Полномасштабная война разделила миллионы украинских семей, со временем появляются все новые и новые вызовы. Они касаются всех людей, особенно тех, чьи родные ежедневно на острие опасности.
Как жить в постоянной тревоге за самого дорогого человека? Как сохранить эмоциональную связь на расстоянии? Как не потерять себя в ожидании и одновременно быть надежной опорой воину? Вопросов возникает немало.
Реальность такова, что воюют сейчас и женщины, и мужчины. В этом материале мы вместе с экспертом дадим ответы на вопросы, учитывая опыт женщин, чьи мужья сейчас на фронте.
О том, как жить в новой реальности, как вести разговоры или планировать будущее, размышлять над семейными ценностями и о способах самоподдержки, Вікна пообщались с психологом Реабилитационного центра БФ Милосердя та здоров’я Анастасией Байбарак, специально для нашего проекта Без тени войны.
Анастасия Байбарак
Когда любимый воюет: какие эмоции возможны
Для многих украинцев ждать родных с фронта — довольно новый опыт и новая реальность. Со времен АТО некоторые уже почувствовали это на себе, а сейчас этот опыт усилился и масштабировался, говорит Анастасия.
И, конечно, не все понимают, как можно пережить этот период, как помочь себе, и что самое главное — не навредить себе, а потом и тем, кто служит. Ведь потери, связанные с началом боевых действий, разлукой, стрессом, создают значительную эмоциональную и психологическую нагрузку на семьи военнослужащих.
С точки зрения науки, стресс — это режим выживания. Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, а мобилизация или служба близкого — это также стресс, гражданский человек начинает чувствовать определенную угрозу, ведь он не может предвидеть или контролировать результат.
Именно поэтому сейчас стрессовые реакции преобладают — не все люди умеют контролировать свои мысли, не все могут проследить, какая эмоция порождает ту или иную мысль. А тем временем в организме происходят изменения. В состоянии застревания в негативных эмоциях все энергетические запасы тела направлены на борьбу с чувствами страха, тревоги, вины.
Организм совсем не имеет сил для роста и восстановления. И впоследствии негативные эмоции найдут физическое выражение — в психических заболеваниях, обострениях хронических болезней или неприятных симптомах, которых до того не было.
Поэтому надо всеми силами о себе позаботиться.
Возможно ли не тревожиться за него?
Ощущение тревоги будет присутствовать всегда, говорит психолог. И это нормально, от этого невозможно избавиться. Но необходимо учиться осознавать эту эмоцию и проживать ее.
Например, тревога за близкого — это естественная эмоция. Если копнуть глубже, тревога — это проявление нашей любви, через тревогу мы начинаем проявлять ЛЮБОВЬ.
Поэтому твоя ответственность — осознавать, что с тобой происходит, и расширять свое внимание, изучать техники, помогающие пережить этот непростой этап неопределенности, или обращаться к специалистам.
Если мы не замечаем себя, то не сделаем лучше ни себе, ни человеку на фронте, с которым мы поддерживаем эмоциональную связь.
Поэтому важно найти в себе этот страх, осознать, не бояться его признать и учиться окутывать себя любовью, находить какие-то решения: “а как я могу себе помочь?”.
Заботься о себе
Когда родные на фронте или возвращаются оттуда, им нужна опора, и мы должны быть этой опорой, их базовым ресурсом, островком стабильности, поэтому прежде всего мы должны заботиться о себе.
В жизни есть вещи, на которые мы не можем влиять, можем влиять лишь частично, и те, которые действительно находятся под нашим контролем. Поэтому важно задать себе вопрос — что именно я сейчас могу контролировать.
И единственное, что возможно контролировать в этой ситуации — свое состояние. Потому что: “Я позаботилась о себе, когда в следующий раз я созвонюсь с любимым, я буду спокойна, буду сосредоточена на нем, и это будет ему поддержкой”.
Разговаривать
После того, как твой любимый пошел служить, отношения между вами не завершились, уверяет Анастасия, а получили новую окраску, и только вам обоим решать, как разместить эти краски на полотне вашей жизни.
Чтобы поддерживать эмоциональную связь на расстоянии, важно спрашивать друг друга: “Чем бы тебе хотелось делиться, а каких тем лучше не касаться, о чем будем разговаривать/молчать?”.
Например, некоторые из клиентов психолога начали “ходить на свидания”. Схема примерно такая: договариваются, что в выходной на несколько часов откладывают все дела, отходят как можно дальше от всех окружающих, созваниваются по видеосвязи и общаются только вдвоем, как делали бы это на обычном свидании.
