Еще минутка, и выхожу! Как избавиться от навязчивых привычек, которые годами крадут твое время и настроение

Плохие привычки есть у всех нас. Кто-то грызет ногти, кто-то постоянно опаздывает, а кто-то не выпускает телефон из рук.

Некоторые привычки раздражают, другие отнимают время, а некоторые могут даже навредить окружающим (например, обсуждение других за их спинами).

Но есть эффективные техники, которые помогут разобраться с любыми “поведенческими недостатками”. Деталями поделились специалисты издания Real Simple.

Плохие привычки: как избавиться от них

Плохие привычки, особенно те, что глубоко закрепились или имеют разрушительный характер, могут требовать длительного времени на коррекцию и даже терапии со специалистом. Но все возможно преодолеть.

Первый шаг к изменениям — осознание проблемы. Если ты уже заметил(-ла) привычку, которую хочешь изменить, ты на правильном пути. Итак, давай рассмотрим самые распространенные привычки и методы борьбы с ними.

Постоянные опоздания

Почему это происходит: Опоздания могут быть следствием желания сделать больше, чем это реально возможно. Ты берешь на себя слишком много, но не успеваешь. В результате появляется перегрузка, и твое расписание становится хаотичным.

Другая причина может быть менее очевидной: возможно, ты не замечаешь, что ставишь собственные дела выше времени других людей. Тебе кажется, что “еще несколько минут” не имеют значения, но для тех, кто ждет, это воспринимается по-другому.

Обе причины обычно связаны с недостаточными навыками управления временем.

Как это изменить: Перед тем как соглашаться на новые задачи, говори, что тебе нужно подумать. Это поможет реально оценить свои возможности. Если опоздания связаны с определенными ритуалами, например, долго сушишь волосы, засеки время и добавь его в утренний график.

Переведи часы на пять минут вперед, всегда планируй время на непредвиденные задержки и сообщай людям, если опаздываешь. Постоянно напоминай себе эти лайфхаки, тогда со временем удастся изменить привычку.

Читать по теме

Проблемы с тайм-менеджментом или что-то серьезнее? Почему некоторые люди часто опаздывают

О причинах опозданий и как стать пунктуальным — рассказываем в материале.

Прокрастинация

Почему это происходит: Прокрастинация часто является способом избежать тревоги, связанной с задачей, которую необходимо выполнить. Избегая этого дела, ты чувствуешь временное облегчение, будто проблема исчезла. Но это ощущение быстро сменяется разочарованием и виной за потерянное время и невыполненное задание.

Пойми, когда ты откладываешь дела, другие могут подумать, что тебе безразлично на эту задачу. А это хуже, чем выполнить ее неидеально.

Как это изменить: Чтобы преодолеть прокрастинацию, попробуй такой метод: дай другу определенную сумму денег и договорись, что если ты не выполнишь задание до определенной даты, он отправит пожертвование в ту организацию, которую ты не поддерживаешь. Эта договоренность поможет тебе сосредоточиться на задании, потому что последствия станут реальными и нежелательными.

Если этот вариант тебе не подходит, поищи другие способы, как начать задание: раздели его на маленькие части, установи короткие дедлайны или создавай награды для себя за каждый завершенный этап. Главное — найти способ начать и сдвинуться с места.

Беспорядок в делах и пространстве

Почему это происходит: Тебе кажется, что хаос, например на рабочем столе, свидетельствует о твоей занятости, помогает работать, все время напоминает о задачах, которые должны быть выполнены. Но в результате ты просто не можешь сфокусироваться ни на чем, тратишь время на поиски нужных вещей, и это вызывает тревожность.

Как это изменить: Раздели все дела на две категории: “надо сделать немедленно” и “можно отложить”. Используй цветные органайзеры или папки. Например, можно развесить клипборды для каждого проекта. Ты будешь держать их перед глазами, а организация пространства не пострадает.

Постоянное дерганье (Fidgeting — англ.)

Фіджетинг — это привычка постоянно ерзать руками, ногами или крутить в руках различные предметы, например, щелкать ручкой, трясти ногой или перебирать пряди волос. Это часто воспринимается как проявление нервозности или излишней энергии, и может раздражать окружающих.

Почему это происходит: Причиной может быть избыток энергии в теле. Это случается из-за всплеска адреналина, который возникает после чрезмерного потребления кофеина или сахара. Телу нужно куда-то направить эту энергию, и она проявляется через мелкие, иногда неконтролируемые движения.

