Хатха-йога: основные асаны для начинающих. Ощути внутреннее равновесие и дай выход творческой энергии

Йога — это нечто гораздо большее, чем физические упражнения, скорее — особый способ мироощущения, путь к себе настоящему, который помогает обрести покой и счастье даже среди бурного моря новостей, кипящих эмоций и стрессовых ситуаций. Так что занятия йогой теперь, когда наша страна находится в состоянии войны, актуальны как никогда. Разновидностей йоги немало: хатха-йога — одна из них. Об особенностях хатха-йоги, ее основных асанах и пользе от них — читай в материале.

Что такое хатха-йога

Хатха-йога — это индийская по происхождению тренировочная система, направленная на содействие твоей личной “эволюции”, говоря проще, при жизни ты должен стать лучше, перерасти свои недостатки, страхи и проблемы. И первыми шагами на этом пути станет поддержка хорошего здоровья — физического и умственного.

А вот уже следующей целью хатха-йоги является дать выход твоей психической энергии. Поэтому, занимаясь этой практикой, ты сразу убиваешь многих зайцев: приводишь в порядок тело, уравновешиваешь ум и эмоции, а еще открываешь в себе источник неисчерпаемого творчества. Кстати, индййцы считают, что оригинально можно делать абсолютно все: даже мыть посуду и варить плов. Главное: не быть банальным и вносить в любое дело свою изюминку.

А вот само слово “хатха-йога” означает сочетание энергий: “ха” — мужской, солнечной, и “тха” — женской, лунной. А “йога” переводится как “единство, порядок, контроль”. Для достижения целей йога советует использовать две основные методики: делать асаны — особые позы и упражнения на их основе; и пранаяму — дыхательную практику.

Интересно, что среди поклонников йоги немало звезд: певец Мик Джаггер, певицы Бритни Спирс и Мадонна, актер Роберт Дауни-младший. Они считают занятие ею залогом своего успеха, и творческого, и финансового.

Мегазвезда рока Стинг утверждает, что тратит на йогу два часа утром, но потом успевает сделать в три раза больше обычного.

В Украине в условиях постоянного стресса от продолжающейся войны занятия йогой обладают еще и огромным аутотренинговым эффектом, они позволяют сконцентрироваться, освободить мозг от тревожных мыслей и стрессов. Читай, как и зачем заниматься йогой во время войны.

А мы на этом завершим крайне короткий теоретический курс и перейдем непосредственно к занятиям хатха-йогой для начинающих: какие основные асаны, чем они полезны и существуют ли для йоги противопоказания.

Основные асаны хатха-йоги и как их выполнять

Асанами называют позы или положения тела, которые, перетекая друг в друга, создают при этом максимальный оздоровительный эффект для абсолютно всех органов и систем. Единственное условие: ты должен полностью сосредоточиться на том, что делаешь: находиться в этот момент “здесь и сейчас”. Только так асаны на самом деле будут работать.

Мастера советуют начинающим освоить семь классических асан хатха-йоги: Тадасана — поза горы, Врикшасана — поза дерева, Уттанасана — поза наклона вперед, Адхо Мукха Савасана — поза собаки лицом вниз, Сету Бандхасана — поза мостика, Салабхасана — поза воина.

У каждой из семи асан есть свои преимущества, однако все они полезны для лучшей осанки, здорового кровообращения, повышения гибкости, снятия стресса и улучшения интеллекта.

Как их правильно выполнять и какое оздоровительное действие имеет каждая из первичных асан — читай дальше.

Тадасана — поза горы

Чтобы перейти в позу горы:

1. Встань на коврик для йоги, ноги сведи вместе, а руки раскинь в стороны, ритмично дыша.
2. Далее прижми большие пальцы ног друг к другу, разъединив пятки.
3. На вдохе подними руки над головой в молитвенном положении.
4. Смотри прямо перед собой, удерживая позу в течение 60 секунд.
5. Плавно оставь позу.

Тадасана улучшает осанку, укрепляет мышцы, бедра, колени и лодыжки. Действует как природное средство от нервных расстройств и против радикулита. Балансирует дыхание.

