Плохие привычки есть у всех нас. Кто-то грызет ногти, кто-то постоянно опаздывает, а кто-то не выпускает телефон из рук.
Некоторые привычки раздражают, другие отнимают время, а некоторые могут даже навредить окружающим (например, обсуждение других за их спинами).
Но есть эффективные техники, которые помогут разобраться с любыми “поведенческими недостатками”. Деталями поделились специалисты издания Real Simple.
Плохие привычки: как избавиться от них
Плохие привычки, особенно те, что глубоко закрепились или имеют разрушительный характер, могут требовать длительного времени на коррекцию и даже терапии со специалистом. Но все возможно преодолеть.
Первый шаг к изменениям — осознание проблемы. Если ты уже заметил(-ла) привычку, которую хочешь изменить, ты на правильном пути. Итак, давай рассмотрим самые распространенные привычки и методы борьбы с ними.
Постоянные опоздания
Почему это происходит: Опоздания могут быть следствием желания сделать больше, чем это реально возможно. Ты берешь на себя слишком много, но не успеваешь. В результате появляется перегрузка, и твое расписание становится хаотичным.
Другая причина может быть менее очевидной: возможно, ты не замечаешь, что ставишь собственные дела выше времени других людей. Тебе кажется, что “еще несколько минут” не имеют значения, но для тех, кто ждет, это воспринимается по-другому.
Обе причины обычно связаны с недостаточными навыками управления временем.
Как это изменить: Перед тем как соглашаться на новые задачи, говори, что тебе нужно подумать. Это поможет реально оценить свои возможности. Если опоздания связаны с определенными ритуалами, например, долго сушишь волосы, засеки время и добавь его в утренний график.
Переведи часы на пять минут вперед, всегда планируй время на непредвиденные задержки и сообщай людям, если опаздываешь. Постоянно напоминай себе эти лайфхаки, тогда со временем удастся изменить привычку.
Прокрастинация
Почему это происходит: Прокрастинация часто является способом избежать тревоги, связанной с задачей, которую необходимо выполнить. Избегая этого дела, ты чувствуешь временное облегчение, будто проблема исчезла. Но это ощущение быстро сменяется разочарованием и виной за потерянное время и невыполненное задание.
Пойми, когда ты откладываешь дела, другие могут подумать, что тебе безразлично на эту задачу. А это хуже, чем выполнить ее неидеально.
Как это изменить: Чтобы преодолеть прокрастинацию, попробуй такой метод: дай другу определенную сумму денег и договорись, что если ты не выполнишь задание до определенной даты, он отправит пожертвование в ту организацию, которую ты не поддерживаешь. Эта договоренность поможет тебе сосредоточиться на задании, потому что последствия станут реальными и нежелательными.
Если этот вариант тебе не подходит, поищи другие способы, как начать задание: раздели его на маленькие части, установи короткие дедлайны или создавай награды для себя за каждый завершенный этап. Главное — найти способ начать и сдвинуться с места.
Беспорядок в делах и пространстве
Почему это происходит: Тебе кажется, что хаос, например на рабочем столе, свидетельствует о твоей занятости, помогает работать, все время напоминает о задачах, которые должны быть выполнены. Но в результате ты просто не можешь сфокусироваться ни на чем, тратишь время на поиски нужных вещей, и это вызывает тревожность.
Как это изменить: Раздели все дела на две категории: “надо сделать немедленно” и “можно отложить”. Используй цветные органайзеры или папки. Например, можно развесить клипборды для каждого проекта. Ты будешь держать их перед глазами, а организация пространства не пострадает.
Постоянное дерганье (Fidgeting — англ.)
Фіджетинг — это привычка постоянно ерзать руками, ногами или крутить в руках различные предметы, например, щелкать ручкой, трясти ногой или перебирать пряди волос. Это часто воспринимается как проявление нервозности или излишней энергии, и может раздражать окружающих.
Почему это происходит: Причиной может быть избыток энергии в теле. Это случается из-за всплеска адреналина, который возникает после чрезмерного потребления кофеина или сахара. Телу нужно куда-то направить эту энергию, и она проявляется через мелкие, иногда неконтролируемые движения.
