Избыток белка или дефицит: как найти оптимальный баланс

Сейчас в мире питания активно обсуждается вопрос белка: одни утверждают, что его недостаточно, другие — что мы потребляем его слишком много. Но что из этого правда? Действительно ли большинство из нас не получает достаточно белка, как часто говорят фитнес-эксперты и инфлюенсеры?

Диетолог Бетан Крауз из Университета Лафборо предлагает взглянуть на этот вопрос с научной точки зрения, развенчивая популярные мифы.

Рекомендуемая норма белка

Согласно рекомендациям, человеку необходимо потреблять 0,75 г белка на каждый килограмм массы тела. Например, для тех, у кого вес 65 кг, важно употреблять до 57 г белка в день, что можно получить из куриной грудки, 200 г греческого йогурта и одного яйца.

Если ты активно занимаешься спортом, эта норма может возрасти до 1,2 г на килограмм, а для наращивания мышечной массы — до 1,8-2,0 г.

Немного статистики

По результатам Национального исследования диеты и питания, можно утверждать, что средние показатели потребления белка составляют 85 г для мужчин и 67 г для женщин в день, что значительно превышает рекомендуемую норму. Поэтому для большинства людей дополнительные белковые добавки не являются необходимыми.

Читать по теме

Когда белка мало — тяжело и похудеть, и набрать. Все о веществе простыми словами от нутрициолога

Что будет, если не есть белок и в каких продуктах он есть: объяснение нутрициолога.

Почему важно не сосредотачиваться только на белке

Хотя белок и является важным для поддержания мышечной массы, Бетан Крауз предостерегает, что чрезмерное потребление белка может привести к тому, что организм не сможет получить другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах. Эти элементы играют ключевую роль в поддержании общего здоровья, в частности укреплении иммунитета и улучшении пищеварения.

Как правильно увеличить потребление белка

Однако, если ты все-таки хочешь увеличить количество белка в своем рационе, эксперт рекомендует выбирать цельные продукты, а не обработанные протеиновые батончики или порошки. Распределяй потребление белка на несколько приемов пищи в течение дня для лучшего усвоения и эффективного восстановления после физических нагрузок.

Фото: Pexels

Признаки недостатка белка в организме

Важно регулярно употреблять продукты с белком. По версии информационного портала Молодой буковинец, если белка в рационе не хватает, организм начинает компенсировать его дефицит, что может привести к уменьшению мышечной массы и ослаблению иммунитета. Среди симптомов недостатка белка — ломкость волос и ногтей, усталость, снижение выносливости и частые простудные заболевания.

Помни, что чрезмерное сосредоточение на белке может привести к дисбалансу в рационе, поэтому важно правильно балансировать все макро- и микроэлементы. Для достижения оптимального здоровья не стоит следовать модным трендам, а лучше обращать внимание на потребности организма и потреблять разнообразные продукты для поддержания здоровья на всех уровнях.

Ранее мы подробнее рассказывали, сколько белка нужно есть в день.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.