры:
Лучше всего выполнять упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Если у тебя проблемы с суставами или хронические заболевания, перед любыми физическими нагрузками следует обратиться к врачу и проконсультироваться с ним.
Итак, правильное и здоровое похудение охватывает ряд факторов: здоровый рацион, правильное количество калорий, поддержание водного баланса и физическая активность.
Если в процессе похудения возникли нетипичные симптомы для твоего организма, следует обратиться к врачу и пройти дополнительное обследование.
Постепенное исхудание является лучшим вариантом для поддержания общего здоровья организма. Не следует идти по пути запретов и ограничений, он приведет к новым срывам и повторному набору веса. Люби свое тело, получай удовольствие от еды и спорта.
В сети есть немало советов по похудению, диетам и типам питания, которые, к сожалению, могут только навредить и испортить отношения с едой. Какие эти опасные советы для похудения, которых следует опасаться, рассказываем в материале.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.