Как избавиться: Если ты выпиваешь много кофе или других напитков с кофеином, сократи их потребление. Для стабилизации энергии важно получать достаточно сна и регулярно заниматься физической активностью.
Чтобы уменьшить фиджетинг, попробуй такие упражнения: положи ногу на ногу, а сверху сложенные ладони обеих рук, а затем нажимай руками одна на другую. Еще одно очень простое упражнение — ступни обеих ног просто вдавливай в пол. Эти движения практически незаметны окружающим, а тебе помогут снять потребность постоянно двигаться.
Чавканье жвачкой
Почему это происходит: Это еще одна форма “зоны комфорта” — успокоение в стрессовых ситуациях, помогает снять напряжение или справиться с тревогой. Однако для других громкий звук твоего жевания может быть раздражающим и дискомфортным.
Как это изменить: Попробуй заменить жвачку на леденцы (хотя для зубов это и не лучшее решение). Попроси друга обращать твое внимание, когда ты начинаешь жевать активнее. В этот момент не прекращай жевать сразу, а продолжай еще несколько секунд, чтобы осознать для самого себя, насколько это громко.
Каждый раз, когда замечаешь себя за этой привычкой, остановись и зафиксируй момент. С каждым разом, когда ты сознательно это прекращаешь, твой мозг начинает “переписывать” привычную модель поведения. Со временем это станет автоматическим, и ты вообще перестанешь громко жевать жвачку.
Плохая осанка
Почему это происходит: Ты мог (-ла) начать сутулиться из-за стеснительности, физических изменений или усталости.
Как это изменить: Попробуй занятия танцами, йогой или пилатесом, чтобы укрепить мышцы спины и живота. Начни с простых упражнений, например, поднимание плеч к ушам. Делая это регулярно, ты станешь внимательнее относиться к своей осанке.
Зависимость от смартфона
Почему это происходит: Смартфоны как будто созданы, чтобы максимально удерживать наше внимание. Возможно, ты боишься пропустить что-то важное в соцсетях или новостях, или просто привык (-ла) к бесконечным развлечениям.
Как это изменить: Установи правила: без телефона во время еды, перед сном, когда встречаешься с друзьями. Отключи уведомления приложений, которые отвлекают внимание. Проведи аудит экранного времени, чтобы понять, куда уходят целые часы твоего драгоценного времени.
Обгрызание ногтей
Почему это происходит: Привычка грызть ногти — это один из самых распространенных способов справиться со стрессом или тревогой. Она часто становится автоматическим действием, которое приносит временное облегчение, но в то же время может вызывать недовольство собой и наносить вред ногтям и коже на пальцах.
Как избавиться от этого: Первый шаг — обрати внимание, когда и при каких обстоятельствах ты грызешь ногти. Это могут быть моменты нервозности, ожидания или даже скуки. Определи триггеры, которые запускают эту привычку, и замени ее на другое действие. Например, держи под рукой игрушку-антистресс или любой другой предмет, который можно сжимать, когда возникает желание грызть ногти.
Чтобы избежать соблазна, всегда держи ногти коротко подстриженными и тщательно опиленными. Можно воспользоваться специальным горьким средством, которое наносится на ногти.
Иногда даже ношение перчаток в стрессовых ситуациях может быть эффективным методом. С каждым разом, когда ты сознательно воздержишься от привычки, мозг будет перенастраиваться, и со временем желание грызть ногти исчезнет.
Нытьё
Почему это происходит: Нытье — это способ выражать недовольство или раздражение, часто в форме жалоб, которые звучат пассивно и даже беспомощно. Эта привычка может раздражать окружающих и создавать впечатление, что ты не способен (-на) взять ситуацию под контроль.
В детстве нытье могло работать как инструмент достижения желаемого, но во взрослом возрасте этот метод больше не эффективен. Тебе может не хватать уверенности в собственной способности что-то изменить или попросить об этом прямо
Как избавиться: Осознай, что нытье не решает проблем, а лишь создает негативное впечатление. Если партнеры или друзья обращают внимание на твои овер-жалобы, восприми это как сигнал к изменениям.
Вместо нареканий начни прямо, но вежливо, озвучивать свои просьбы или пожелания. Например, если тебе не нравится место в ресторане возле кухни, не порть настроение жалобами, а попроси официанта пересадить тебя.
