Секреты вечернего рациона: как правильно питаться, чтобы не навредить себе

После насыщенного событиями дня руки так и тянутся к телефону, чтобы заказать что-то вкусненькое — быстро, сытно и без мороки. Но именно ужин определяет качество нашего сна, самочувствие утром и даже аппетит на следующий день!

В погоне за скоростью мы часто пренебрегаем простыми, но важными правилами, которые делают ужин не только вкусным, но и действительно полезным.

Разбираемся, как сохранить баланс между насыщением и лёгкостью, удовольствием и здоровьем — и почему стоит начать менять пищевые привычки уже сегодня.

Еда как эмоциональная поддержка

Психодиетолог Ициар Дигон объяснила, что желание съесть что-то вечером часто возникает не только из-за голода, а из-за эмоционального истощения. Именно стресс и переутомление после рабочего дня провоцируют нас открывать холодильник или искать доставку.

Однако важно различать физиологический голод и психологическую потребность отключиться. Если у тебя нет плана относительно ужина, именно эмоции берут верх — и все планы о здоровом питании летят кувырком. Об этом отмечается в Vogue.

Полезный ужин: основные правила

Если тебе трудно засыпать после тяжелой пищи — не игнорируй этот сигнал организма. Но и слишком легкий ужин может заставить тебя проснуться среди ночи с урчанием в животе.

В общем сбалансированный ужин — ключ к качественному сну и стабильному настроению на следующий день. Если же организм не получает достаточно белка, клетчатки или важных микроэлементов (например магний или триптофан), это может вызвать не только плохой сон, но и повышенную тягу к сладкому. Эксперты по питанию рассказали подробнее о ключевых правилах здорового ужина.

Читать по теме

Хочу быть стройной и здоровой! Как питаться подростку, чтобы не навредить себе — советует Скиталинская

Рассказываем прямо сейчас о сбалансированной тарелке и правилах питания девочки-подростка.

Белок, клетчатка и жиры — идеальная формула

Диетолог Ана Ревуэльта считает, что идеальный ужин — это не образцовое блюдо, а баланс питательных веществ.

1. Белок: курица, индейка, яйца, рыба или тофу. Особенно индейка, ведь она богата триптофаном, который улучшает сон.
2. Углеводы: киноа, чечевица, батат, картофель или овес — в умеренном количестве.
3. Жиры: полезные растительные (авокадо, орехи, оливковое масло).
4. Сырые овощи: улучшают пищеварение и способствуют ощущению сытости (употреблять лучше перед основным блюдом).

Формировать ужин нужно в зависимости от потребностей организма.

1. Для похудения: белок и клетчатка.
2. Для набора веса: белок, клетчатка и сложные углеводы.
3. При проблемах с пищеварением: легкий белок (рыба, морепродукты) и овощи.
4. При нормальном самочувствии: белок, растительные жиры, умеренное количество овощей.

Избегай высокого инсулинового индекса вечером — фруктов, сладких йогуртов, каш с ягодами. А поздние приемы пищи вообще могут разрушить гормональный баланс и метаболизм! Блюда лучше готовить такими методами, как запекание, тушение, отваривание. Вечером лучше ограничить употребление сырых продуктов, особенно если есть проблемы с ЖКТ.

Pexels

Не забывай и о суперфудах

Также именно зелень, сельдерей, лимон, ягоды, артишоки, семена льна, водоросли стимулируют пищеварение и улучшают метаболизм. А добавление специй (таких как тмин, фенхель, имбирь) поможет работе желудка.

Тайминг и способ приготовления

В целом ужинать следует за три или четыре часа до сна. Если ложишься поздно — не стоит ужинать в 17:00, ведь слишком длинный перерыв между приемами пищи может негативно повлиять на обмен веществ.

Здоровый вечерний прием пищи — это не об ограничении, а о балансе. Важно прислушиваться к телу, понимать его сигналы и формировать привычки, которые поддержат не только фигуру, но и психоэмоциональное состояние.

Также читай, почему так трудно не переедать на all inclusive.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.