У багатьох українців збився режим сну через відключення світла, а також дещо зросла тривожність. Коли світла немає цілий день, уважно прислухаєшся до звуків холодильника, чи не увімкнули його. Постійно очікуєш світло, щоб зробити необхідні справи.
Сомнолог Костянтин Зуєв та психологиня Анна Явтушкевич розповіли для Life.liga, як зберегти здоровий сон та не зриватися під час відключень світла.
Як відключення світла впливають на сон
За словами сомнолога, в нашому організмі є часові гени, вони утримують цикл сну та активність в інший час.
Через відключення світла це збивається. Людина має спати сім – вісім годин, а через відключення світла може чотири – п’ять, бо вночі робить хатні справи.
Якщо це трапляється раз на тиждень, це не так погано, адже організм надолужить втрачене наступної ночі. Але якщо так триває довго, то може накопичитися дефіцит сну — часткова депривація сну.
Костянтин Зуєв зазначає, що це може призвести до збільшення серцево-судинних хвороб, підвищення артеріального тиску, набору ваги тощо.
Також часткова депривація сну зменшує уважність. Це може становити небезпеку, якщо людина їздить за кермом чи працює на виробництві з підвищеними ризиками.
Як відключення світла впливають на рівень тривожності
Коли людина не може вчасно виконати свою роботу, це призводить до підвищення тривожності й негативно впливає на сон:
- подовжується час засинання до понад 30 хв;
- сон стає більш поверхневим;
- виникають часті пробудження серед ночі, інколи — з тривожними перевірками, чи включили світло;
- передчасні пробудження без можливості заснути до ранку.
За словами сомнолога, так може сформуватися гостре безсоння, що може перерости у хронічний стан.
Крім цього, людина може вночі прокидатися кілька разів, адже ніби почула, що увімкнувся холодильник. Але коли перевіряє світло, то його немає.
— Коли людина перестраховується, перевіряє декілька разів, постійно перебуває в очікуванні включення світла та переживає, це може свідчити про надмірну тривожність, — каже психологиня.
Вона радить кілька способів, щоб зменшити тривожність та заспокоїтися.
Насамперед сфокусуватися на тому, що можеш контролювати. Постав на ніч на зарядку телефон, ноутбук, павербанк, і як увімкнуть світло до ранку, гаджети зможуть зарядитися.
Якщо тривожність виникає вдень, перемкни увагу на щось інше — читання книг, збережений фільм на телефоні чи музику.
Також треба залучати органи чуття — понюхай ароматичну свічку чи торкнись м’якого пледа.
— Нагадай собі, що цей звук несправжній. Важливо не боятися його, не прислухатися постійно чи намагатися “контролювати”. Тоді такі “примарні увімкнення світла” можуть минути самостійно, — додає Анна.
Як висипатись під час відключень світла
Насамперед сомнолог радить скоригувати графік сну. Якщо пізно вночі працював(-ла) — поспи довше вранці. Можна також дрімати у день близько 30 хвилин, це зможе дещо компенсувати дефіцит нічного сну. Проте не зловживай, інакше виникнуть проблеми із засинанням ввечері.
Спробуй приділити час справам, які заспокоюють — медитація, теплий душ, читання, ведення щоденника, прослуховування музики, дихальні вправи тощо.
Якщо не можеш заснути понад півгодини, зроби якусь рутинну справу і знову спробуй заснути.
Дотримуйся базових правил гігієни сну: пий кофеїновмісні напої до 15:00, не їж за три години до сну, відклади гаджети за годину до сну.
Від кількості та якості сну залежить наше самопочуття та якість життя. Раніше ми розповідали, як висипатися у тривожних умовах.
А ще у Вікон є свій Telegram-канал. Підписуйся, аби не пропустити найцікавіше!