Во время войны наш организм перегружен излишними эмоциональными переживаниями, и потому может “давать сбой” в работе. В такие моменты следует уметь себя контролировать и успокаивать эмоциональные бури. В этом может помочь метод заземления.
Что такое заземление?
Заземление — это набор техник, которые могут помочь успокоить человека здесь и сейчас, в данный момент. Они полезны, когда вы испытываете сильные эмоции, подавлены или переживаете панические атаки, кошмары или флешбеки.
Когда можно использовать методы заземления?
Методы заземления можно выполнять где угодно и в любое время. Ты можешь использовать их, когда:
- чувствуешь себя перегруженным;
- чувствуешь триггер;
- чувствуешь панику или тревогу;
- есть тревожные эмоции;
- есть флешбеки или навязчивые воспоминания;
- чувствуешь себя отделенным от мира;
- хочешь причинить себе вред.
Какие есть техники заземления?
Существует три вида техник заземления: умственные, физические и успокаивающие. Выбери, что подходит тебе, и используй при необходимости.
Умственные техники
Умственные техники помогут тебе перефокусировать и структурировать свои мысли.
- 5-4-3-2-1
Техника состоит в следующем: нужно назвать некоторое количество предметов, опираясь на свои ощущения: пять вещей, которые можно увидеть; четыре вещи, которые можно потрогать; три вещи, которые можно услышать; две вещи, которые можно почувствовать; и одну вещь, которую можно попробовать. - Игра Алфавит
Выбери категорию (например: еда) и придумай предмет для каждой буквы в алфавите (например: ананас, банан, виноград и т.д.). - Сосредоточься на умственном задании
Выполни сложную умственную задачу или вычисление. Например:
Повтори таблицу умножения (3 x 2 — это…, 3 x 3 — это… и т.д.).
Скажи алфавит задом наперед.
Считай несколько сложных сумм (19 x 21 = …). - Образность
Визуализируй то, что помешает тебе сосредоточиться на нежелательных мыслях или чувствах. - Используй привязную фразу
Опиши, кто ты, сколько тебе лет, дату сегодня, время, где ты сейчас.
Например: меня зовут Анна, мне 57 лет. Сегодня понедельник, 9 мая, 10 утра, я сижу за кухонным столом.
Можно продолжать добавлять детали, пока не станет лучше: мой чай теплый, я слышу ветер на улице, у меня сегодня выходной.
Физические техники
Известно, что любая физическая деятельность поможет тебе почувствовать связь со своим телом.
- Дыши
Обрати внимание на свое дыхание: вдох делай через нос, а выдох — через рот. Положи руки на живот. Наблюдай, как руки двигаются вверх и вниз, когда ты дышишь. - Коснись “заземленного” объекта
Попробуй носить с собой маленькие предметы в кармане. Перебирай их, когда чувствуешь себя перегруженным или раздраженным. - Утопи пятки в землю
Сосредоточься и перенеси вес на пятки. Напомни, что ты физически связан с землей. Топай ногами, если это помогает. Также можно попробовать это босиком на мягком коврике. - Напряги и отпусти
Попробуй сжать и отпустить кулаки. Ты тоже можешь напрячь все тело и сосредоточиться на том, чтобы медленно отпускать его, от лба, челюсти, плеч — вплоть до пальцев ног. - Коснись или держи объекты
Касайся или держи различные объекты вокруг себя. Подумай, что они ощущают. Или попробуй ухватиться за стул как можно сильнее. - Наклоны и растяжки
Вытяни руки и ноги.
Попробуй пошевелить пальцами рук или ног.
Успокаивающие техники
Такие техники помогают почувствовать себя расслабленными и в безопасности.
- Счастливое место
Подумай о месте, где можно расслабиться, чувствовать себя в безопасности и быть счастливым. Это может быть реальностью или фантазией. - Планируй что-нибудь приятное
Подумай о любимом деле, которое тебя порадует, например: ванна с пеной, вздремнуть под любимым одеялом или вкусная еду. - Аффирмации
Повторяй утверждение или запиши его. - Доброта к себе
Подбадривай себя, можешь повторять про себя или записать. Например: “Я имею значение”, “Мне тяжело, но я переживу это”.