Как похудеть после 40 лет: пять полезных советов, которые пригодятся

В 40 лет процессы в нашем организме замедляются, в частности, метаболизм. Поэтому нам становится легче набрать вес и труднее похудеть.

Может происходить также потеря мышечной массы, которая также замедляет метаболизм. А у женщин происходит переход к менопаузе, что также может замедлять похудение, согласно исследованию Maturitas в 2018 году.

В издании Live strong рассказали о пяти советах, которые помогут похудеть после 40 лет.

Как похудеть после 40 лет

• Определить нужное количество калорий

Потребности в калориях изменяются с возрастом, поэтому старшему организму может потребоваться меньше калорий, чем в 20-30 лет, чтобы поддерживать текущий вес.

Чтобы похудеть, нужно вычесть из обычного количества калорий 500-750 калорий, говорится в Диетических рекомендациях для американцев на 2020-2025 годы. Но следует помнить, что не нужно потреблять менее 1500 калорий для мужчин и 1200 для женщин.

• Предоставлять приоритет белку

Во время похудения пища, богатая белком, является ключевой — отчасти потому, что белок достаточно сытный, говорится в исследовании Nutrition Journal. Кроме того, потребление белка может помочь человеку есть меньше в течение дня.

Исследование в Журнале питания, здоровья и старения показало, что женщины в период менопаузы, которые ели большее количество белка, весили меньше и имели меньше жира, чем те, кто ел меньше белка.

Нежирная, богатая белком пища включает в себя все виды морепродуктов, мясо, птицу и яйца; растительные белки, такие как орехи и семена (также масла, изготовленные из них), соевые продукты, горох, чечевица и фасоль.

Фото: Pexels

• Сократить количество углеводов

Ввиду того, как изменяются гормоны, после 40 лет, соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь предотвратить увеличение веса или облегчить потерю веса.

Доктор философии Кэролин Уильямс говорит, что нужно соблюдать баланс гормонов: эстрогена, прогестерона и тестостерона, а также инсулина. Этот баланс является ключевым по нескольким причинам. Во-первых, половые гормоны работают с инсулином, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

— Когда половые гормоны становятся несбалансированными, человек подвергается большему риску развития резистентности к инсулину, что может усугубить симптомы предменопаузы. Кроме того, снижение уровня эстрогена было связано с резистентностью к инсулину, — говорит она.

Уильямс предлагает сократить углеводы, чтобы помочь бороться с резистентностью к инсулину, которая может способствовать набору веса или предотвращать потерю веса.

Чередование дней с низким и умеренным потреблением углеводов может оказаться полезным. Я имею в виду дни, когда есть 50 г чистых углеводов, а затем дни, когда есть 100 г чистых углеводов, — говорит Уильямс.

Чистые углеводы — это общее количество граммов углеводов минус граммы клетчатки:

• 1 чашка овсяных хлопьев — 32 г общих углеводов и 27 г чистых углеводов;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба — 15 г общего количества углеводов и 13 г чистых углеводов;
• 1 стакан зеленой фасоли — 7 г общего количества углеводов, 3 г чистых углеводов и т.д.

Читать по теме

Большое начинается с малого: узнай выигрышную стратегию похудения и контроля веса

Читай, как подход небольших изменений поможет тебе похудеть и контролировать вес.

• Сдерживать стресс

Доктор философии Кара Мор говорит, что сдерживание стресса может помочь воздержаться от набора веса и облегчить процесс похудения. Кроме того, удержание под контролем стресса может облегчить соблюдение здоровой диеты.

• Физические упражнения

Физические упражнения после 40 лет становятся более ценными. Силовые тренировки и йога могут компенсировать потерю плотности костей и сохранить или даже увеличить мышечную массу. А жир на животе лучше реагирует на физические упражнения более высокой интенсивности, но следует помнить, что такие упражнения являются дополнительным физическим стрессом.

Ранее мы рассказывали, как похудеть без вреда здоровью. Читай советы от врача по ссылке.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.