Не ругайся, а помоги. Как сбалансировать рацион подростка-вегетарианца

Переход на вегетарианство может быть обусловлен разными причинами: состояние здоровья, защита животных и экологии. Какой бы она ни была, выбор человека следует уважать. Запрет может негативно сказаться на отношениях.

Но часто родные не принимают отказ ребенка употреблять продукты животного происхождения. Они пытаются заставить есть мясо, аргументируя это тем, что без него невозможно получить достаточное количество питательных веществ.

Ограничивая себя в пище, подростки действительно теряют большое количество витаминов и питательных элементов. Но их можно получить не только из продуктов животного происхождения.

Так, если беспокоишься, что выбор подростка приведет к проблемам со здоровьем, помоги ему сбалансировать рацион. Президент Ассоциации диетологов Украины и консультант по общественному здоровью Минздрава Украины Олег Швец рассказал, как это сделать.

Вегетарианство бывает разное: отказ от каких продуктов является риском

Олег Швец рассказал, что бывают разные виды вегетарианства. К примеру, лакто-ово-вегетарианская диета, при которой человек продолжает употреблять яйца и молоко, почти не ассоциируется с риском дефицита питательных веществ.

А вот вегетарианство — отказ от продуктов животного происхождения, обуславливает потенциально неадекватное поступление питательных веществ.

Такая строгая диета нуждается в тщательном планировании и сопровождении специалиста с надлежащей подготовкой у диетолога, — отметили в Минздраве.

Ведь при исключении мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов может возникнуть дефицит жира, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, кальция, йода, витаминов В12 и D.

Чтобы избежать этого, иногда нужно принимать диетические добавки. Но часто достаточно хорошо подобранного рациона, который позволит получать вещества из других источников.

Хорошо спланированное вегетарианское питание способно обеспечить потребности подростков во всех незаменимых питательных веществах, — говорит Олег Швец.

Планирование питания растительного происхождения

Как же спланировать переход на вегетарианское питание так, чтобы здоровье и развитие подростка были в безопасности. В Минздраве рассказали, на что обратить внимание.

Калории

При планировании питания подростка, переходящего на вегетарианскую диету, следует учитывать не только питательные вещества, а и калорийность.

В зависимости от пола, возраста и этапа пубертатного периода у подростков отличается и дневная норма калорий. К 14 годам она составляет:

• 2400 ккал для мальчиков;
• 2300 ккал для девочек.

С 15 лет юноши нуждаются уже в 2700 ккал, тогда как для девушек достаточно 2400 ккал. Но с растительной диетой легко недобрать необходимый калораж.

Это обусловлено тем, что диета, богатая пищевыми волокнами, вызывает ощущение сытости еще до поступления в организм достаточного количества ккал, — говорят в Минздраве.

Более того, доля жира менее 15% суточной калорийности также может обусловить неоптимальное поступление энергии и негативно повлиять на рост и развитие молодого организма. Поэтому нужно следить, чтобы подросток потреблял достаточное количество калорий.

Белок

Белок является критически важным питательным веществом для роста, иммунитета, выносливости и восстановления после физических нагрузок.

При вегетарианской диете количество потребленного белка сразу уменьшается, из-за чего и обеспокоены старшие.

Однако обеспечить потребность в протеинах можно. Для этого следует употреблять в пищу растительный белок и не забывать о норме калорий.

В зависимости от возраста и пола потребность в белке у подростков колеблется от 0,8 г/кг массы тела до 1,0 г/кг.

Основными растительными источниками белка являются бобовые, орехи, цельнозерновые продукты и семена.

Омега-3 полинасыщенные кислоты

Жиры — не менее нужная составляющая рациона, чем белки. Рекомендованная доля полезных жиров должна составлять около 35% всего потребленного подростком за день.

Проблема в том, что вегетарианские диеты обычно поставляют много Омега-6 полиненасыщенных кислот, но имеют совсем мало Омега-3, кроме случаев, когда диета включает рыбу.