— Если бы пошли на реальное свидание, о чем бы мы говорили? Смотрели бы мы в глаза друг другу? Говорили бы слова любви? Конечно, сейчас по телефону, но давай будем благодарны и тому, что мы можем друг друга видеть. Может быть, давай помолчим? Или поговорим о нашем будущем, но не будем говорить о будничных вещах… Нужны моменты, когда будете делиться чем-то интимным, уверяет Анастасия, ведь это работает на ваши отношения.
Еще один из вариантов, который может пригодиться — начать писать друг другу письма. Вкладываешь в посылку, отправляешь на фронт, например, а он напишет в ответ.
— У девушек просто открывается второе дыхание, когда они начинают писать письма. А для военного это большая ценность, которую можно держать в руках и перечитывать при желании. Такая переписка делает отношения более глубокими.
Как не потерять эмоциональную связь
Любить — это верить в силу и возможности человека. Конечно, каждая пара уникальна, язык любви у каждого свой. Поэтому одинаковых рекомендаций не может быть, говорит Анастасия. В любом случае, паре придется самой выбирать, что будет хорошо, а как — недопустимо.
Прежде всего, говорит психолог, необходимо осознать ваши семейные ценности — это очень важно.
Их не должно быть бесчисленное количество. Две-три — и это уже фундамент, на чем все будет держаться. Особенно во времена кризиса, которым, безусловно, является и война.
Можно просто спросить своего партнера — что ценно для тебя в этих отношениях? Рассказать свое видение. И вместе найти две-три общие ценности. Кто-то скажет, что это любовь, кто-то — хочу, чтобы ты меня уважал (-а), принимал (-а) — вариантов множество. Хорошо, когда вы держите их перед глазами, добавляет психолог.
— Когда чувствую, что начинаем “сыпаться” во время кризиса, рассказывает Анастасия, перечень ценностей нашей семьи пишу большими буквами на листе и просто вывешиваю на холодильник.
Некоторые ставят себе заставку на телефон фото семьи и запись семейных ценностей. Когда человек смотрит на экран телефона с этим перечнем, совсем по-другому начинает мыслить, пытается иным образом решить конфликт. Это тоже работающий инструмент, подчеркивает психолог.
Еще несколько составляющих для поддержания эмоциональной связи
Взаимное доверие. Это один из главных вопросов отношений, основанных на любви. Вы должны полностью доверять друг другу.
Уважение. Необходимо обсудить с партнером, что он вкладывает в это понятие. Спроси, как именно это уважение должно проявляться. Ведь для каждого человека эти проявления могут быть абсолютно разными.
Честность. Будьте честными, и не надо этого бояться. Если все время обходить болезненные вопросы или говорить неправду, это сразу вызовет подозрение и будет расшатывать доверие.
Необходимо понимать, что честность у каждого может быть своя, а настоящая истина складывается из разных взглядов на ситуацию. Тебе нужно слышать правду партнёра, пытаться посмотреть под его углом зрения на событие или понять, о чём он хочет молчать и почему.
Напоминайте о любви. Это обязательно надо делать. Если не “я тебя люблю”, то говорить близкому человеку, что в нем восхищает, находить возможности делать комплименты. Это и в мирной жизни необходимо, а на расстоянии — тем более.
Делитесь ежедневными событиями. Когда будете договариваться, о чем разговаривать, а о чем лучше не нужно, согласуйте возможные варианты тем. Многие военные просят, чтобы жены, любимые, рассказывали только об их мирной жизни, какие-то положительные детали, говорит Анастасия.
Во время разговоров по телефону с военным, добавляет психолог, делитесь “за что вы благодарны этому дню”. Это поддержит его эмоциональное состояние, и это точно придаст положительную окраску разговору.
— Когда ты говоришь: “Что-то я устала с детьми, но психолог сказала быть благодарной за что-то. Поэтому я благодарна, что слышу твой голос, что говорю сейчас с тобой, благодарна, что легла в теплую постель, что наши дети здоровы…”, так ты и сама будешь засыпать с другим настроением. И твой партнер почувствует, что не все так плохо. Потом и он поделится своей благодарностью.
Хорошо, когда ты можешь быть эмоционально включенной, искренне заинтересованной, слушать, что он говорит, дарить ощущение, что его слышат и принимают. Благодарить за доверие и спрашивать, нужна ли от тебя какая-то помощь. А, возможно, иногда твое молчание будет тем, что ему сейчас нужно больше всего.
