Вага не є вирішальним показником фізичної форми. У двох людей може бути однакова вага, але абсолютно різне тіло шляхом співвідношення жиру та м’язів.
Отож людям, які мріють здобути атлетичну фігуру, необхідно знати відсоток підшкірного жиру у своєму організмі. Цей показник потрібен для того, щоб краще зрозуміти, що відбувається з тілом в результаті тренування.
Читай, як виміряти відсоток жиру в організмі в домашніх умовах і що для цього потрібно — у матеріалі.
Як дізнатися відсоток жиру в тілі
Дозовано жир необхідний нашому організму як резервне джерело енергії, для захисту внутрішніх органів, та для інших важливих функцій. Однак для хорошого самопочуття та відмінної фізичної форми його запаси мають лімітуватися.
Відсоток жиру або індекс жирової маси (IMG) — це кількість жирової маси проти загальної ваги тіла.
Для визначення відсотка ділимо вагу жиру на загальну вагу та множимо на 100%.
Наприклад, якщо вага жиру 10 кг, а загальна вага 80 кг, відсоток жиру становить 10/80 = 12,5%. Головне завдання у цій формулі — визначити масу жирових запасів.
Для чого необхідно знати відсоток підшкірного жиру:
- Якщо ти намагаєшся скинути вагу, доцільно відстежувати відсотковий вміст жиру в організмі, щоб переконатися, що ти втрачаєш саме жирову масу, а не м’язову.
- Під час роботи над набором маси ти хочеш бути впевненим (-ою), що набираєш м’язи, а не жир, коли вага збільшується.
Яким має бути нормальний відсоток жиру
Рекомендації щодо жирових відкладень залежать від різних факторів, насамперед від віку та статі. Жирова та м’язова маси змінюються з віком. А жіночі тіла містять анатомічно більший відсоток жиру.
Відсоток жиру у чоловіків
- від 3% до 6% — мінімальний відсоток жиру.
- Від 7% до 12% — невеликий відсоток жиру. Спортсмен, має рельєфний прес та підтягнуту атлетичну статуру.
- Від 13% до 15% — невеликий відсоток жиру. Любитель спорту, має гарну фізичну форму з невеликими жировими запасами.
- Від 16% до 19% — середній рівень жиру. Звичайна статура, середній рівень фізичної активності.
- Від 19% до 25% — прийнятний рівень жиру. Наявність жиру у проблемних місцях, не високий рівень фізичної форми.
- Від 25 до 40% — зайва вага. Погана спортивна форма.
- Від 40% — надлишковий жир. Спортивна форма відсутня, можливе ожиріння.
Відсоток жиру в організмі жінки
- Нижче 10% — виснаження. Це є небезпечним для жіночого організму.
- Від 11% до 14% — мінімальний відсоток для здорової життєдіяльності організму.
- Від 15% до 16% — невеликий відсоток жиру. Спортсменка, з атлетичною статурою.
- Від 17% до 20% — невеликий відсоток жиру. Хороша фізична форма з наявністю невеликої кількості жирових запасів.
- Від 21% до 24% — прийнятний відсоток жиру. Звичайна статура, середній рівень фізичної активності.
- Від 25 до 30% — середній рівень жиру. Звичайна статура, низький рівень фізичної активності.
- Від 31 до 45% — наявність зайвої ваги. Спортивної форми немає.
- Понад 45% — надлишковий жир. Є ризик ожиріння.
Фахівці вважають, що оптимальний рівень підшкірного жиру для чоловіків — від 14 до 25%, а жінок — у проміжку від 21 до 31%.
Як дізнатися відсоток жиру у своєму тілі
Є різні способи оцінки відсотка підшкірного жиру в організмі. Вони відрізняються точністю та доступністю.
В організмі людини міститься два типи жиру, які відрізняться один від одного та виконують різні функції.
- Підшкірний жир — тип жиру, що міститься безпосередньо під шкірою, він поширений на животі, сідницях та стегнах. Це саме той зайвий жир, видимий неозброєним оком.
- Вісцеральний жир — тип жирових відкладень, що розташовані глибоко всередині організму та невидимий зовні.
Популярні методи вимірювання
Чим можна виміряти відсоток жиру в тілі
Онлайн-калькулятори
Найпростіша формула — це індекс маси тіла (ІМТ).
Вважається оптимальним показником для оцінки розмірів тіла, який дозволяє оцінити ризики для здоров’я.
Розраховується за формулою: вага (кілограми) поділити на зріст (метри)²
Наприклад, якщо вага людини 65 кг, а зріст 170 см, отримаємо: ІМТ = 65 / 1,7×1,7 = 22,5
Якщо подивитися на показники, наведені нижче, можна зробити висновок, що для своєї ваги й зросту людина має показник жиру в межах норми.