Если изменить ситуацию невозможно, подумай, стоит ли вообще тратить силы на жалобы. Если ты не готов (-а) действовать, лучше отпустить ситуацию и не зацикливаться на ней. Этот подход поможет не только уменьшить количество жалоб, но и научит лучше контролировать свои эмоции.
Сплетничанье
Почему это происходит: Обсуждение других людей, их недостатки, поступки, часто с негативным подтекстом, может стать способом самоутверждения или поднятия самооценки, возможностью отвлечься от собственных проблем, сблизиться с коллегами, создав иллюзию того, что вы что-то делаете вместе. Но на самом деле, человек, который регулярно сплетничает, обычно не уверен в собственной ценности и пытается компенсировать это через обсуждение других.
Как избавиться: Следи за тем, что говоришь, и выбирай темы, которые не касаются других людей. Рассказывай о собственных впечатлениях, интересных событиях или последних открытиях. Если разговор все же переходит к другим, старайся говорить только положительно или нейтрально. Если сказать ничего хорошего, лучше сменить тему.
Всегда есть риск, что твои слова услышит тот, о ком идет речь, или кто-то из его окружения. Это может привести к потере доверия, друзей или профессиональных контактов.
Перфекционизм
Почему это происходит: Перфекционизм — это стремление сделать все идеально, которое часто мешает завершать задачи и получать удовольствие от достигнутого.
Эта привычка часто формируется в детстве, когда родители ставили высокие ожидания или сами были перфекционистами. Ты можешь оценивать себя только через свои достижения и их качество, и это приводит к тому, что всегда кажется, что можно лучше и это создает определенный стресс.
Как избавиться: Начни учиться “не идеальности”. Выполни какое-то мелкое задание, например мытье посуды или застилание кровати, как попало — без стремления к совершенству. Это покажет, что последствия далеко не так серьезны, как тебе может показаться.
Устанавливай четкие временные рамки для выполнения задач и используй таймер. Когда время заканчивается, останавливайся, даже если кажется, что еще можно что-то улучшить. Это поможет освободить место в расписании для новых задач.
Попробуй что-то, в чем ты точно не являешься экспертом. Например, посети урок рисования, даже если тебе кажется, что это не твое, или поиграй в новую для себя игру. Не сосредотачивайся на результате, а просто наслаждайся процессом. Это поможет снять давление и понять, что быть неидеальным — это нормально.
5 шагов, чтобы избавиться от любой привычки
Если у тебя есть навязчивая привычка, которая не вошла в этот список, не волнуйся: у тебя есть все возможности и сила воли, чтобы ее преодолеть. Большинство методов, подойдут для большинства ситуаций.
Вот пять основных шагов, разработанных на основе техник когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут преодолеть вредную привычку. Их предлагает Чери Педрик, соавтор книги The Habit Change Workbook.
- Определи, когда появляется твоя привычка. Обрати внимание на ситуации, когда ты склонен (-а) к этому поведению. Записывай, как часто она проявляется и при каких обстоятельствах. Это поможет понять триггеры, которые запускают привычку.
- Оцени последствия. Проанализируй, что дает тебе эта привычка, а что отбирает. Напиши список преимуществ и недостатков, которые возникают из-за ее сохранения или отказа от нее. Это поможет осознать, почему стоит менять поведение.
- Найди альтернативное поведение. Разработай новую реакцию, которая заменит старую привычку. Например, вместо нервного обгрызания ногтей можешь сжимать антистрессовый шарик. Такая замена даст тебе инструмент, чтобы избежать возвращения к вредному поведению.
- Сформулируй цели. Создай четкий план с кратко- и долгосрочными целями. Награждай себя за достижение каждого этапа. Например, если ты выдержал (-ла) неделю без привычки, позволь себе маленькое вознаграждение.
- Помни, что ты человек. Не ругай себя, если вернулся (-лась) к старой привычке. Это естественная часть процесса изменений, и для окончательного результата может понадобиться несколько попыток. Главное — не останавливаться и продолжать работать над собой.
И главное — не стоит стыдиться своих неудач, потому что они помогают нам становиться лучше. Но почему возникает стыд и почему он разрушает нашу личность, читай в следующем материале.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!