Техники заземления: что это такое и когда помогает

Во время войны наш организм перегружен излишними эмоциональными переживаниями, и потому может “давать сбой” в работе. В такие моменты следует уметь себя контролировать и успокаивать эмоциональные бури. В этом может помочь метод заземления.

Что такое заземление?

Заземление — это набор техник, которые могут помочь успокоить человека здесь и сейчас, в данный момент. Они полезны, когда вы испытываете сильные эмоции, подавлены или переживаете панические атаки, кошмары или флешбеки.

Когда можно использовать методы заземления?

Методы заземления можно выполнять где угодно и в любое время. Ты можешь использовать их, когда:

• чувствуешь себя перегруженным;
• чувствуешь триггер;
• чувствуешь панику или тревогу;
• есть тревожные эмоции;
• есть флешбеки или навязчивые воспоминания;
• чувствуешь себя отделенным от мира;
• хочешь причинить себе вред.

Какие есть техники заземления?

Существует три вида техник заземления: умственные, физические и успокаивающие. Выбери, что подходит тебе, и используй при необходимости.

Умственные техники

Умственные техники помогут тебе перефокусировать и структурировать свои мысли.

Unsplash

• 5-4-3-2-1
  Техника состоит в следующем: нужно назвать некоторое количество предметов, опираясь на свои ощущения: пять вещей, которые можно увидеть; четыре вещи, которые можно потрогать; три вещи, которые можно услышать; две вещи, которые можно почувствовать; и одну вещь, которую можно попробовать.
• Игра Алфавит
  Выбери категорию (например: еда) и придумай предмет для каждой буквы в алфавите (например: ананас, банан, виноград и т.д.).
• Сосредоточься на умственном задании
  Выполни сложную умственную задачу или вычисление. Например:
  Повтори таблицу умножения (3 x 2 — это…, 3 x 3 — это… и т.д.).
  Скажи алфавит задом наперед.
  Считай несколько сложных сумм (19 x 21 = …).
• Образность
  Визуализируй то, что помешает тебе сосредоточиться на нежелательных мыслях или чувствах.
• Используй привязную фразу
  Опиши, кто ты, сколько тебе лет, дату сегодня, время, где ты сейчас.
  Например: меня зовут Анна, мне 57 лет. Сегодня понедельник, 9 мая, 10 утра, я сижу за кухонным столом.
  Можно продолжать добавлять детали, пока не станет лучше: мой чай теплый, я слышу ветер на улице, у меня сегодня выходной.

Физические техники

Известно, что любая физическая деятельность поможет тебе почувствовать связь со своим телом.

Unsplash

• Дыши
  Обрати внимание на свое дыхание: вдох делай через нос, а выдох — через рот. Положи руки на живот. Наблюдай, как руки двигаются вверх и вниз, когда ты дышишь.
• Коснись “заземленного” объекта
  Попробуй носить с собой маленькие предметы в кармане. Перебирай их, когда чувствуешь себя перегруженным или раздраженным.
• Утопи пятки в землю
  Сосредоточься и перенеси вес на пятки. Напомни, что ты физически связан с землей. Топай ногами, если это помогает. Также можно попробовать это босиком на мягком коврике.
• Напряги и отпусти
  Попробуй сжать и отпустить кулаки. Ты тоже можешь напрячь все тело и сосредоточиться на том, чтобы медленно отпускать его, от лба, челюсти, плеч — вплоть до пальцев ног.
• Коснись или держи объекты
  Касайся или держи различные объекты вокруг себя. Подумай, что они ощущают. Или попробуй ухватиться за стул как можно сильнее.
• Наклоны и растяжки
  Вытяни руки и ноги.
  Попробуй пошевелить пальцами рук или ног.

Успокаивающие техники

Такие техники помогают почувствовать себя расслабленными и в безопасности.

Unsplash

• Счастливое место
  Подумай о месте, где можно расслабиться, чувствовать себя в безопасности и быть счастливым. Это может быть реальностью или фантазией.
• Планируй что-нибудь приятное
  Подумай о любимом деле, которое тебя порадует, например: ванна с пеной, вздремнуть под любимым одеялом или вкусная еду.
• Аффирмации
  Повторяй утверждение или запиши его.
• Доброта к себе
  Подбадривай себя, можешь повторять про себя или записать. Например: “Я имею значение”, “Мне тяжело, но я переживу это”.