Твої коліна будуть вдячні! Як запобігти найрозповсюдженішим травмам колінних суглобів

Нещодавні дослідження Британського медичного журналу довели, що 41% спортивних травм пов’язані з колінами. Ці маленькі суглоби несуть велике навантаження і можуть травмуватися від будь-якої, навіть помірної фізичної активності. 

Структура коліна дуже складна. Це не лише дві основні кістки — стегнова та гомілкова, але й колінні чашечки, хрящі, сухожилля та зв’язки. Захворювання будь-якого з цих органів може спровокувати важкі наслідки. 

Тож The Guardian поспілкувалися з лікарями, щоб детальніше дізнатися про найрозповсюдженіші хвороби коліна та як їм запобігти. 

Які бувають травми коліна та що з ними робити

Проблеми з сухожиллями — це розтягнення сухожилля, яке з’єднує гомілкову кістку з колінною чашечкою разом з чотирикутними м’язами на передній частині стегон. 

Будь-який інтенсивний вид спорту, де є стрибки та приземлення на тверду поверхню, робить колінну чашечку чутливою та може призвести до болю. Адже вона працює з чотирикутними м’язами під час витягування ноги для стрибка чи удару. Ця травма найчастіше вражає футболістів та баскетболістів. 

А ще існує так званий синдром коліна бігуна. Це синдром тертя клубово-гомілкового пасма, що впливає на сухожилля зовнішньої сторони коліна і призводить до різкого болю в колінній чашечці. 

Симптоми зазвичай з’являються після бігу чи навіть пішохідного спуску, або під час тривалих пробіжок. Часто вважають, що біг зношує коліна та підвищує ризик артриту, але фізіотерапевтка Патриція Коллінз каже, що немає жодних доказів, які б підтверджували це. 

Але щоб мінімізувати травми під час бігу слід правильно розігріватися перед фізичною активність. Якщо ж коліно болить надто сильно, в жодному разі не слід і далі продовжувати бігати. 

— Зрештою цей біль зникає,  але він може бути жахливим і позбавити людей можливості займатися бігом на місяці, — каже Коллінз.

Pexels

Ще одна розповсюджена проблема — порвані зв’язки. Вони прикріплюють кістку до кістки, а в колінному суглобі їх аж чотири: дві хрестоподібні та дві, які з’єднують стегнову кістку з гомілковою кісткою. 

Деякі з них, якщо вони розриваються, потребують хірургічного втручання, але деякі заживають самі по собі. Інші потребуватимуть фіксації та медичного лікування.

Щоб визначити розрив зв’язок, потрібно звернути увагу, чи був набряк у місці травми. Це може свідчити про велику травму, кровотечу в суглоб, так званий гемартроз тощо. 

Інші розповсюджені травми колін

Симптомами травми хряща можуть бути біль від інтенсивного залучення коліна, наприклад, під час присідання або ставання на коліна. 

— Хрящ — гладка сполучна тканина, яка захищає суглоби. Є хрящ, який покриває кістки, але потім йде фіброзний хрящ напівмісячної форми, який називається меніском, що розташований між кістками стегна та гомілки для амортизації, — пояснює Коллінз. 

Розрив меніска зазвичай вражає людей, що займаються мотокросом, грають в регбі чи катаються на лижах. Як і при більшості проблем з колінами, реабілітація передбачає поступове повернення до активності та зміцнення суглобів.

Робота з пліометрикою ефективно лікує пошкодження хряща. Ця методика передбачає стрибки для стимулювання м’язів за допомогою активного зусилля. Але в будь-якому разі швидке повернення до спортивних занять можуть нашкодити хрящам. 

Прислухайтеся до симптомів, відповідайте на них, не загострюйте їх більше, ніж потрібно, але відновіть свої сили. Це може зайняти місяці, — радить Патриція Коллінз. 

Подразнення жирової подушечки — типова причина болю в передній або передній частині коліна, яка вражає м’які тканини під колінною чашечкою.

Характеризується набряком під колінною чашечкою і спричинений навантаженням на суглоб більше, ніж він може витримати. Часто прямий удар по коліну теж стає причиною травми. 

Читати на тему

Кожен крок, мов тортури? Чому болять коліна та що з цим робити

Чому виникає біль у колінах та як від нього позбутися: причини, лікування, профілактика.

Як знизити ризик та відновитися після травми коліна

Травми коліна — розповсюджена проблема для тих, хто активно займається спортом. Але знизити ризик їх появи цілком можливо. Патриція Коллінз навела декілька основних порад. 

Фізична активність. Різні присідання, випади та станова тяга укріплюють коліна та зменшують ризик отримання травми. Ці вправи опрацьовують сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси, згиначі стегон і черевний прес для підвищення стабільності, сили та витривалості. 

За словами лікарки, жінки частіше відчувають біль у передній частині коліна й у вісім разів частіше розривають хрестоподібну зв’язку: 

— Жіночі коліна погано витримують удари, тому, коли жінки стрибають та бігають, мають вищі ризики отримати травму або відчувати біль у колінах, ніж чоловіки. 

Тому поступове укріплення колін вправами може посприяти їхньому здоров’ю. 

Pexels

Відпочинок. Під час занять спортом важливо не перестаратися з активністю. Якщо цей день був дуже насичений вправами, то наступний краще звільнити від спорту або зменшити навантаження. 

—  Зверніть увагу на втому, наскільки гарним був сон, на рівень стресу, а також на те, чи є больові відчуття. Усе це може збільшити ризик травми або сповільнити відновлення, — радить Патриція. 

Жодних обтяжливих рухів. Якщо коліна вже болять, то біг або довга ходьба може погіршити ситуацію. 

Звернутися за професійною допомогою. Якщо біль неухильно посилюється з часом, це означає, що потрібно пройти обстеження. Для цього не завжди потрібен рентген, оскільки він не завжди показує проблему, але точно потрібен фахівець з опорно-рухового апарату. 

Розтяжки. Якщо коліна задерев’яніли та болять наприкінці дня, м’яке розтягування може допомогти. Треба сісти, випрямляти та згинати ногу без ваг. Це допомагає синовіальній рідині, яка змащує та амортизує суглоб, працювати через коліно.

Захист колінних чашечок. Наколінники під час спорту — це необхідність, що може врятувати від травм. 

Однак генетика також відіграє велику роль у розвитку хвороб коліна. І якщо захворювання вже спіткало, то можна замінити інтенсивний спорт на пасивний, наприклад, їзду на велосипеді та заняття у воді. 

А що треба їсти, щоб зміцнити суглоби колін розповідала дієтологиня Світлана Фус. 

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.