В 20, 40 и даже 60: как высыпаться ночью в любом возрасте — советы врачей

Режим сна меняется в течение всей жизни. Малыши спят более 20 часов в сутки, а пожилые люди часто страдают от бессонницы.

Потребность в дневном сне или сокращение цикла сна ночью может оказаться вполне нормальным явлением. Отчасти это связано с возрастом, но окружающие и образ жизни также могут играть огромную роль в здоровье сна.

После 20 лет тело устанавливает более или менее стабильный цикл сна и пробуждения. Однако впоследствии он может меняться. Поэтому следует разобраться, как именно и что с этим делать. Real Simple собрали советы врачей, как высыпаться в 20, 30, 40, 50 и 60 лет.

Как хорошо высыпаться в разном возрасте: советы врачей

Сон в 20 лет

Независимо от возрастной группы, следует спать не менее семи часов в сутки. Но у молодежи часто есть нерегулярный режим сна из-за работы, общения и времени перед гаджетами, что является большой ошибкой.

Также лучше установить стабильный график сна, просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время. Если трудно подстроить график, то следует по крайней мере избегать значительного потребления кофеина (более одной чашки в день), минимизировать стресс и заниматься физическими активностями по крайней мере 30 минут в день.

Unsplash

Сон в 30 лет

С возрастом количество сна, как правило, уменьшается. Различные исследования показывают, что третья стадия сна без быстрых глазных движений уменьшается на 2 процента каждого десятилетия вплоть до 60 лет.

Хотя люди в возрасте 30 лет могут испытывать первые последствия этих изменений, одним из самых больших препятствий, которое нужно преодолеть на этом этапе жизни, являются факторы окружающей среды: график работы, использование технологий, семейные обязательства, финансовый стресс и т.д.

В 30 лет также стоит заняться решением различных проблем сна — бессонницы или апноэ, которые могут повлиять на общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе, если их не лечить.

Unsplash

Люди в возрасте 30 лет, как правило, работают или создают семьи, часто им приходится подстраивать собственный сон с привычками сна своих детей, особенно младенцев.

Важно приучать детей к правильным привычкам сна, чтобы выработать свой собственный здоровый режим.

Общие советы для 20 и 30 лет остаются неизменными: последовательный график сна и пробуждения, ограничение кофеина, достаточно физических упражнений, питье большого количества воды и употребление здоровой пищи для содействия хорошему сну.

Читать по теме

Днем дремать — мозгу помогать: как дневной сон улучшает память и остроту ума

Почему следует спать днем ​​и как правильно это делать?

Сон в 40 лет

В этот период жизни взрослые чаще всего сообщают о первых нарушениях сна из-за стресса. Например, может осложниться засыпание или появиться пробуждение посреди ночи.

В этом десятилетии важно установить регулярные процедуры ухода за собой. В течение недели следует посвятить время йоге и другим видам релаксации, начать практику глубокого дыхания и т.д.

Установка ритуалов перед сном может стать сигналом для мозга, что ты скоро ложишься спать. К примеру, можно принять душ и почистить зубы перед тем, как пойти в постель. А еще лучше избегать дневного сна, чтобы спать лучше ночью.

Unsplash

Сон в 50 лет

После 50 случаются самые выразительные изменения сна. В этот период развиваются сопутствующие заболевания, часто требующие приема лекарств. Это может оказать большое влияние на способность человека полноценно спать.

Поэтому, кроме ведения здорового образа жизни, следует проконсультироваться с врачом относительно лекарств, потенциально нарушающих сон.

Кроме этого, женщины испытывают изменения в качестве сна из-за менопаузы, а бессонница становится все чаще. Последние исследования показывают, что до 26% женщин в период менопаузы испытывают проблемы со сном, которые квалифицируются как бессонница.

Unsplash

В этой возрастной группе происходит снижение функции гипоталамуса и изменения гормонов мелатонина и кортизола.

Вот почему люди постарше часто начинают меньше спать или просыпаются чаще в течение ночи. Поэтому людям после 50 лет следует чаще бывать на солнце и избегать стресса.

Читать по теме

Восемь часов даже многовато? Исследователи рассказали, сколько нужно спать ночью

Новые исследования показали, что восемь часов сна — даже больше нормы. Читай, сколько нужно спать ночью.

Сон в 60 лет

После 60 лет по многим причинам наблюдается более фрагментированный и менее спокойный сон. С возрастом тело производит меньше мелатонина, что затрудняет засыпание.

А некоторые состояния здоровья, например артрит, апноэ во время сна или необходимость посещать туалет ночью, тоже могут способствовать нарушению сна.

Пожилые люди могут не ощущать желаемого восстановления и прилива сил после сна, поскольку они проводят больше времени на ранних стадиях сна и меньше на глубоких.

Unsplash

Более того, люди старше 60 лет иногда дремают днем, что только усугубляет их проблемы со сном ночью. Поэтому этой возрастной категории лучше следовать следующим советам:

• иметь постоянный график сна;
• ограничить алкоголь;
• избегать кофеина после 13:00;
• занимайтесь физической активностью в течение дня;
• держать свою спальню прохладной, темной и тихой.

Перед сном следует устроить себе последовательную рутину: умыть лицо, сделать чашку теплого чая, провести легкую растяжку и почитать книгу перед сном. Это запрограммирует мозг готовиться ко сну раньше времени.

Важную роль в здоровом сне играет и поза. Читай, в каком положении лучше спать.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.