Як схуднути після 40 років: п’ять корисних порад, що стануть у пригоді

У 40 років процеси в нашому організмі сповільнюються, зокрема метаболізм. Через це нам стає легше набрати вагу та важче схуднути.

Може відбуватися також  втрата м’язової маси, яка також уповільнює метаболізм. А у жінок відбувається перехід до менопаузи, що також може уповільнювати схуднення, згідно з дослідженням ‌Maturitas‌ у 2018 році.

У виданні Live strong розповіли про п’ять порад, які допоможуть схуднути після 40 років.

Як схуднути після 40 років

• Визначити потрібну кількість калорій

Потреби у калоріях змінюються з віком, тому старшому організму може знадобитися менше калорій, ніж у 20-30 років, щоб підтримувати поточну вагу.

Щоб схуднути, треба відняти від звичайної кількості калорій 500-750 калорій, йдеться у Дієтичних рекомендаціях для американців на 2020-2025 роки. Але варто пам’ятати, що не треба споживати менш як 1500 калорій для чоловіків та 1200 для жінок. 

• Надавати пріоритет білку

Під час схуднення їжа, багата білком, є ключовою — частково тому, що білок є досить ситним, йдеться у дослідженні Nutrition Journal. Крім того, споживання білка може допомогти людині їсти менше протягом дня.

Дослідження у Журналі харчування, здоров’я та старіння показало, що жінки в період менопаузи, які їли більшу кількість білка, важили менше і мали менше жиру, ніж ті, хто їв менше білка.

Нежирна, багата білком їжа включає всі види морепродуктів, м’ясо, птицю та яйця; рослинні білки, як-от горіхи та насіння (також олії, виготовлені з них), соєві продукти, горох, сочевиця та квасоля.

Фото: Pexels

• Скоротити кількість вуглеводів

Зважаючи на те, як змінюються гормони, після 40 років, дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти запобігти збільшенню ваги або полегшити втрату ваги.

Доктор філософії Керолін Вільямс говорить, що треба дотримуватися балансу гормонів: естрогену, прогестерону і тестостерону, а також інсуліну. Цей баланс є ключовим з кількох причин. По-перше, статеві гормони працюють з інсуліном, щоб контролювати рівень цукру в крові.

— Коли статеві гормони стають незбалансованими, людина піддається більшому ризику розвитку резистентності до інсуліну, що може погіршити симптоми передменопаузи. Крім того, зниження рівня естрогену було пов’язано з резистентністю до інсуліну, — говорить вона. 

Вільямс пропонує скоротити вуглеводи, щоб допомогти боротися з резистентністю до інсуліну, яка може сприяти набору ваги або запобігати втраті ваги.

Чергування днів із низьким і помірним споживанням вуглеводів може бути корисним. Я маю на увазі дні, коли є 50 г чистих вуглеводів, а потім дні, коли є 100 г чистих вуглеводів, — каже Вільямс.

Чисті вуглеводи — це загальна кількість грамів вуглеводів мінус грами клітковини:

• 1 чашка вівсяних пластівців — ‌ 32 г загальних вуглеводів та 27 г чистих вуглеводів;
• ‌1 скибочка цілозернового хліба — 15 г загальної кількості вуглеводів та 13 г чистих вуглеводів;
• ‌1 склянка зеленої квасолі — 7 г загальної кількості вуглеводів, 3 г чистих вуглеводів тощо.

Читати на тему

Усе велике починається з малого: дізнайся виграшну стратегію схуднення та контролю ваги

Читай, як підхід невеликих змін може допомогти тобі схуднути та контролювати вагу.

• Стримувати стрес

Доктор філософії Кара мор говорить, що стримання стресу може допомогти утриматися від набору ваги та полегшити процес схуднення. Крім того, утримання під контролем стресу може полегшити дотримання здорової дієти. 

• Фізичні вправи

Фізичні вправи після 40 років стають значно ціннішими. Силові тренування та йога можуть компенсувати втрату щільності кісток і зберегти або навіть збільшити м’язову масу. А жир на животі краще реагує на фізичні вправи вищої інтенсивності, але варто пам’ятати, що такі вправи є додатковим фізичним стресом.

Раніше ми розповідали, як схуднути без шкоди для здоров’я. Читай поради від лікаря за посиланням.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.