Показники індексу маси тіла у дорослих:
- Менше 18.5 — свідчить про недостатню вагу.
- 18.5-24.9 — еквівалент нормальної маси тіла.
- 25.0-29.9 — вказує на наявність зайвої ваги.
- Понад 30 — є ознакою ожиріння.
Формулу ІМТ можна застосовувати для дорослих чоловіків та жінок, але варто враховувати, що після 30 річного віку вона може вказувати на вищі показники, ніж є насправді.
Не варто застосовувати цю формулу для дітей і підлітків, оскільки для різних вікових груп будуть окремі норми, для вагітних жінок, людей похилого віку, для професійних спортсменів.
В мережі можна знайти багато онлайн-калькуляторів, що вирахують відсоток жиру на основі таких параметрів, як вага, зріст, стать, обхват талії та інших.
Каліперометрія
Доступний, популярний та ефективний спосіб оцінити жирові відкладення шляхом вимірювання товщини жирової складки: чим більше жиру, тим товща жирова складка.
Заміри проводяться на різних ділянках тіла за допомогою спеціального пристрою — каліпера.
Для вимірювання захоплюють та відтягують пальцями складку шкіри з підшкірним жиром у декількох місцях, зазвичай в ділянці трицепса, біцепса, лопатки та талії. Кожний замір роблять двічі, отримуючи середнє значення.
Після вимірювання можна розрахувати відсоток жиру за допомогою спеціальної таблиці Джексона та Поллока, яку часто додають в упаковку з каліпером.
Каліпер — корисна річ для всіх, хто займається спортом, фітнесом чи постійно стежить за зниженням ваги. Каліпер дозволяє контролювати зміни тіла і своєчасно коригувати режим харчування і програму вправ, змінюючи інтенсивність та тип навантажень.
Метод не підходить людям, які страждають на вісцеральне ожиріння, а також для випадків, коли товщина підшкірного жирового шару понад 5 см. Крім того, точність результату залежить від навичок того, хто проводить вимірювання.
Електронні ваги-аналізатори
Сучасні ваги, окрім того, що покажуть вам, власне, вагу, можуть також вимірювати й інші параметри складу вашого тіла.
Обчислити індекс жирової маси в домашніх умовах можна за допомогою ваги з функцією біоелектричного імпедансу. Вони посилають через тіло слабкий електричний струм, який абсолютно не відчувається, й використовують його швидкість, щоб визначити відсоток жиру в організмі. Електричний сигнал легко проходить крізь воду, яка у великій кількості міститься у м’язовій тканині та зустрічає опір у жировій тканині через відсутність в ній рідини. Лише 30-40 секунд стояння на вагах босоніж, і ти зможеш дізнатися:
- відсотковий вміст жиру в організмі;
- відсотковий вміст води в організмі;
- об’єм вісцерального жиру;
- кількість м’язової маси;
- масу кісткової тканини;
- необхідне добове споживання калорій;
- твій фізичний тип;
- твій метаболічний вік.
Перед початком використання аналізатора необхідно ввести свої дані — вік, вагу, зріст. Після закінчення аналізу проводиться розрахунок складу тіла за спеціальним алгоритмом, отриманим у результаті медичних досліджень.
Щоб результати були якомога точнішими рекомендується не займатися спортом протягом попередніх 12 годин, не вживати алкоголь чи кофеїн протягом попередніх 48 годин, та за кілька годин до процедури не їсти й не пити.
Відповідно до отриманих результатів лікар чи дієтолог дасть конкретні поради щодо покращення стану твого організму, рівня фізичних навантажень та режиму харчування.
Переваги та недоліки кожного методу
Кожен з вищенаведених методів вимірювання має свої переваги та недоліки.
Калькулятори онлайн
Переваги: доступність та легкість використання. Швидкий спосіб отримати загальну оцінку процента жиру.
Недоліки: невисока точність, оскільки метод базується на загальних формулах, які не враховують індивідуальні особливості.
Каліперометрія
Переваги: доступність і невелика вартість, можливість отримати інформацію про рівень жиру в конкретних місцях.
Недоліки: точність залежить від навичок того, хто вимірює та точності налаштувань самого пристрою. Вимірювання може бути незручним для самостійного застосування.
Електронні ваги з аналізом тіла
Переваги: легкість використання та зручність. Дають змогу отримати додаткові показники, такі як вміст води та масу м’язів.
Недоліки: залежність точності вимірювання від якості ваг та інших факторів. Вимірювання можуть бути менш точними для людей зі високим рівнем м’язів, великою кількістю жиру в певній частині тіла.
А ще тримай матеріал з поясненням фітнес-тренерки Аніти Луценко причин тривалого не зменшення ваги при схудненні.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!