Желание похудеть, избавиться от высыпаний на коже или просто перестать заедать стресс — у каждого свои причины, чтобы пересмотреть отношение к сахару. Кому-то о необходимости изменить свой рацион говорят родители дома, а кому-то — фитнес-блогеры из соцсетей. Как рационально подойти к употреблению сладкого и зачем вообще это делать — объясняет врач-терапевт и диетолог Юлия Поворознюк.
Наше влечение к сладкому каждый день сложилось генетически, поскольку нас с детства кормили грудным молоком, где много молочного сахара, то есть лактозы.
Однако зачем тогда бороться со своими желаниями, тянущимися еще из детства?
Врач рассказывает, что раньше человек не ел столько сахара и мог прожить спокойно без его заменителей. Однако современная промышленность предлагает нам слишком много сладкого, к которому наш организм с точки зрения эволюции не привык. Наша поджелудочная железа не приспособлена к столь сладким фруктам, сухофруктам, хлебобулочным изделиям и рафинированному сахару.
Мы должны понимать, что сейчас фрукты селекционированные и в них гораздо больше сахара, чем во фруктах, которые были лет 50 назад.
Есть ли необходимость полностью отказаться от сладостей и сахара?
Юлия Поворознюк утверждает, что рафинированный сахар нужно пытаться убрать из рациона полностью. Всемирная организация здравоохранения рекомендует дозу сахара 25 граммов в день для взрослого человека. Однако врач напоминает, что нужно учитывать весь сахар, который мы употребляем в других продуктах, содержащих как медленные, так и быстрые углеводы.
Если человек употребляет много сахара, то рано или поздно это приведет к сбоям в работе поджелудочной железы, набору веса и сахарному диабету. Поэтому нам нужно уменьшать употребление сладкого для нашего организма.
С чего же начать?
Наиболее распространенный совет как от врачей, так и от тех, кто уже пытался отказаться от сахара, — не добавлять его в чай или кофе, а также не употреблять сладкие газированные напитки или магазинные соки.
Юлия Поворознюк объясняет, что в случае употребления подслащенных напитков сахар очень быстро попадает в кровь, повышает уровень инсулина и вызывает гипер- и гипогликемию, то есть “сахарные качели”. Поэтому возникает тяжесть и хочется снова получить дозу сладкого: съесть шоколадку или конфету.
Как безопасно и постепенно отказаться от сахара?
Первым и самым важным советом всегда будет — пересмотреть полностью и наладить свой рацион, уменьшив количество источников сахара и заменив некоторые из них.
Нужно заменить сахар медленными углеводами в три приема пищи и добавить белки и жиры, чтобы оставалось длительное ощущение сытости. И клетчатка может добавляться, чтобы сдерживать эту гипогликемию. Тогда человек легче привыкает к новому рациону.
Юлия Поворознюк рекомендует искать альтернативу не только напиткам, но и таким любимым батончикам. Вместо них диетолог советует употреблять в небольшом количестве орехи и сухофрукты, не содержащие добавленного сахара. В свою очередь конфеты, содержащие вредные трансжиры, можно заменить на 20-30 грамм черного шоколада или фрукты, ягоды, пастилу, зефир.
Также вместо круассана могут быть два хлебца, пюре из манго или другие похожие фруктовые пюре, содержащие небольшое количество сахара, и даже фруктовые чипсы. Это наиболее приемлемые сладости, но они всегда должны идти не в качестве основного приема пищи, а только как десерт после завтрака или обеда.
Насчет сахарозаменителей врач говорит:
Нужно стараться не употреблять сахарозаменители, потому что они плохо изучены.
Однако не стоит быть слишком радикальными и исключать абсолютно все продукты, содержащие сахар в разном виде.
Если у человека не будет никакой дозы сахара, то у него будет кетоз. Это будет типа кето-диеты, то есть будет разрушение жиров и белков, необходимых для того, чтобы организм продуцировал сахар, что очень важно для его здорового функционирования.
Из побочных эффектов после таких жестких диет у некоторых людей Юлия Поворознюк называет: хронический панкреатит, камни в желчном пузыре, повышение холестерина, появление жировиков, образование липом в брюшной полости или на коже.
На радикальные диеты мы не садимся, потому что это приносит больше вреда и хронические болезни. Они могут привести даже к перееданию и набору еще большего веса.
Однако нужно помнить, что иногда после вынужденного или добровольного отказа от сахара пищевые привычки и восприятие вкусов могут измениться, а некоторые любимые блюда могут разонравиться.
Как потом плавно вернуть разумное количество сахара в свою жизнь?
Юлия Поворознюк утверждает, что от диетического питания нужно отходить тоже постепенно.
Врач утверждает, что можно сначала добавить один кусочек шоколада и посмотреть на реакцию, выбирать шоколад с более 80% содержания какао, потому что если человек давно отказался от сахара, то он может есть более концентрированный шоколад. Можно постараться добавлять что-то сладкое, но не налегать на него снова. Можно остаться на диетическом рационе, если это комфортно.
Нужна дополнительная мотивация? Читай, как сахар и алкоголь влияют на нашу внешность.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!