Как планировать будущее вопреки неопределенности
Есть три ключевых временных аспекта — прошлое, настоящее и будущее.
Прошлое — это источник опыта, знаний, истории, который формирует нашу идентичность и восприятие мира.
Настоящее — это действительность, в которой мы живем. Время, где мы можем выбирать, действовать, воспринимать. И оно может быть разным.
А вот будущее — неизвестный путь, в который мы идем с надеждами и ожиданиями. И оно имеет потенциал к неопределенности.
На самом деле выбрать веру в будущее не так и просто, добавляет Анастасия, однако действенно и необходимо. И приводит цитату из книги Эриха Марии Ремарка Три товарища: ” — Но ты не должна меня ждать, никогда. Очень страшно ждать чего-то. Она покачала головой: — Этого ты не понимаешь, Робби, страшно, когда нечего ждать.”.
Мы должны ждать и планировать будущее. Это про эмоцию, жажду жизни, уверенность, которую мы дарим и себе, и ему.
— Вера — на самом деле очень сильная вещь. Возможно, она будет шаткой, возможно, будут события, которые меня шокируют, например, что он три дня не выходит на связь, и я буду думать — все пропало. Но потом я буду поднимать себя, напоминать: “А сейчас я снова выбираю верить, что он вернется, что мы будем гулять по нашему городу, пить кофе, вспоминать хорошие моменты, и снова будем говорить о будущем”.
Это работает, знаю по кейсам своих клиентов, — объясняет Анастасия. После того, как клиенты начали практиковать этот подход, говорить о будущем, они как будто наполняют чем-то светлым свою жизнь уже сейчас, в настоящий момент.
В 2019 году сотрудники Базельского университета в Швейцарии провели исследование, как жизненные цели влияют на счастье людей. И было обнаружено, что люди, считающие свои цели вполне достижимыми, демонстрировали более высокое когнитивное и психическое благополучие.
Более того, именно ощущение возможной реализации играло более весомую роль, чем фактическое достижение цели.
Опять же, все индивидуально, добавляет Анастасия, может быть и так, что кому-то спокойнее проживать осознанное настоящее, и об этом также надо договориться, когда будете разговаривать со своим военным. Он может попросить говорить о сегодняшнем дне, ведь разговоры о планировании его тревожат. Поэтому так и нужно сделать, потому что ему так будет спокойнее.
Контролируй там, где можешь
Определите свои зоны влияния и выберите для планов те сферы, которые можете контролировать. А там, где не имеете влияния, просто надейтесь на свое хорошее будущее.
— Эта история тоже из кейса клиентки, — рассказывает Анастасия, — Семья решила не ждать освобождения их родного города. Они начали строить планы на жизнь в новом городе: она ищет дом, идет на работу, детей устраивает в школу, откладывают средства на новое жилье. Ее любимый, воин ВСУ, говорит: “Это о нашем будущем, это о том, ради чего я буду продолжать здесь бороться и быть — за нашу жизнь”. Семья выбрала, что именно может контролировать.
Конечно, тревога, неопределенность никуда не денутся, ведь мы все в ней сейчас живем. Но с неопределенностью важно учиться жить, мириться. Поэтому один из действенных инструментов — смотреть в будущее и выбирать его планирование.
Как уберечь эмоциональное здоровье во времена неопределенности
Есть общие советы, и они перекликаются с советами, которые дают врачи по здоровому образу жизни.
Полноценный сон, сбалансированное питание, физическая активность, общение с приятными, безопасными для тебя людьми, забота о себе и забота о других. Все это помогает держаться в периоды неопределенности.
Также психолог добавляет, что она сама, и некоторые ее клиенты, используют такой инструмент как молитва и в целом — духовность.
— Можно верить во что угодно, и когда кажется, что я уже ничего не знаю, не понимаю, поднять глаза в небеса, этим поделиться и просто довериться, — говорит Анастасия.
Справиться со стрессом, тревогой, подавленностью, обрести гармонию помогают также медитации — практики осознанности (майндфулнес).
Исследования, проведенные в разных странах мира, свидетельствуют о том, что медитация снижает ключевые показатели хронического стресса.
Также исследования показали, что при регулярной практике люди в среднем более счастливы и удовлетворены жизнью. Практика медитации несложна и не занимает много времени, но требует терпения. Осознанная медитация учит познавать деструктивные мысли в наблюдении, как они возникают и растворяются, это проясняет сознание.