Как избавиться: Если ты выпиваешь много кофе или других напитков с кофеином, сократи их потребление. Для стабилизации энергии важно получать достаточно сна и регулярно заниматься физической активностью.

Чтобы уменьшить фиджетинг, попробуй такие упражнения: положи ногу на ногу, а сверху сложенные ладони обеих рук, а затем нажимай руками одна на другую. Еще одно очень простое упражнение — ступни обеих ног просто вдавливай в пол. Эти движения практически незаметны окружающим, а тебе помогут снять потребность постоянно двигаться.

Чавканье жвачкой

Почему это происходит: Это еще одна форма “зоны комфорта” — успокоение в стрессовых ситуациях, помогает снять напряжение или справиться с тревогой. Однако для других громкий звук твоего жевания может быть раздражающим и дискомфортным.

Как это изменить: Попробуй заменить жвачку на леденцы (хотя для зубов это и не лучшее решение). Попроси друга обращать твое внимание, когда ты начинаешь жевать активнее. В этот момент не прекращай жевать сразу, а продолжай еще несколько секунд, чтобы осознать для самого себя, насколько это громко.

Каждый раз, когда замечаешь себя за этой привычкой, остановись и зафиксируй момент. С каждым разом, когда ты сознательно это прекращаешь, твой мозг начинает “переписывать” привычную модель поведения. Со временем это станет автоматическим, и ты вообще перестанешь громко жевать жвачку.

Плохая осанка

Почему это происходит: Ты мог (-ла) начать сутулиться из-за стеснительности, физических изменений или усталости.

Как это изменить: Попробуй занятия танцами, йогой или пилатесом, чтобы укрепить мышцы спины и живота. Начни с простых упражнений, например, поднимание плеч к ушам. Делая это регулярно, ты станешь внимательнее относиться к своей осанке.

Зависимость от смартфона

Почему это происходит: Смартфоны как будто созданы, чтобы максимально удерживать наше внимание. Возможно, ты боишься пропустить что-то важное в соцсетях или новостях, или просто привык (-ла) к бесконечным развлечениям.

Как это изменить: Установи правила: без телефона во время еды, перед сном, когда встречаешься с друзьями. Отключи уведомления приложений, которые отвлекают внимание. Проведи аудит экранного времени, чтобы понять, куда уходят целые часы твоего драгоценного времени.

Обгрызание ногтей

Почему это происходит: Привычка грызть ногти — это один из самых распространенных способов справиться со стрессом или тревогой. Она часто становится автоматическим действием, которое приносит временное облегчение, но в то же время может вызывать недовольство собой и наносить вред ногтям и коже на пальцах.

Как избавиться от этого: Первый шаг — обрати внимание, когда и при каких обстоятельствах ты грызешь ногти. Это могут быть моменты нервозности, ожидания или даже скуки. Определи триггеры, которые запускают эту привычку, и замени ее на другое действие. Например, держи под рукой игрушку-антистресс или любой другой предмет, который можно сжимать, когда возникает желание грызть ногти.

Чтобы избежать соблазна, всегда держи ногти коротко подстриженными и тщательно опиленными. Можно воспользоваться специальным горьким средством, которое наносится на ногти.

Иногда даже ношение перчаток в стрессовых ситуациях может быть эффективным методом. С каждым разом, когда ты сознательно воздержишься от привычки, мозг будет перенастраиваться, и со временем желание грызть ногти исчезнет.

Нытьё

Почему это происходит: Нытье — это способ выражать недовольство или раздражение, часто в форме жалоб, которые звучат пассивно и даже беспомощно. Эта привычка может раздражать окружающих и создавать впечатление, что ты не способен (-на) взять ситуацию под контроль.

В детстве нытье могло работать как инструмент достижения желаемого, но во взрослом возрасте этот метод больше не эффективен. Тебе может не хватать уверенности в собственной способности что-то изменить или попросить об этом прямо

Как избавиться: Осознай, что нытье не решает проблем, а лишь создает негативное впечатление. Если партнеры или друзья обращают внимание на твои овер-жалобы, восприми это как сигнал к изменениям.

