Клітковина — рятівник організму? Що це таке, чим корисна та у яких продуктах міститься

Ти міг (могла) неодноразово чути від дієтологів, нутриціологів, лікарів, що треба споживати клітковину, адже вона корисна для організму, зокрема для кишківника. Але чим вона корисна та у чому міститься клітковина — ці питання можуть турбувати багатьох людей.

Читай у матеріалі, що таке клітковина, чим вона корисна та у яких продуктах міститься найбільше клітковини.

Що таке клітковина

Рослинна клітковина — це компоненти клітинної мембрани рослин або утворених ними виділень. Вона складається з кількох молекул цукру: глюкоза та фруктоза. Іншими словами — це є вуглеводами з довгим ланцюгом, їх ще називають “хороші” вуглеводи.

Розглядаючи цю клітину під мікроскопом, можна побачити довгі нитки, що заповнюють її простір — це є харчові волокна. Вони часто пов’язані з іншими неперетравлюваними сполуками, йдеться про феноли, воски, сапоніни, фітати, кутин і фітостероли.

Чим корисна клітковина

Є дві великі групи клітковини, які мають різні функції.

• Нерозчинна (целюлоза, лігнін, деякі геміцелюлози). Вона погано ферментується, але зв’язує воду, збільшує обсяг випорожнень і допомагає регулювати кишковий транзит.
• Розчинна (глюкани, пектини, камеді, карагінани, резистентні крохмалі, інулін). Може ферментуватись бактеріями мікробіоти кишківника, сприяючи здоровій мікрофлорі та утворюючи важливі продукти метаболізму.

Процес травлення, завдяки харчовим волокнам, починається вже в роті. Продукти, багаті на клітковину, необхідно ретельно пережовувати. Саме тривале жування стимулює вироблення слини, яка містить ферменти, що розщеплюють різні поживні речовини в їжі. Це дуже корисно для кишківника, адже полегшує його роботу.

Крім цього, харчові волокна врівноважують кишкову флору, бувши енергетичним субстратом бактерій. Тобто бактерії, присутні в нашому кишківнику, живляться волокнами, щоб мати можливість жити та розмножуватися. Здорова кишкова флора потрібна для правильного функціонування нашого організму.

Читати на тему

Вживати вуглеводи й бути здоровими: Аніта Луценко про норму цих макроелементів та для чого вони потрібні

Розповідаємо, чим корисні вуглеводи та яка їхня норма на день.

У МОЗ, зазначають, що регулярне вживання багатої на клітковину їжі суттєво знижує ризики появи серйозних хвороб та передчасної смерті. Згідно з дослідженнями, вживання клітковини впливає на тривалість життя. Під час дослідження проаналізували харчові звички близько 400 тис. людей протягом дев’яти років. Рівень смертності людей, що постійно вживали клітковину був в середньому на 22% нижчий, ніж серед тих, які вживали мінімальну кількість або ж не вживали її взагалі.

Згідно з іншим дослідженням, чим регулярніше людина споживає клітковину, тим менші ризики появи серцево-судинних хвороб, діабету другого типу, ожиріння та деяких видів раку.

Фото: Pexels

Скільки клітковини треба споживати щодня

Висновки Управління продовольства і медикаментів США щодо добового споживання клітковини говорять, що середньою нормою для людини, яка споживає 2000 калорій є 25 г клітковини. 

Зокрема науковці визначили й інший орієнтир за кількістю клітковини в раціоні, що базується на наявності певного хронічного захворювання:

• для діабету — 30-50 г на добу — це сприятиме зниженню рівня цукру в крові;
• ожиріння — 20-27 г на добу — це сприятиме зменшенню спожитих калорій;
• хвороб серця — 13-33 г на добу — це може покращити рівень жиру в крові та зменшити запалення.

Продукти, у яких міститься клітковина: таблиця

Харчування значно впливає на роботу нашого організму, тому бажано дотримуватися корисного харчування. Але як зробити перехід на корисне харчування та з чого почати, читай за посиланням.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.