В начале 2025 года черника уверенно завоевала звание одного из главных фуд-трендов, заняв почетное место в рейтинге любимых фруктов среди взрослых. Ее популярность легко объяснить: сладкий вкус, доступность в течение всего года (в свежем или замороженном виде) и универсальность делают ее идеальным ингредиентом для смузи, салатов или самостоятельным полезным перекусом.
Однако за привлекательной оболочкой скрывается гораздо больше, чем просто вкусная ягода. Ученые все чаще называют чернику функциональным продуктом, способным активно влиять на здоровье мозга.
Статья об этом опубликована в журнале Nutrients.
Связь между черникой и памятью
Современные исследования предоставляют убедительные доказательства того, что регулярное употребление черники может существенно поддерживать когнитивные функции. Одной из ключевых работ стало исследование, опубликованное в авторитетном журнале Nutrients в 2022 году.
В рамках эксперимента группа взрослых с избыточной массой тела и легкими когнитивными нарушениями ежедневно в течение 12 недель употребляла порошок, изготовленный из сублимированной черники.
Результаты оказались многообещающими: у испытуемых наблюдалось значительное улучшение памяти и исполнительных функций. Это позволило ученым сделать вывод, что включение черники в ежедневный рацион может быть эффективной стратегией для снижения риска развития деменции в будущем.
Фото: pexels
Секрет такой эффективности кроется в антоцианах — мощных антиоксидантных соединениях, которые придают ягоде ее глубокий сине-фиолетовый цвет.
Диетолог Мэгги Мун объясняет, что именно антоцианы способны преодолевать гематоэнцефалический барьер, непосредственно влияя на участки мозга, ответственные за память и обучение.
Исследования связывают антоцианы с улучшением пространственной памяти и общим снижением риска возрастных когнитивных расстройств, включая болезнь Альцгеймера, — отмечает она.
Эти выводы особенно актуальны на фоне неутешительных прогнозов. По данным, опубликованным в Nature Medicine, ожидается, что к 2060 году количество людей, страдающих деменцией, в мире может вырасти почти вдвое.
Поэтому поиск доступных и немедикаментозных способов профилактики становится приоритетом для мировой системы здравоохранения.
Не все способы употребления одинаково полезны
Однако эксперты предостерегают, чтобы получить максимум пользы для мозга, важно не только есть чернику, но и делать это правильно. Добавление горсти ягод в калорийный маффин, щедро посыпанный сахаром, может свести на нет весь положительный эффект.
Этот тезис подтверждает исследование, опубликованное в JAMA Neurology в 2023 году, которое выявило прямую связь между высоким потреблением ультраобработанных продуктов (к которым относится промышленная выпечка) и ускоренным ухудшением когнитивных функций.
Чтобы сохранить ценные антоцианы, лучше всего употреблять чернику свежей или замороженной. Исследование 2013 года показало, что термическая обработка может уничтожить от 10% до 21% этих полезных соединений.
Интересно, что дикая черника оказалась более устойчивой: согласно исследованию 2009 года, она сохраняет значительно больше антиоксидантов при нагревании по сравнению со своими садовыми аналогами.
Как интегрировать чернику в свой рацион: практические советы
Диетологи советуют выбирать именно замороженную дикую чернику. Ее легко найти в большинстве супермаркетов, и она, как правило, содержит более высокую концентрацию антиоксидантов.
Вот несколько простых идей, как сделать чернику частью вашего ежедневного меню.
- Утренний смузи: взбей в блендере замороженную дикую чернику, соевое или миндальное молоко, щепотку ванили и корицы для питательного и вкусного начала дня.
- Салат Красно-бело-синий: создай яркий и освежающий салат, соединив кусочки арбуза, чернику, крошки козьего сыра (или феты). Заправьте смесью лимонного сока, оливкового масла и свежесмолотого черного перца.
- Завтраки для мозга: просто добавь горсть ягод в свою утреннюю овсянку, греческий йогурт или приготовьте популярную ночную овсянку (overnight oats), смешав хлопья с ягодами и молоком с вечера.
Фото: pexels
Ранее мы рассказывали, какие растения лучше сажать, а не сеять. Кстати, одно из них — как раз таки черника. Поэтому читай о других растениях по ссылке.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!