В последние годы все большую популярность набирает кето-диета, разработанная достаточно давно. Сегодня же снижение в рационе простых углеводов и увеличение жиров, предусмотренное этой системой питания, взяли на вооружение много людей, прежде всего, с целью снижения массы тела.
Читай, для чего нужна кето-диета, что нужно знать перед тем, как применять кето-диету, и как она работает при похудении — в материале.
Что такое кето-диета
Кетогенная диета — это режим питания с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием полезных жиров. В основе этой диеты лежит мысль о том, что при снижении потребления простых углеводов и сахара до 30-50 граммов в день в течение многих дней, организм начнет превращать жир в кетоны, которые затем использует для получения энергии.
Кетозная диета богата зелеными листовыми овощами и включает полезные жиры, мясо, морепродукты, курятину, яйца, сыр, орехи и семена.
Продукты, которых следует избегать: сладости, сахар, хлеб, рис, тортильи, картофель, фасоль и другие обработанные продукты.
Традиционно при кето-диете продукты употребляются в следующих соотношениях:
- 60-70% суточных калорий приходится на жиры (творог, авокадо, рыба, орехи, семена чиа, семена льна, масло триглицеридов средней цепи и т.п.)
- 20-25% калорий приходится на белок (мясо, рыба, курятина, орехи, зеленые листовые овощи)
- 5% калорий — на углеводы (клубника, черника, вишня, кокос, зеленые листовые овощи, миндальная мука и т.д.).
Типы кето-диеты
Выделяют несколько разновидностей кето-диеты, а именно:
- Классическая. В рационе должно быть 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов. Причем употреблять для безопасного процесса похудения нужно только полезные жиры (органические, природные, растительные).
- Целевая. Нужна для спортсменов с целью поглощения “простых” углеводов в течение 30 минут, то есть во время одной высокоинтенсивной тренировки.
- Цикличная. Нужна тем, кто соблюдал классическую кето-диету, но похудение остановилось. Несколько измененный режим питания позволяет заново активизировать метаболизм и процесс расщепления жира. Разрешено употреблять в течении 1-2 суток здоровые и не обработанные углеводы. В этом случае процесс прерывания кетоза на непродолжительное время будет полезным.
- С повышенным содержанием белка. Нужна людям с лишним весом. План: белки – 35 %, жиры – 60 %, углеводы – 5 %. Организм использует альтернативную энергию для наращивания мышечной массы и повышения физической работоспособности. Таким способом и достигается результат.
- Ограничительная. Допустимо не больше 12 г углеводов в день. Должна быть выписана врачом, чтобы активировать процесс расщепления жира.
Что такое кето-диета и в чем ее плюсы
Автор книги Keto Clarity — Джимми Мур, писал о преимуществах, которые испытывают люди на кето-диете:
- Потеря веса.
- Легче контролировать голод и аппетит.
- Проясняется разум.
- Появляется больше энергии.
- Улучшается качество сна.
- Стабилизируется уровень сахара в крови и улучшается чувствительность к инсулину.
- Снижается АД.
- Уменьшается изжога.
- Улучшается иммунная система и замедляется биологическое старение.
- Улучшается память.
- Улучшается состояние кожи.
- Снижается тревожность.
- Улучшается самодисциплина.
Минусы кето-диеты и противопоказания
- Это строгая диета — количество разрешенных продуктов очень ограничено.
- Диета на первых неделях сопровождается усталостью, слабостью, недостаточной концентрацией внимания, неприятным запахом тела и рта, повышенным желанием сладкого, сильным голодом.
- Реакция кишечника на обилие жира может проявляться в виде боли в нижней части живота.
- Количество мочеиспускания увеличивается.
- Может нарушиться гормональный баланс.
При наличии следующих противопоказаний подобный режим питания должен быть под запретом:
- Проблемы печени, почек и поджелудочной железы, поскольку этим органам придется справляться с большей нагрузкой, вызванной метаболизмом кетоновых тел.
- Появление таких симптомов, как сонливость, запор, боль в животе, отсутствие аппетита, усталость, — при соблюдении диеты несколько дней.
- Наличие мочекаменной болезни.
- Гиперурикемия.
- Беременность, период кормления грудью.
- Диабет.
- Возраст до 18 лет.
Кето-диета: меню
Соотношение питательных веществ в кетогенной диете составляет 4:1. Это означает:
- 4:1 — 4 г жира на 1 г белка и углеводов, то есть около 86% — потребность в энергии покрывается жирами, около 2-4% — углеводами, а остальные — белком.
- Кетогенная диета — это трехкратный прием пищи. Следует распланировать для каждого приема пищи количество белка, жиров и углеводов.
Пример меню на неделю:
- Понедельник. Завтрак: чай и омлет с зеленью. Обед: индюшиное филе с грибами в духовке. Ужин: запеканка из курицы и фреш.
- Вторник. Завтрак: кофе и вареные яйца. Обед: рыба с овощами в духовке. Ужин: запеканка из творога и кефир.
- Среда. Завтрак: мясное суфле и цитрус. Обед: куриная грудка с зеленью в духовке. Ужин: чай и вареные креветки.
- Четверг. Завтрак: омлет с мясом и йогуртом. Обед: суп с фрикадельками. Ужин: мясное суфле и чай.
- Пятница. Завтрак: вареные яйца и оливки. Обед: говяжьи котлеты, салат из овощей, чай. Ужин: молоко с сырниками.
- Суббота. Завтрак: кофе с творогом. Обед: тефтели и салат из овощей. Ужин: суп на рыбе и цитрусах.
- Воскресенье. Завтрак: сырники с орехами. Обед: запеченная говядина с помидорами. Ужин: фрикадельки с пармезаном или чедером.
Если ты решил(-а) сесть на кето-диету, то следует приобрести дополнительно комплексные добавки, чтобы не страдать от дефицита питательных веществ. Их стоит добавить в меню в неделю.
Кето-диета — вся правда о похудении без углеводов: видео
Правильно составленное меню и хорошо подобранные добавки приводят к быстрому процессу похудения. Но впоследствии важно сбалансировать рацион в целом, чтобы закрепить результат.
А вот для наших читателей еще один вид диеты: средиземноморская диета. Названа в честь морского региона, где приоритет придают растительной пище и ненасыщенным жирам. Только ты можешь выбрать путь к оздоровлению организма. Сознательный выбор — это выбор изменить свою жизнь без ущерба для организма.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!