Врикшасана — поза дерева

Поза дерева — это асана хатха-йоги стоя, которая полезна тем, что хорошо растягивает грудную клетку, бедра, плечи, а также паховую область тела.

Чтобы принять позу Врикшасана:

1. Встань прямо на коврик для йоги.
2. Подними правую ногу и положи стопу на левое бедро.
3. Подними руки и положи их перед грудью в положении Намасте.
4. Теперь подними руки к потолку, сохраняя положение Намасте.
5. Дыши и старайся сохранить равновесие.
6. Удерживай позу в течение 60 секунд, затем отпусти правую ногу и вернись в исходное положение.
7. Теперь повтори эти шаги с левой ногой.

Врикшасана идеальна для улучшения баланса тела. Она укрепляет сухожилия и связки. Нагрузки позы помогают укрепить ноги, икры и голеностопные суставы.

Она также поможет повысить уверенность в себе и подготовит к дальнейшим высшим уровням развития возможностей.

Уттанасана — поза нагиба стоя вперед

Уттанасана, или поза наклона вперед стоя — это базовая поза, которая очень полезна для начинающих. Ее легко выполнять по сравнению с другими интенсивными растяжками и одновременно она обеспечивает хорошее растяжение всех мышц и соединительных тканей тела.

1. Встань прямо на коврик для йоги, держа ноги на расстоянии бедер.
2. Заземлились должным образом, крепко прижав ноги к земле.
3. Во время выдоха осторожно наклонились вперед, и прижмись грудью к ногам.
4. Если ты новичок, тебе нужно слегка согнуть колени в первые дни практики, чтобы добиться идеальной позы.
5. Теперь медленно выпрями ноги.
6. Опусти голову вниз.
7. Ты можешь опустить руки на пол или держать руки за ногами.
8. Удерживай позу не менее тридцати секунд.
9. Осторожно отпусти позу.

Преимуществами этой асаны хатха-йоги является то, что она стимулирует работу печени и почек. Разгружает разум и успокаивает. Избавляет от таких психологических проблем, как бессонница, усталость, легкая депрессия и стресс.

Регулярное выполнение этой позы улучшает работу пищеварительной системы. У женщин уменьшается дискомфорт во время менструального цикла и исчезают проблемы, связанные с болями в животе.

Адхо Мукха Савасана — поза собаки лицом вниз

Эта асана хатха-йоги обладает тонизирующим эффектом, она насыщает кислородом тело. Это инверсионная поза в хатха-йоге, которая практикуется как последовательность движений для приветствия солнца.

1. Медленно ляг на живот.
2. Положи ладони сбоку от груди.
3. Держи ноги вместе.
4. Подними руки, чтобы подняться,
5. Подними грудь вверх.
6. Подогни пальцы ног, медленно отрывая колени от коврика.
7. Перейди к позе собаки лицом вниз.

Эта йога-асана для начинающих известна как природное средство для уменьшения стресса. Она придает организму больше энергии, растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры.

Она поможет женщинам, страдающим менструальным дискомфортом во время менопаузы. Является профилактикой заболеваний костей, таких как остеопороз. Лечит высокое кровяное давление, астму, плоскостопие и т.д.

Сету Бандхасана — поза мостика

Сета Бандхасана — одна из самых эффективных поз хатха-йоги для начинающих, она на самом деле напоминает мост. Это асана хатха-йоги с изгибом спины, которая очень популярна в современной йоге.

1. Ляг на спину.
2. Размести пятки поближе к ягодицам.
3. Держи лодыжки, при этом пальцы рук направлены наружу.
4. Подними бедро так высоко, чтобы грудь ушла в подбородок.
5. Твоя талия не должна чувствовать хруста или боли.
6. Если ты чувствуешь дискомфорт в пояснице, немного опусти ее.
7. Держи позу.
8. Расслабь тело.
9. Осторожно отпусти позу.

