Работай над выносливостью и гибкостью: легкий фитнесс для тех, кому за 60

С возрастом привычные спортивные упражнения даются все труднее, даже если к этому тело привыкло к умеренным нагрузкам.

Старение приводит к тому, что мышцы теряют массу, уменьшается плотность костей, что также влияет на суставы, наш баланс и координацию. К тому же происходит это гораздо раньше, чем может показаться: после 30 лет мышцы начинают уменьшаться, а к 60 годам человек может потерять до 25% своей массы.

В то же время происходят постоянные гормональные изменения.

Но вместе с тем, с возрастом фитнес оказывает значительно большее влияние на наше тело — он повышает уровень нашей энергии, предотвращает травмы и сохраняет остроту разума.

Физические упражнения могут остановить потерю мышц, снижение когнитивных функций и усталость. Как достичь желаемого результата, рассказали в издании The New York Times.

Какие спортивные упражнения выполнять, чтобы предотвратить старение мышц

Геронтолог из Национального института старения Чханда Дутта убеждает: никогда не поздно начать заниматься спортом, как никогда не бывает слишком рано.

Для того чтобы предотвратить старение мышц и удерживать в теле гибкость, равновесие, выносливость и силу, следует выполнять специальные упражнения. Эксперты убеждают, что сохранение функций в этих сферах может предотвратить травмы и инвалидность, сохраняя активность человека в течение долгих лет.

Конечно, волшебных упражнений, предотвращающих старение, не существует, однако есть комплекс из пяти задач, которые будут держать твое тело в тонусе как можно дольше.

Как укрепить ноги в старшем возрасте

Прежде всего следует обратить внимание на укрепление ног и нижней части тела. В старшем возрасте даже небольшие физические нагрузки на уменьшенные или неразвитые мышцы ног могут превратиться в травму.

Приседания помогают предотвратить усталость, укрепляя большие мышцы нижней части тела, одновременно двигая несколькими суставами, что улучшает общую выносливость, а также баланс и координацию.

Эксперты советуют выполнять три подхода по 15 приседаний четыре раза в неделю. К тренировкам можно прибавлять свободный вес на руки.

Для тех, кто не любит приседания, подойдет и другая тренировка для ног — подъем и спуск по лестнице. Для дополнительной сложности можно использовать гантели в руках или подпрыгивать на одной или двух ногах на ступеньках.

— Даже тренировка по четыре минуты в течение четырех дней в неделю значительно улучшают аэробную способность, — сказал доктор Фиотарон Сингх.

Читать по теме

Не только можно, но и нужно! Все про спорт после 40 лет — исследование

Почему важно заниматься спортом после 40 лет и безопасно ли это: исследование.

Скандинавская ходьба

Это едва ли не лучшая разновидность спортивной тренировки для людей старшего возраста. Она также становится популярной в Украине.

Реабилитолог из университетской больницы в Кливленде Майкл Шефер объяснил преимущества скандинавской ходьбы.

— Скандинавская ходьба — непревзойденное аэробное упражнение, потому что ты используешь не только основные группы мышц ног и бедер, но и корпус, плечи и руки, — говорит он.

К тому же во время преодоления холмов или неровной земли ты укрепляешь лодыжки и испытываешь свою вестибулярную систему.

Начинать скандинавскую ходьбу следует с 15-20 мин, а затем тренировка может занимать до часа времени трижды в неделю.

Рexels

Как тренировать верхнюю часть тела

Чтобы улучшить работу суставов в плечах, а также подвижность и растянуть верхнюю часть тела, следует несколько раз в неделю висеть на турнике.

Как и с любым другим упражнением, лучше всего выполнять его медленно — начни с висения на перекладине, опираясь ногами на ящик или стул, чтобы мышцы, не привыкшие нести нагрузку, могли привыкнуть выдерживать напряжение. Затем перейди к активному вису, во время которого твои лопатки втягиваются и опускаются вниз.

Можно добавить легкие покачивания корпуса.

Как укрепить корпус и бедра в старшем возрасте

Длительное сиденье отрицательно влияет на мышцы спины, шеи, груди и нижней части тела. Для того чтобы укрепить корпус и бедра, следует выполнять упражнения с ползанием.

Например, используя профессиональное оборудование или обычные одноразовые бумажные тарелки, стань на них руками и ногами. Чем более нестабильна поверхность — тем лучше для работы тела и даже сердца.

Ты можешь совмещать колени и руки, руки и ноги или просто ноги, скользя ими и возвращаясь в исходное положение.

Как улучшить гибкость

Для этого необязательно садиться на шпагат. Приобрети пенопластовый ролик, который можно подкладывать под ткани или сгибы и улучшать гибкость своего тела.

Можешь совмещать эти пять упражнений, чтобы заниматься минимум пять дней в неделю. В день лучше выполнять не более трех комплексов.

Вместе с телом, стареет и наш мозг. Как поддерживать работу мозга и предотвратить его старение, мы рассказывали в нашем другом материале.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.