После насыщенного событиями дня руки так и тянутся к телефону, чтобы заказать что-то вкусненькое — быстро, сытно и без мороки. Но именно ужин определяет качество нашего сна, самочувствие утром и даже аппетит на следующий день!
В погоне за скоростью мы часто пренебрегаем простыми, но важными правилами, которые делают ужин не только вкусным, но и действительно полезным.
Разбираемся, как сохранить баланс между насыщением и лёгкостью, удовольствием и здоровьем — и почему стоит начать менять пищевые привычки уже сегодня.
Еда как эмоциональная поддержка
Психодиетолог Ициар Дигон объяснила, что желание съесть что-то вечером часто возникает не только из-за голода, а из-за эмоционального истощения. Именно стресс и переутомление после рабочего дня провоцируют нас открывать холодильник или искать доставку.
Однако важно различать физиологический голод и психологическую потребность отключиться. Если у тебя нет плана относительно ужина, именно эмоции берут верх — и все планы о здоровом питании летят кувырком. Об этом отмечается в Vogue.
Полезный ужин: основные правила
Если тебе трудно засыпать после тяжелой пищи — не игнорируй этот сигнал организма. Но и слишком легкий ужин может заставить тебя проснуться среди ночи с урчанием в животе.
В общем сбалансированный ужин — ключ к качественному сну и стабильному настроению на следующий день. Если же организм не получает достаточно белка, клетчатки или важных микроэлементов (например магний или триптофан), это может вызвать не только плохой сон, но и повышенную тягу к сладкому. Эксперты по питанию рассказали подробнее о ключевых правилах здорового ужина.
Белок, клетчатка и жиры — идеальная формула
Диетолог Ана Ревуэльта считает, что идеальный ужин — это не образцовое блюдо, а баланс питательных веществ.
- Белок: курица, индейка, яйца, рыба или тофу. Особенно индейка, ведь она богата триптофаном, который улучшает сон.
- Углеводы: киноа, чечевица, батат, картофель или овес — в умеренном количестве.
- Жиры: полезные растительные (авокадо, орехи, оливковое масло).
- Сырые овощи: улучшают пищеварение и способствуют ощущению сытости (употреблять лучше перед основным блюдом).
Формировать ужин нужно в зависимости от потребностей организма.
- Для похудения: белок и клетчатка.
- Для набора веса: белок, клетчатка и сложные углеводы.
- При проблемах с пищеварением: легкий белок (рыба, морепродукты) и овощи.
- При нормальном самочувствии: белок, растительные жиры, умеренное количество овощей.
Избегай высокого инсулинового индекса вечером — фруктов, сладких йогуртов, каш с ягодами. А поздние приемы пищи вообще могут разрушить гормональный баланс и метаболизм! Блюда лучше готовить такими методами, как запекание, тушение, отваривание. Вечером лучше ограничить употребление сырых продуктов, особенно если есть проблемы с ЖКТ.
Не забывай и о суперфудах
Также именно зелень, сельдерей, лимон, ягоды, артишоки, семена льна, водоросли стимулируют пищеварение и улучшают метаболизм. А добавление специй (таких, как тмин, фенхель, имбирь) поможет работе желудка.
Тайминг и способ приготовления
В целом ужинать следует за три или четыре часа до сна. Если ложишься поздно — не стоит ужинать в 17:00, ведь слишком длинный перерыв между приемами пищи может негативно повлиять на обмен веществ.
Здоровый вечерний прием пищи — это не об ограничении, а о балансе. Важно прислушиваться к телу, понимать его сигналы и формировать привычки, которые поддержат не только фигуру, но и психоэмоциональное состояние.
Также читай, почему так трудно не переедать на all inclusive.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!