Традиционная простейшая медитация заключается в том, чтобы отследить ритм вдохов и выдохов, сосредоточившись на дыхании, рассказывает Анастасия. Она помогает нам наблюдать за своими чувствами и мыслями, не принимая их близко к сердцу. В какой-то момент ты придёшь к осознанию того, что не зависишь от того, что чувствуешь, что у тебя есть выбор: поддаваться влиянию чувств или же нет. Наше сознание не просто думает, оно отчитывается о том, что оно думает. Это и есть чистая осознанность. А дальше практика, практика, практика…
Люби себя
Не обойтись тебе и без самоподдержки. Есть такое понятие как любовь к себе. Надо четко знать, чем я могу себя поддержать и так проявить любовь к себе.
Анастасия рекомендует даже составить список на бумаге, например, с названием “так нежно к себе” и перечислить вещи, которые могут лично тебя поддержать.
Для каждого человека этот список будет другим, универсального нет, ты сама знаешь, что работает лучше всего для тебя. Хорошо, если этот список в заметках на телефоне, в минуты грусти надо возвращаться к нему и выбирать что-то подходящее.
— Кто-то захочет теплый чай, фильм и одеяло, кто-то — пообщаться с подругой и быть услышанным, кто-то — приготовить пирог или просто дать себе чувствовать боль от разлуки и переживаний. Лично я люблю садиться перед зеркалом и вглядываться в свои грустные в этот момент, глаза и окутывать себя любовью.
Обнимаю, поглаживаю себя и говорю: “Дорогая моя, все будет хорошо, мы справимся. Да, сейчас непросто, но это не навсегда. Немного поплачем, а потом мы пойдем продолжать жить свою жизнь. Потому что мы выбираем продолжать и верить”. То есть, позволить себе быть слабой, позволить страху, тревоге проявиться, — заключает психолог.
У кого-то будет в списке классическая музыка, душевный фильм, рисование, прогулка с музыкой, животные. Кто-то разговаривает со своим животным, потому что животные сами по себе являются антидепрессантами и исцеляют своей энергетикой.
Поэтому в списке “так нежно к себе” может быть что угодно, главное — его иметь, возвращаться к нему во времена волнений или тревоги, верить, что точно сможешь себе помочь. И делать это своевременно.
Еще одна рекомендация, которую дает психолог — несколько раз в день останавливаться и задавать себе вопросы: “Как ты, моя милая? Как ты, дорогая, сейчас? Как ты себя чувствуешь? Что ты чувствуешь? Чего тебе сейчас хочется?”. Такие простые вопросы, но они позволяют замедлиться, позволяют услышать себя, осознать свои чувства, дать себе возможность окутать себя любовью. Затем надо спросить себя: “А что ты хочешь сейчас?”, дождаться ответа и подарить это себе. Потому что ты этого заслуживаешь!
И не обесценивай себя, не говори: “Ему там сложнее, как я могу думать о себе?!”
Когда ты будешь со своим любимым военным разговаривать, он точно захочет быть услышанным, а находясь в своих волнениях, ты просто физически этого не сможешь сделать. А они так в этом нуждаются: быть услышанными и принятыми. Поэтому не забывай дарить себе состояние ресурсности.
Психолог говорит: возможно, ты и не каждый день будешь спрашивать себя “как ты?”, не осуждай себя, не жди совершенства сразу. Просто отслеживай маленькие изменения, продолжай. Нужно время, чтобы восстановиться и зацвести.
Этот материал является частью нашего совместного спецпроекта с Реабилитационным центром Милосердия и Здоровья, который занимается физической и психологической реабилитацией ветеранов, действующих военных и их семей.
В ряде материалов мы будем рассказывать истории украинских военных, давать ценные советы от специалистов Реабилитационного центра как для военных, так и для гражданских.
Ведь общество должно обеспечить соответствующее отношение к защитникам и защитницам, а также условия, в которых им будет легче восстанавливаться, общаться и адаптироваться. Это сверхважно, и каждый и каждая из нас должна приложить к этому усилия.
А поддержать деятельность фонда Милосердия и здоровья можно тут.
После того, как военный вернется с фронта, поддержка ему также будет крайне необходима. Читай далее материал нашего спецпроекта Без тени войны, о том, какие психологические последствия возможны после фронта, и как гражданские могут помочь.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!