Спорт без лишних усилий: эффективные упражнения для новичков от фитнес-тренера

Спорт нужен нашему организму не только для того, чтобы сжигать калории и худеть. Он помогает телу лучше функционировать, быть здоровым и энергичным.

Положительные результаты от спорта начинаются после систематических занятий, но они не должны быть сверхтяжелыми. Сделать свои первые спортивные шаги поможет простая и эффективная тренировка от фитнес-тренера Петра Подоляка.

Она станет эффективным началом не только для новичков, но и для людей с избыточным весом или больными суставами. Возраст и физическая подготовка здесь не важны — эти упражнения смогут выполнить все.

Разогрев

Для начала тренер советует разогревать суставы и мышцы, чтобы укрепить и активировать их. Такая небольшая активность поможет не травмироваться.

Также маленькая двигательная активность включит в работу сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Для этого подойдет бег на месте или бег с высоким поднимаем колен, прыжки Jamping Jak, прыжки на скакалке и т.д.

Упражнения разбиваем на два комплекса, по три в каждом. Со временем ты можешь объединить их в один и выполнять по кругу.

Главное наставление тренера перед тем, как приступить к упражнению — не торопиться. Если слишком трудно, делать упрощенные варианты упражнений. Со временем уровень физической подготовки будет расти, а упражнения будут даваться проще.

Комплекс 1

Отжимания в разных вариациях — десять повторов

Здесь тренер дает вариации для разного уровня подготовки. Выбирай, какой подходит именно тебе.

• Самая легкая вариация — отжимание с колен. Стань на колени, руки расставь на ширине плечей и начни медленно опускать корпус вниз, а затем волной поднимать его в исходное положение.

Старайся почувствовать, как твои мышцы груди растягиваются, а локти держи так, чтобы они смотрели в стороны и немного вниз.

• Второй вариант упражнения тоже выполняется с колен. Исходное положение то же самое, отличие только в том, что теперь ты должен(-на) держать свой корпус ровно, напрягая пресс.

От головы до колен должна быть ровная линия. Следи за тем, чтобы твоя поясница не прогибалась. Также не выравнивай руки полностью, на подъеме они должны быть немного согнуты. Так ты лучше почувствуешь мышцы груди и рук.

• Модифицированный вариант с прямыми ногами. Исходное положение — ровная планка. Из него мы опускаемся вниз, а поднимаем корпус так, как в первом варианте, волной с опущенными коленями.

Приседания с махами рук — десять повторов

Приседания с прикосновением к пяткам или икрам абсолютно безопасны для тех, у кого есть проблемы или травмы коленного сустава.

При выполнении таких приседаний напрягается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. При этом угол сгибания колен небольшой и не травмоопасный.

Чтобы это упражнение чувствовалось эффективно, при приседании нужно слегка наклонять корпус вперед, чувствуя, как тянется ягодичная мышца. В исходной точке ягодицы нужно сжимать.

Диагональные движения рукой с одновременным подъемом колена — 20 повторов в сумме

Выполняем три подхода этого упражнения. Она добавит немного кардио и сделает тренировку более эффективной. Кроме того, упражнение задействует для работы мышцы ног и прессу.

Техника исполнения достаточно проста: согни в локте правую руку и левую ногу в колене. Теперь подними последнюю чуть выше пояса и попробуй дотянуть туда локоть. Так же поступи и с другой стороной.

Начинать тренер советует медленно, постепенно наращивая темп.

Отдых между упражнениями минимальный — 10-15 сек. Отдых после подхода минута – полторы. 

Читать по теме

Похудеть за семь дней реально! Комплекс упражнений от Аниты Луценко

Узнай, какие упражнения помогут похудеть при регулярном выполнении.

Комплекс 2

Подъем согнутых рук лежа на животе — десять повторов

Это упражнение приводит в тонус мышцы спины. Нужно лечь на живот, руки расставить на 90° и разместить их так, чтобы локти оказались чуть ниже линии плеча.

Теперь нужно медленно поднимать корпус, сводя лопатки. Ягодицы должны быть в тонусе, немного напряжены в контрольной точке. Ноги — расслаблены.

Выпад назад в более простом варианте — десять повторов каждой ногой

Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и в то же время не вредит коленному суставу. Суть упражнения состоит в том, что нужно отводить одну ногу назад, касаясь рукой пятки статической ноги.

Задняя нога немного согнута в колене. Угол сгибания передней ноги минимальный, на уровне пятки. Таким образом, нужно будет отводить корпус назад, чтобы почувствовать растяжение ягодичной мышцы.

Поочередное сгибание ног с одновременной тягой рук — 20 повторов в сумме

Это упражнение тоже достаточно динамично и задействует в работе сердечно-сосудистую систему. Кроме того, здесь будет хорошо работать задняя поверхность бедра и спина. Выполняем три подхода.

Ты должен(-на) двигать ногами так, будто пытаешься достать пяткой до ягодицы. Следи, чтобы твое колено не двигалось вперед-назад, а было статическим.

Руки в этом упражнении двигаются так, словно ты растягиваешь резинку. При движении вперед они выпрямлены, при движении назад — согнуты, а лопатки сведены.

Почувствуй, как сокращаешь мышцы спины, а когда выпрямляешь руки вперед, они должны растягиваться.

Если тебе легко, добавь количество повторов в упражнениях и убери паузы. Можешь добавить еще один подход в каждом комплексе.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Тренер Поляк Петро ???????? (@polyak_pro)

Если ты думаешь, что спорт во время войны — не ко времени, или не можешь найти мотивацию, то читай советы Аниты Луценко, как мотивировать себя заниматься спортом во время войны.

Чтобы не пропустить другие интересные материалы, подписывайся на наш Telegram-канал.