Быть в безопасности — это не стыдно: как украинцам справиться с тоской по дому

Из-за войны миллионы украинцев должны были оставлять все, что любили, чем жили и вывозить самое ценное — себя и детей в безопасное место.

Вся жизнь должна была уместиться в один–два чемодана, которые бы отправились с ними в неизвестное будущее.

Многие так и не смогли справиться с тоской по дому и чувству вины. Фонд UNICEF дал советы, как пережить временную разлуку с домом без кризиса для ментального здоровья.

Быть в безопасности – лучшее решение

Важно помнить, что человеческая жизнь – это самая высокая ценность. Спасать себя и родных в условиях войны не стыдно и никем не осуждаться.

Ведь, к сожалению, мертвыми или со сломанной психикой помочь своей стране мы не сможем.

Поэтому все решения о безопасности вашей семьи, которые вы принимали во время войны, были правильными.

Однако тоска по дому, патриотизм и чувство гражданского долга может давить, вызывая чувство вины и деструктивные настроения.

Как справиться с тоской и чувством вины

Во-первых, это понимание, что ты сейчас в безопасности и можешь помогать отсюда. Никто никого не предавал, а спасал собственную жизнь и жизнь родных.

Ты всегда можешь вернуться в Украину.

• Следи за собственными мыслями

Часто мы даже не замечаем цепной реакции. Когда с одного мнения с отрицательным оттенком нарастает снежная лавина негатива и тревоги.

Поэтому нужно учиться осознанности во мнениях, что поможет в любых ситуациях.

Если замечаешь негативную мысль, попробуй превратить ее в позитив, посмотреть на ситуацию с другого ракурса.

Или же фокусируйся на хороших, положительных и теплых воспоминаниях, которые поддерживают тебя.

Если избавиться от отрицательных мыслей не получается, и они беспрестанно крутятся в уме, то нужно изменить активность.

Например, включить любимую музыку и начать убирать, помыть посуду, пойти на пробежку или заняться йогой.

Поможет любое простое действие или упражнение. Своеобразная перезагрузка мозга упорядочит мысли и утолит эмоции.

• Общайся

По возможности, поддерживай общение с родными и друзьями не только с помощью мессенджеров.

Важно видеть и слышать друг друга. То есть, время от времени, общаться по видеосвязи.

• Дыши

Тревога и чувство вины может застигнуть тебя врасплох. Если чувствуешь, что не можешь справиться или на тебя внезапно напал приступ паники – подыши.

Положи одну руку на живот, а другую на плечо и медленно дыши животом, почувствуй, как он поднимается и опускается. Грудная клетка при этом должна быть стабильна.

Такая же практика поможет, когда ты замечаешь за собой, что сдерживаешь, затаиваешь дыхание или оно поверхностное.

• Надо прожить пройденное

Каждую эмоцию, которую мы испытываем, очень важно прожить, а не сдерживать внутри.

Если не проживать то, что у тебя болит, будь готов к сюрпризам от психики в будущем. К примеру, психосоматики.

Позволь себе поплакать, чтобы пережить страх, печаль, уныние.

Уделите время оставшимся там воспоминаниям о доме, работе, друзьях и близких, не отгоняйте это от себя, а примите.

Слезы это вовсе не признак слабости, а разгрузка психики и нормальная физиологическая реакция на происходящее.

• Что делать с физиологическими реакциями на эмоции

Тоска за домом, воспоминания, желание вернуться и чувство вины вызовут ответную физиологическую реакцию организма.

Ты можешь почувствовать:

• тремор
• спазмы
• учащенное сердцебиение
• проблемы со сном
• может морозить

Справиться с тремором поможет минимальная физическая активность: прыжки, махи руками. Если холодно, то поможет банальное одеяло и горячий чай.

Учащенное сердцебиение можно унять с помощью дыхательной практики, что снижает уровень стресса.

А если ты хочешь наладить сон, то рекомендуется ограничить просмотр новостей за два часа до сна. Также справиться со всем помогают объятия с близкими.

Не забывай о себе

Забывать о своих базовых человеческих потребностях – опасно.

Человеку, для нормального функционирования нужна еда, вода, здоровый сон и физическая активность.

Если ты чувствуешь, что чего-то не хватает, необходимо постараться вернуть это в жизнь.

Так, можно помочь себе в трудный период, а риски попасть в депрессию намного уменьшатся.

Отслеживай негативные поведенческие реакции

Следовательно, из-за чувства вины может запуститься деструктивный процесс саморазрушения.

Тебе кажется, что все вокруг плохо: “не могу найти работу”, “ничего не имеет больше смысла, все потеряно”, “меня ничто не интересует”, “я ничего не хочу”.

Такие мысли вызовут ответные действия, которые ты запустишь подсознательно.

В тебе может появиться неподконтрольная агрессия к себе, самообесценивание. Ты начнешь употреблять алкоголь, курить, переедать – это все колокольчики механизма саморазрушения.

Выбираться из такого состояния очень тяжело, поэтому важно вовремя себя поймать.

Старайся выстроить новые ритуалы и новые смыслы. Если не удается найти работу, то в любом городе есть волонтерские пункты, которым можно помочь.

Также в помощи нуждается киберармия. Тебе нужно быть полезным тем, что ты умеешь.

• Ограничить просмотр новостей

Важно следить за новостями, но сидеть целый день и обновлять ленту — опасно для твоего ментального здоровья.

Это простые правила информационной гигиены. Твой мозг устает постоянно обрабатывать и анализировать информацию, если ты не даешь ему отдохнуть.

Кроме того, плохие известия закрепляют в тебе чувство вины.

Становится проще поддаться панике, попасть на крючок фейков и дезинформации. Поэтому ограничивай свое пребывание в новостном пространстве.

Выдели время, когда ты будешь уходить и проверять новости, а также обрати внимание на источники. Читай на трех – четырех проверенных ресурсах.

Если есть ощущение, что психологическое состояние не меняется или ухудшается, обостряется чувство вины, важно обратиться за помощью к специалисту.

Война унесла у многих жизнь, стабильность и уверенность в завтра, люди были вынуждены уехать из дома.

Поэтому сердиться на ситуацию – это вполне нормально. Рассказываем, что делать с гневом, куда и как его направить, чтобы эмоция не разрушила изнутри.