Клетчатка — спаситель организма? Что это такое, чем полезна и в каких продуктах содержится

Ты мог (могла) неоднократно слышать от диетологов, нутрициологов, врачей, что нужно употреблять клетчатку, ведь она полезна для организма, в частности для кишечника. Но чем она полезна и в чем содержится клетчатка — эти вопросы могут беспокоить многих людей.

Читай в материале, что такое клетчатка, чем она полезна и в каких продуктах содержится больше клетчатки.

Что такое клетчатка

Растительная клетчатка — это компоненты клеточной мембраны растений или образованных ими выделений. Она состоит из нескольких молекул сахара: глюкоза и фруктоза. Другими словами — это углеводы с длинной цепью, их еще называют “хорошие” углеводы.

Рассматривая эту клетку под микроскопом, можно увидеть длинные нити, заполняющие ее пространство — это пищевые волокна. Они часто связаны с другими неперевариваемыми соединениями, речь идет о фенолах, восках, сапонинах, фитатах, кутинах и фитостеролах.

Чем полезна клетчатка

Есть две большие группы клетчатки, которые имеют разные функции.

• Нерастворимая (целлюлоза, лигнин, некоторые гемицеллюлозы). Она плохо ферментируется, но связывает воду, увеличивает объем стула и помогает регулировать кишечный транзит.
• Растворимая (глюканы, пектины, камеди, каррагинаны, резистентные крахмалы, инулин). Может ферментироваться бактериями микробиоты кишечника, способствуя здоровой микрофлоре и образуя важнейшие продукты метаболизма.

Процесс пищеварения благодаря пищевым волокнам начинается уже во рту. Продукты, богатые клетчаткой, необходимо тщательно пережевывать. Именно длительное жевание стимулирует выработку слюны, содержащей ферменты, расщепляющие различные питательные вещества в пище. Это очень полезно для кишечника, ведь упрощает его работу.

Кроме этого, пищевые волокна уравновешивают кишечную флору, являясь энергетическим субстратом бактерий. То есть, бактерии, присутствующие в нашем кишечнике, питаются волокнами, чтобы иметь возможность жить и размножаться. Здоровая кишечная флора требуется для правильного функционирования нашего организма.

Читать по теме

Употреблять углеводы и быть здоровыми: Анита Луценко о норме этих макроэлементов и для чего они нужны

Рассказываем, чем полезны углеводы и какова их норма в день.

В Минздраве отмечают, что регулярное употребление богатой клетчаткой пищи существенно снижает риски появления серьезных болезней и преждевременной смерти. Согласно исследованиям, употребление клетчатки влияет на продолжительность жизни. В ходе исследования проанализировали пищевые привычки около 400 тыс. человек в течение девяти лет. Уровень смертности людей, постоянно употреблявших клетчатку, был в среднем на 22% ниже, чем среди тех, которые употребляли минимальное количество или не употребляли ее вообще.

Согласно другому исследованию, чем регулярнее человек потребляет клетчатку, тем меньше риски появления сердечно-сосудистых болезней, диабета второго типа, ожирения и некоторых видов рака.

Фото: Pexels

Сколько клетчатки нужно потреблять ежедневно

Выводы Управления продовольствия и медикаментов США касательно суточного потребления клетчатки говорят, что средней нормой для человека, потребляющего 2000 калорий, является 25 г клетчатки.

В частности, ученые определили и другой ориентир касательно количества клетчатки в рационе, которое базируется на наличии определенного хронического заболевания:

• для диабета — 30-50 г в сутки — это будет способствовать снижению уровня сахара в крови;
• ожирение — 20-27 г в сутки — это будет способствовать уменьшению потребленных калорий;
• болезней сердца — 13-33 г в сутки — это может улучшить уровень жира в крови и уменьшить воспаление.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Питание оказывает значительное влияние на работу нашего организма, поэтому желательно придерживаться полезного питания. Но как сделать переход на полезное питание и с чего начать, читай по ссылке.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.