Со спортом на ты: как подготовить спину, суставы и сердце к спортивным нагрузкам

Заниматься спортом в современном мире — это необходимость. Ведь многие из нас ведут малоподвижный образ жизни, который, в свою очередь, провоцирует ряд неприятных заболеваний.

Однако к спорту нужно подходить осознанно. Кроме качественно подобранной программы тренировок и контроля за техникой нужно учитывать еще и состояние здоровья.

Без этого можно навредить себе определенными упражнениями или неправильно подобранными интенсивностью, весом или направлением. Вариантов, как можно травмироваться, очень много.

Особое внимание следует обратить на состояние сердечно-сосудистой системы, суставов и спины. Ведь именно эти системы принимают наибольшую нагрузку во время физических нагрузок.

Такой совет дала health-экспертка с медицинским образованием Ульяна Вернер. А также она рассказала, как именно проверить их состояние, когда и кому это обязательно нужно делать и как предотвратить травмы во время тренировки.

Сердечно-сосудистая система

Чтобы определить оптимальную интенсивность тренировок и не навредить себе, можно воспользоваться рекомендациями American college of sports medicine.

Для этого ответь всего на два вопроса:

1. Насколько регулярна твоя физическая активность?
2. Есть ли у тебя заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет или болезни почек?

Если ответ на последний вопрос утвердительный, то перед началом тренировок пройди обследование у семейного или профильного врача.

Именно такая диагностика здоровья позволит определить рекомендованную интенсивность тренировок, чтобы получать результаты и не навредить, — отмечает Ульяна.

Так, по данным American college of sports medicine, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут подойти упражнения легкой или умеренной интенсивности.

После этого можешь переходить к тренировкам. Однако это далеко не конец, теперь следует следить за своим состоянием во время активности.

Если ты вдруг почувствуешь внезапное снижение продуктивности, одышку, сильное истощение, которое раньше было нехарактерным, жжение в груди или верхней части живота, то пройди медицинскую проверку.

Ульяна Вернер успокаивает, что эти симптомы необязательно сигнализируют о проблемах с сердцем или сосудами. Среди возможных причин: нарушение пищеварения, обезвоживание или перегрузка во время тренировки.

Консультация с врачом поможет установить точную причину, предотвратить вероятные осложнения и даст возможность продолжать тренировки безопасно.

Суставы

При выборе силовых и кардио упражнений следует учитывать то, в каком состоянии суставы. Ведь любая ошибка или неправильная техника может надолго выбить тебя из спорта.

Так, по результатам исследования, людям с травмированными коленями и артритом не рекомендуется выбирать активность с длительным и повторяющимся влиянием на суставы.

К примеру, не лучшим вариантом для кардио тренировки будет бег. Лучше заменить его ездой на велосипеде или плаванием.

Если же раньше ты не испытывал(-а) дискомфорта или боли в суставах во время или после тренировки, а сейчас чувствуешь, то обратись к врачу для диагностики проблемы.

Игнорирование может привести к обострению проблемы, — отмечает эксперт.

Ты можешь случайно повредить здоровые суставы неправильной техникой. Чтобы уменьшить риск травм, нужно разогреть суставы и увеличить их мобильность.

Для этого перед каждой тренировкой делай легкую разминку. Ульяна Вернер посоветовала ряд простых упражнений:

• Подъем рук перед собой: пять раз для каждой.
• Наклоны: пять наклонов в каждую сторону.
• Скрутка спины при отсутствии проблем с позвоночником: три раза в каждую сторону.
• Поворот бедра для обеих ног поочередно: пять оборотов в каждую сторону.
• Сгибание и разгибание колен: пять раз для каждой ноги.
• Натяжение носочка стопы на себя и опускание: пять раз на каждую ногу.

Спина

Эта часть тела работает при большинстве упражнений. Поэтому чрезмерную нагрузку, особенно на поясничный отдел позвоночника, испытывают как начинающие, так и более опытные спортсмены.

Чтобы избежать дискомфорта, боли и травм после тренировок, следует делать разминку с растяжкой. Это улучшит кровообращение, гибкость мышц и связок, что повлияет на результаты и спасет от травм.

Также важно укреплять мышци спины упражнениями. Однако перед этим тщательно изучи технику, а в период адаптации не нагружай себя большим дополнительным весом. Иначе можно травмироваться.

Самыми распространенными видами травм спины, по словам эксперта, являются:

• Растяжение мышц или связок. Могут возникнуть при повторном поднятии тяжелых предметов или внезапном неудачном движении.
• У людей со слабым физическим состоянием постоянная нагрузка на спину может вызвать мышечные спазмы.
• Выпячивание или разрыв дисков. Они действуют как подушки между костями позвоночника. Из-за неправильной техники мягкий материал внутри диска может выпячиваться или разрываться и давить на нерв, принося дискомфорт.

При дискомфорте или боли в спине, которая не проходит несколько дней, приостанови тренировочный процесс и обратись к врачу.

Если ты новенький(-ая) в мире спортзала, лучше начать тренировки с тренером, который покажет правильную технику и подберет оптимальный вес и нагрузку.

— Ведь физическая активность должна оздоравливать и наполнять силой, а не дискомфортом и болью, — говорит Ульяна. С правильным подходом твои отношения со спортом будут длительными, дружескими и надежными.

Крепатура — верная спутница активных тренировок. Иногда она приятная, однако бывают дни, когда из-за нее тяжело ходить, стоять, лежать и т.д. Мы рассказали, как избавиться от крепатуры и чем она опасна.

Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!