Эта асана хатха-йоги дает хорошую растяжку тела. Укрепляет спину, бедра и подколенные сухожилия. Способствует эффективной циркуляции крови. Снимает стресс и тревогу. Улучшает работу пищеварительной системы. Стимулирует органы тела и его железы для нормальной эффективной работы.

Салабхасана — поза саранчи

Салабхасана, известная как поза саранчи, является одной из самых эффективных поз для начинающих в хатха-йоге. Она готовит к сложным прогибам назад. Поза саранчи приносит пользу новичкам, придавая большую силу туловищу, ногам и рукам.

1. Ляг на живот на коврик для йоги.
2. Твои руки должны быть расположены вдоль туловища.
3. Держи ладони вверх, а лбом опирайся на пол.
4. Выдохни и подними голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола.
5. Теперь ты будешь опираться на нижние ребра.
6. Подними руки параллельно полу.
7. Смотри вперед или немного вверх.
8. Удерживай позу не менее 1 минуты.
9. Отпусти позу с выдохом.

Поза хатха-йоги Салабхасана для начинающих имеет множество преимуществ: она укрепляет кости и мышцы, тонизирует тело, укрепляя позвоночник, бедра, руки, ноги. Хорошо растягивает плечи, грудь, живот и бедра. Выравнивает осанку. Стимулирует и укрепляет органы брюшной полости.

Асана Салабхасана способна снять стресс и тревогу, лечить легкую депрессию.

Вирабхадрасана — поза воина

Еще одна из лучших асан хатха-йоги для начинающих — Вирбхадрасана,поза воина. Эта поза символизирует чрезвычайную решительность и мужество, необходимые для того, чтобы выстоять в земных и духовных делах.

Асана воина входит в список поз современной йоги как стоячая. Она идеально подходит для начинающих, которые впоследствии планируют освоить продвинутый уровень обучения.

1. Начни с пола.
2. Держи ноги широко расставленными на коврике для йоги.
3. Перенеси правую ногу в правую сторону на 90 градусов и вдохни.
4. Соедини ладони над головой.
5. Согни правое колено выше правой лодыжки.
6. Слегка отведи руки назад.
7. Расширь грудную клетку.
8. Подтяни копчик, вдохни.
9. Выдохни и поднимись.
10. Делай упражнение на другую сторону.
11. Удерживай позу не менее трех вдохов.
12. Выдохни. Отпусти асану, осторожно опустив ладони вниз и вернувшись в исходное состояние.

Поза хатха-йоги Вирбхадрасана для начинающих работает как природное средство для укрепления рук, ног, спины, а также лодыжек. Она полезна для грудной клетки и лёгких. И самая лучшая асана, когда дело касается растяжки. 

Читать по теме

Улучшается осанка, работа мозга и психологический аспект: как йога влияет на организм и полезные упражнения от тренера

Тренер рассказала, как йога улучшает состояние организма, и поделились полезными и эффективными упражнениями.

Хатха-йога: противопоказания

Йога не является спортом, в котором главным считается натренированность тела, наращивание мышц и довольно сильные, а иногда и просто изнурительные тренировки. Она бережно и осторожно работает с телом. Однако и для занятий ею существуют определенные противопоказания. Не стоит выбирать хатха-йогу, если у тебя такие проблемы:

• общее ухудшение состояния;
• артриты, болезни суставов;
• значительные проблемы с давлением;
• нарушение внутренних органов;
• протрузии, грыжи, проблемы с позвоночником.

В общем, хатха-йога дает большой оздоровительный эффект — и не только физический, но и психологический. Она заставляет сконцентрироваться на своем теле, на процессе дыхания, ведь в индийской философии считается, что воздух несет жизнь и энергию. Поэтому тот, кто контролирует дыхание, держит контроль и над собой.

Она развивает не только координацию и равновесие, но и гармонизирует мысли, учит не осуждать, быть добрым и сочувствовать другим. А еще раскрывает твой энергетический потенциал, освобождая силы для творчества.

Ранее мы рассказывали о пяти YouTube-каналах для занятий йогой в домашних условиях.

Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!