У многих украинцев сбился режим сна из-за отключений света, а также увеличилась тревожность. Когда света нет целый день, внимательно прислушиваешься к звукам холодильника, не включили ли его. Постоянно ожидаешь свет, чтобы сделать необходимые дела.
Сомнолог Константин Зуев и психолог Анна Явтушкевич рассказали Life.liga, как сохранить здоровый сон и не срываться во время отключений света.
По словам сомнолога, в нашем организме есть временные гены, они содержат цикл сна и активность в другое время.
Из-за отключения света это сбивается. Человек должен спать семь – восемь часов, а из-за отключения света может четыре – пять, потому что ночью занимается домашними делами.
Если это случается раз в неделю, это не так плохо, ведь организм наверстает упущенное следующей ночью. Но если так длится долго, может накопиться дефицит сна — частичная депривация сна.
Константин Зуев отмечает, что это может привести к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний, повышению артериального давления, увеличению веса и т.д.
Также частичная депривация сна уменьшает внимание. Это может представлять опасность, если человек ездит за рулем или работает на производстве с повышенными рисками.
Когда человек не может вовремя выполнить свою работу, это приводит к повышению тревожности и негативно влияет на сон:
По словам сомнолога, так может сформироваться острая бессонница, которая может перерасти в хроническое состояние.
Кроме этого человек может ночью просыпаться несколько раз, ведь услышал(-а), что включился холодильник. Но когда проверяет свет, его нет.
— Когда человек перестраховывается, проверяет несколько раз, постоянно ожидает включения света и переживает, это может свидетельствовать о чрезмерной тревожности, — говорит психолог.
Она советует несколько способов уменьшить тревожность и успокоиться.
Прежде всего, сфокусироваться на том, что можешь контролировать. Поставь на ночь на зарядку телефон, ноутбук, павербанк, и когда включат свет до утра, гаджеты смогут зарядиться.
Если тревожность возникает днем, переключи внимание на что-то другое — чтение книг, сохраненный фильм на телефоне или музыку.
Также нужно привлекать органы чувств — понюхай ароматическую свечу или коснись мягкого пледа.
— Напомни себе, что этот звук ненастоящий. Важно не бояться его, не прислушиваться постоянно или пытаться “контролировать”. Тогда такие призрачные включения света могут пройти самостоятельно, — добавляет Анна.
В первую очередь, сомнолог советует скорректировать график сна. Если поздно ночью работал(а) — поспи дольше утром. Можно также дремать в день около 30 минут, что сможет несколько компенсировать дефицит ночного сна. Однако не злоупотребляй, иначе возникнут проблемы с засыпанием вечером.
Попробуй уделить время успокаивающему делу — медитация, теплый душ, чтение, ведение дневника, прослушивание музыки, дыхательные упражнения и т.д.
Если не можешь заснуть более получаса, сделай какое-нибудь рутинное дело и снова попытайся уснуть.
Соблюдай базовые правила гигиены сна: пей кофеинсодержащие напитки до 15:00, не ешь за три часа до сна, отложи гаджеты за час до сна.
От количества и качества сна зависит наше самочувствие и качество жизни. Ранее мы рассказывали, как высыпаться в тревожных условиях.
А еще у Вікон есть свой Telegram-канал. Подписывайся, чтобы не пропустить самое интересное!