Літо має довгий день, тож після роботи чи навчання можна займатися спортом на свіжому повітрі. Але влітку спекотно, через це тренуватися стає важче, а інколи це робити навіть небезпечно.
Інтенсивна фізактивність в спеку може викликати зневоднення та теплову травму з невтішними наслідками. Спортивна лікарка-ендокринологиня Аліна Мошенська та інструктор тренажерного залу та персональний тренер Сергій Юрчук розповіли для LIGA.Life, яким має бути тренування у спеку.
До будь-яких тренувань організм треба підготовлювати. Якщо ти вирішив(-ла) зайнятися бігом, варто спершу підготувати колінні суглоби до великих навантажень. Можна також звернутися до лікаря та перевірити стан суглобів. Якщо ти маєш інші проблемні місця, їх також варто перевірити та підготувати.
Якщо ти страждаєш від хвороб серцево-судинної системи/легень або маєш інші хронічні захворювання, консультація лікаря перед тренуваннями обов’язкова. Він допоможе обрати вид фізичних навантажень та їхню інтенсивність. Також краще утримуватися від тренувань під час спеки.
Від занять спортом у спеку також варто відмовитися, якщо є отруєння, підвищена температура тіла чи перші дні менструації.
Оптимально перші тренування провести з професійним тренером. Це допоможе підготуватись до самостійної фізактивності, визначивши рекомендовану тривалість та інтенсивність.
Не забувай, що їсти варто за дві години до тренування або за годину після. Інакше може виникнути гіпоглікемія — різке зниження цукру.
Її симптоми: слабкість, пітливість, тремор, запаморочення, прискорення серцебиття, інколи — втрата свідомості.
Перед тренуванням варто робити якісь легкі перекуси, наприклад йогурт з ягодами. А після нього має бути білково-вуглеводна їжа, як-от запечена картопля з овочами та куркою чи кисломолочний сир з ягодами.
Пити воду треба постійно, не залежно від місця тренування. Це мають бути кілька ковточків кожні 15-20 хв. Крім цього, вода має бути негазованою та комфортної температури. За словами лікарки, гази можуть викликати додаткове подразнення в органах шлунково-кишкового тракту.
Професійний тренер додає, що вода впливає на густоту крові. Чим кров густіша, тим важче працювати серцево-судинній системі.
Але самої води може бути недостатньо, якщо тренування триває понад 45 хв. Тоді організм втрачає електроліти (натрій, калій, магній). Це може призвести до гіпонатріємії. Саме зневоднення з гіпонатріємією є частими причинами смерті на марафонах. Щоб запобігти небезпечним наслідкам, треба:
Під час спеки тренування мають бути не надто інтенсивними, а навантаження треба збільшувати поступово.
Тренер радить розпочинати пробіжку так, щоб пульс був у першій-другій зоні (50-70% від максимального пульсу). До наступної зони переходити лише за п’ять днів регулярних тренувань. Треба чергувати 200 м бігу, 200 м ходьби, поступово збільшуючи частку бігу. Так само робити й під час інших видів активності. Варто не забувати про хорошу розминку перед тренуванням.
Часто після тренування ми відчуваємо біль у м’язах. Раніше ми розповідали, як позбутися крепатури після тренування.
А ще у Вікон є свій Telegram та Instagram. Підписуйся, аби не пропустити найцікавіше!
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.