Вместо нареканий начни прямо, но вежливо, озвучивать свои просьбы или пожелания. Например, если тебе не нравится место в ресторане возле кухни, не порть настроение жалобами, а попроси официанта пересадить тебя.

Если изменить ситуацию невозможно, подумай, стоит ли вообще тратить силы на жалобы. Если ты не готов (-а) действовать, лучше отпустить ситуацию и не зацикливаться на ней. Этот подход поможет не только уменьшить количество жалоб, но и научит лучше контролировать свои эмоции.

Сплетничанье

Почему это происходит: Обсуждение других людей, их недостатки, поступки, часто с негативным подтекстом, может стать способом самоутверждения или поднятия самооценки, возможностью отвлечься от собственных проблем, сблизиться с коллегами, создав иллюзию того, что вы что-то делаете вместе. Но на самом деле, человек, который регулярно сплетничает, обычно не уверен в собственной ценности и пытается компенсировать это через обсуждение других.

Как избавиться: Следи за тем, что говоришь, и выбирай темы, которые не касаются других людей. Рассказывай о собственных впечатлениях, интересных событиях или последних открытиях. Если разговор все же переходит к другим, старайся говорить только положительно или нейтрально. Если сказать ничего хорошего, лучше сменить тему.

Всегда есть риск, что твои слова услышит тот, о ком идет речь, или кто-то из его окружения. Это может привести к потере доверия, друзей или профессиональных контактов.

Перфекционизм

Почему это происходит: Перфекционизм — это стремление сделать все идеально, которое часто мешает завершать задачи и получать удовольствие от достигнутого.

Эта привычка часто формируется в детстве, когда родители ставили высокие ожидания или сами были перфекционистами. Ты можешь оценивать себя только через свои достижения и их качество, и это приводит к тому, что всегда кажется, что можно лучше и это создает определенный стресс.

Как избавиться: Начни учиться “не идеальности”. Выполни какое-то мелкое задание, например мытье посуды или застилание кровати, как попало — без стремления к совершенству. Это покажет, что последствия далеко не так серьезны, как тебе может показаться.

Устанавливай четкие временные рамки для выполнения задач и используй таймер. Когда время заканчивается, останавливайся, даже если кажется, что еще можно что-то улучшить. Это поможет освободить место в расписании для новых задач.

Попробуй что-то, в чем ты точно не являешься экспертом. Например, посети урок рисования, даже если тебе кажется, что это не твое, или поиграй в новую для себя игру. Не сосредотачивайся на результате, а просто наслаждайся процессом. Это поможет снять давление и понять, что быть неидеальным — это нормально.

5 шагов, чтобы избавиться от любой привычки

Если у тебя есть навязчивая привычка, которая не вошла в этот список, не волнуйся: у тебя есть все возможности и сила воли, чтобы ее преодолеть. Большинство методов, подойдут для большинства ситуаций.

Вот пять основных шагов, разработанных на основе техник когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут преодолеть вредную привычку. Их предлагает Чери Педрик, соавтор книги The Habit Change Workbook.

1. Определи, когда появляется твоя привычка. Обрати внимание на ситуации, когда ты склонен (-а) к этому поведению. Записывай, как часто она проявляется и при каких обстоятельствах. Это поможет понять триггеры, которые запускают привычку.
2. Оцени последствия. Проанализируй, что дает тебе эта привычка, а что отбирает. Напиши список преимуществ и недостатков, которые возникают из-за ее сохранения или отказа от нее. Это поможет осознать, почему стоит менять поведение.
3. Найди альтернативное поведение. Разработай новую реакцию, которая заменит старую привычку. Например, вместо нервного обгрызания ногтей можешь сжимать антистрессовый шарик. Такая замена даст тебе инструмент, чтобы избежать возвращения к вредному поведению.
4. Сформулируй цели. Создай четкий план с кратко- и долгосрочными целями. Награждай себя за достижение каждого этапа. Например, если ты выдержал (-ла) неделю без привычки, позволь себе маленькое вознаграждение.
5. Помни, что ты человек. Не ругай себя, если вернулся (-лась) к старой привычке. Это естественная часть процесса изменений, и для окончательного результата может понадобиться несколько попыток. Главное — не останавливаться и продолжать работать над собой.

И главное — не стоит стыдиться своих неудач, потому что они помогают нам становиться лучше. Но почему возникает стыд и почему он разрушает нашу личность, читай в следующем материале.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.