Кажется, хорошее время для занятий спортом? Чем опасны тренировки в жару и как к ним подготовиться

Летом длинный день, поэтому после работы или учебы можно заниматься спортом на свежем воздухе. Но летом жарко, поэтому тренироваться становится труднее, а иногда это делать даже опасно.

Интенсивная физактивность в жару может вызвать обезвоживание и тепловую травму с неутешительными последствиями. Кроме того, как сообщает Центр общественного здоровья Минздрава Украины, физическая активность в жаркую погоду может быть дополнительным стрессом для организма. Поэтому следует избегать снятия на свежем воздухе, поскольку, чтобы охладиться, тело человека направляет больше крови для циркуляции через кожу. Это оставляет меньше крови для мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Если влажность воздуха высока, организм сталкивается с дополнительным стрессом, поскольку пот не так легко испаряется из кожи. Температура тела еще повышается…Как следствие, возникают болезни, связанные с жарой.

Спортивный врач-эндокринолог Алина Мошенская и инструктор тренажерного зала и персональный тренер Сергей Юрчук рассказали для LIGA.Life, какой должна быть тренировка в жару.

Подготовка к тренировкам в жару

К любым тренировкам организм нужно подготавливать. Если ты решил (-а) заняться бегом, следует сначала подготовить коленные суставы к большим нагрузкам. Можно также обратиться к врачу и проверить состояние суставов. Если у тебя есть другие проблемные места, их также следует проверить и подготовить.

Если ты страдаешь от болезней сердечно-сосудистой системы/легких или у других хронических заболеваний, консультация врача перед тренировками обязательна. Он поможет выбрать вид физических нагрузок и их интенсивность. Также лучше воздерживаться от тренировок во время жары.

От занятий спортом в жару также следует отказаться, если есть отравление, повышенная температура тела или первые дни менструации.

Оптимально первую тренировку провести с профессиональным тренером. Это поможет подготовиться к самостоятельной физиактивности, определив рекомендованную продолжительность и интенсивность.

Как подготовиться к тренировке на улице в жаркое время

• Выбрать безопасные часы: до 10:00 и с 17:00 до 20:30. Но помни, что вечером активизируются комары, поэтому стоит позаботиться о защите от них.
• Правильно выбрать место, желательно, чтобы это была тень. Обрати внимание, что на местности, где много деревьев и высокая трава, могут быть клещи.
• Не забывай о защите от солнца. Используй SPF-кремы.
• Также нужно правильно подобрать форму для тренировок: вещи должны быть светлыми и из синтетических волокон, потому что хорошо отводят влагу. Но кепка должна быть из натуральных тканей.
• На ногах также должна быть удобная обувь и носки в соответствии с сезоном.

Как подготовиться к тренировке в жару в помещении

• Позаботься о циркуляции воздуха. Спортзал должен быть оборудован системой кондиционирования. Если заниматься физической активностью в душном помещении, это может навредить сердечно-сосудистой системе. Если занимаешься физической нагрузкой дома, где нет кондиционера, нужно сделать сквозняк и затемнить комнату.
• Также следует увлажнять среду. Используй специальные увлажнители воздуха, если их нет — накрой влажной тканью окна на балконе или в комнате.
• Выбирай легкую одежду.
• Средняя температура во время тренировки в помещении должна быть 20-22°C.

Не забывай, что есть стоит за два часа до тренировки или через час после. Иначе может возникнуть гипогликемия — резкое снижение сахара.

Ее симптомы: слабость, потливость, тремор, головокружение, ускорение сердцебиения, иногда потеря сознания.

Перед тренировкой следует делать какие-нибудь легкие перекусы, например йогурт с ягодами. А после него должна быть белково-углеводная пища, например запеченный картофель с овощами и курицей или кисломолочный сыр с ягодами.

Читать по теме

Как легко вернуться к бегу после перерыва: несколько советов по улучшению тренировки

Рассказываем, на что стоит обратить внимание, когда восстанавливаешь пробежки.

Почему нужно обязательно пить воду во время тренировки

Пить воду нужно постоянно, не зависимо от места тренировки. Это должно быть несколько глоточков каждые 15-20 мин. Кроме того, вода должна быть негазированной и комфортной температуры. По словам врача, газы могут вызвать дополнительное раздражение в органах желудочно-кишечного тракта.

Профессиональный тренер добавляет, что вода влияет на густоту крови. Чем кровь гуще, тем труднее работать сердечно-сосудистой системе.

Но самой воды может быть недостаточно, если тренировка длится более 45 мин. Тогда организм теряет электролиты (натрий, калий, магний). Это может привести к гипонатриемии. Именно обезвоживание с гипонатриемией является частыми причинами смерти на марафонах. Чтобы предотвратить опасные последствия, нужно:

• пить изотоники. С их помощью человек восполняет запас электролитов;
• пить углеводный напиток;
• следить за пульсом во время тренировки. Не заходи в “красную зону” — 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тогда организм работает на грани своей возможности, это опасно, особенно во время тренировок в жаркий период;
• не менять изотоники в день соревнований.

Какой должна быть тренировка в жару

Во время жары тренировки должны быть не слишком интенсивными, а нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Тренер советует приступать к пробежке так, чтобы пульс был в первой-второй зоне (50-70% от максимального пульса). В следующую зону переходить только через пять дней регулярных тренировок. Надо чередовать 200 м бега, 200 м хождения, постепенно увеличивая долю бега. Так же делать и во время других видов активности. Следует не забывать о хорошей разминке перед тренировкой.

Часто после тренировки мы ощущаем боли в мышцах. Ранее мы рассказывали, как избавиться от крепатуры после тренировки.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.