Омега-3 очень важный элемент, поскольку защищает от риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Для оптимального обмена жиров следует ограничить Омега-6: подсолнечное и кукурузное масла и т.д. Вместо этого следует увеличить потребление белка, кальция, цинка, магния, витамина В6 и биотина.

Железо

К 13 годам дети нуждаются в 12 мг железа в сутки. В 14 – 18 лет потребность в железе остается в пределах 12 мг, а потребность девушек возрастает до 18 мг.

Последствиями дефицита железа есть: задержка роста, проблемы поведения, нарушение когнитивных и двигательных функций, неоптимальная иммунная функция.

Главной проблемой, связанной с поступлением железа в состав вегетарианских диет, есть разница между гемовым и негемовым железом. Последнее усваивается хуже из-за присутствия в растительной пище веществ, нарушающих впитывание железа.

Улучшить поступление минерала можно за счет одновременного потребления аскорбиновой и других органических кислот в составе фруктов, овощей и ягод.

В то же время следует ограничить употребление чая и кофе вместе с продуктами, являющимися источниками гемового и негемового железа.

Цинк

В возрасте 11 – 13 лет потребность в цинке составляет 15 мг для мальчиков и 12 мг для девочек. В старшей возрастной категории 14 -17 лет потребность в цинке растет до 15 мг для парней и 13 мг для девушек.

Потребность можно легко закрыть продуктами растительного происхождения. Замечательными растительными источниками цинка являются целозерные и бобовые продукты, семена и орехи.

Кальций

Кальций относится к незаменимым минералам и является критически важным во время интенсивного роста. Особое значение минерал имеет для увеличения костной массы.

Норма потребления кальция для подростков обоих полов в возрасте 11 – 17 лет составляет 1200 мг. Недостаточное потребление минерала создает риск уменьшения плотности костей, что ведет к переломам.

Получить кальций помогут следующие растительные продукты: листовые овощи, бобовые, орехи, брокколи. Хотя кальция здесь немало, усвоение минерала может ухудшаться из-за увеличения количества оксалатов и фитатов.

Витамин D

Витамин D можно получить не только от солнца. Он содержится в ограниченном перечне животной пищи: яичные желтки, жирная морская рыба, печень трески. Витамин можно найти и в составе некоторых грибов, выращенных под ультрафиолетовым облучением.

Если вегетарианская диета подростка не включает морскую рыбу и яйца, то в холодные времена года это может вызвать существенный дефицит.

В таких случаях следует употреблять в пищу фортифицированные продукты с витамином D: растительное молоко, сухие завтраки и т.д. Также можно использовать диетические добавки с витамином D3 в дозе не менее 600 МЕ в сутки.

Детальнее, кому и сколько стоит принимать витамин D, читай здесь.

Витамин В12

Потребность в витамине В12 составляет 2 мкг/д для подростков обоих полов. Недостаток, и особенно дефицит, может провоцировать появление психиатрических и неврологических расстройств.

В частности, нарушение концентрации, других видов умственных расстройств, психоза, нарушение чувствительности и моторных функций. Также может развиться анемия. Ее сопровождает апатия, сонливость и утомляемость.

К сожалению, витамин содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

При полном исключении продуктов животного происхождения следует употреблять фортифицированные витамином В12 злаковые продукты: хлеб, хлопья, растительные молочные продукты и т.д.

Другой вариант, который поможет избежать дефицита — диетические добавки. Однако прежде чем принимать какие-либо витаминные комплексы или добавки, следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Продукты растительного происхождения обычно стоят дороже, но на сколько цена за веганское и вегетарианское питание отличается от обычного на самом деле? Что включает в себя корзина вегетарианца и вегана, мы рассказали в предыдущем материале.

Не пропускай самое интересное, подписывайся на наш Telegram-канал.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.