Быстрая психологическая самопомощь: как прийти в себя после плохих новостей

После чтения трагических новых, например, о подрыве ГЭС, гибели военных или обстрелах с погибшими и ранеными, нам бывает трудно сконцентрироваться на работе и приходить в себя. Как с этим справиться и что с нами происходит в такие моменты, рассказывает психолог БФ Голоса детей Юлия Мицна.

Как прийти в себя после плохих новостей

Первый шаг — осознать, что с тобой, как ты сейчас чувствуешь себя. Оцени свое состояние по шкале от нуля до десяти, где ноль — полное спокойствие, а десять — максимальное эмоциональное напряжение.

Если твое состояние отличается от привычного, спроси себя, что тебя больше всего смущает в эту минуту: чего ты боишься и почему конкретно тревожишься.

Следующий этап: осознаю зону своего влияния — это успокаивает. Например, если произошел прилет, и ты за кого волнуешься, сделай то, что от тебя зависит — позвони этому человеку.

Если же ты волнуешься за ликвидацию последствий подрыва ГЭС, то ты, к сожалению, ничего не поделаешь. Это зона влияния других профессионалов.

Кроме того, есть вещи, которые вообще не подвластны людям. Если концентрироваться на многих событиях, которые мы не способны контролировать, это будет точно выбивать нас из ритма.

Итак, если здесь и сейчас физически ты в норме, то ваша важнейшая задача — овладеть мыслями и эмоциями, потому что это то, что действительно можно контролировать.

Техники самопомощи

С помощью техник самопомощи можно прийти в норму достаточно быстро без посторонней помощи, но нужно заранее сформировать эти навыки, чтобы во время стресса они сработали автоматически.

У человека есть шесть каналов для преодоления стресса. Определить, какие лучше работают у тебя, можно с помощью теста по ссылке.

Фото: Unsplash

Например, у кого это социальные контакты, у кого-то — выражение эмоций, у кого-то — вера и система убеждений (например, что в любом случае враг будет наказан), у кого-то это воображение, воспоминания и мечты, у кого будут работать когнитивные стратегии. Человек проанализирует, какие мысли ему помогают, какие мешают, и что он может с этим поделать.

У кого-то ведущий канал стресс преодоления — физическая активность: человек знает, что сейчас попрыгает, растянет мышцы и ему станет лучше.

Универсальные техники, которые могут помочь как взрослым, так и детям во время стресса:

Напряжение-расслабление. Когда человек пугается, происходит сильный выброс адреналина, кортизола и норадреналина. Нас начинает трясти. Так тело пробует нейтрализовать эти гормоны. Но мы можем ускорить этот процесс: на вдохе максимально напрячь тело, а на выдохе — расслабить.

Бабочка. Помогает стабилизироваться. Это упражнение помогает даже при панических атаках. Надо скрестить ладони на запястьях, положить их по центру грудной клетки и поочередно отбивать ритм на ключицах. Это помогает включить парасимпатическую нервную систему, отвечающую за успокоение. Когда мы сбалансировались, можно подышать.

Цветок-свеча. Носом мы словно нюхаем цветок, то есть вдыхаем, а ртом выдыхаем. Желательно, чтобы вдох был короче выдоха: во время вдоха можно считать до четырех, а во время выдоха — до семи. Когда у нас стресс, то очень ускоряется сердцебиение, и как следствие — дыхание. Мы перенасыщаемся кислородом. Так что когда мы делаем упражнение, то уменьшаем уровень кислорода.

Также с помощью дыхания мы будем включать парасимпатическую систему, то есть успокоение, а если будем еще и считать, то обратим внимание на счет. Мы ведь не можем думать о проблеме и считать одновременно.

Если эти упражнения помогли, мы можем возвращаться к своим делам. Если же мы в ситуации, когда нужно срочно и полностью стабилизироваться, а мы все равно сконцентрируемся на тревожных мыслях, есть упражнения пульт и сейф.

Фото: Pexels

Пульт. Представь телевизор, на котором можно просмотреть привычные события дня. Потренируйся с помощью пульта делать с ними все, что хочется: проматывать в разные стороны, изменять яркость, громкость. Если научишься делать это с нейтральными воспоминаниями, то переходи к более сложным ситуациям. Это упражнение поможет останавливать отрицательные мнения, уменьшать интенсивность переживаний и меньше погружаться в стрессовую ситуацию.

Сейф. Сядь удобно, представьте комнату, где есть сейф, где ты можешь хранить неприятные воспоминания. Представь подробно, каков этот сейф, как он закрывается. Попытайся закрыть и открыть. После этого представь ситуацию, эмоцию, состояние, которое хочешь скрыть. Сохрани этот образ в виде фото или фильма и закрой в сейфе.

Почувствуй, как хорошо, когда твои воспоминания надежно заперты и никто не может их получить без твоего разрешения. Сделай глубокий вдох и выдох, постепенно вернись в место, где ты сейчас. Это упражнение помогает на время скрыть негативные переживания с намерением проработать их позже. После него можно делать упражнение “безопасное место”.

Безопасное место. Представь себя в безопасности, где точно будешь чувствовать себя хорошо. К примеру, на берегу моря. Наши внутренние процессы подчиняются нашему воображению. Если мы представим, что берём спелый лимон, начинаем его нарезать, из него течет сок, у нас будет выделяться слюна. Мы только представляем, а наши биологические процессы работают, как будто это происходит на самом деле.

Так же работает и “безопасное место”. Когда мы его представляем, наше сознание считает, что мы действительно в безопасности, и все наши ритмы подчиняются этой виртуальной реальности.

Как понять, что состояние стабилизировалось. Обрати внимание на ощущение в теле и проверь уровень тревожности по шкале от нуля до десяти. Если тебе удалось снизить уровень до привычного, чувствуется облегчение и дрожь прошли — тебе удалось справиться.

Записала: Надежда Швадчак

Если мы будем постоянно находиться в нервном напряжении, а успокаиваться только таблетками, то состояние нашего здоровья скоро сильно ухудшится. Поэтому читай, что известно о практике mindfulness, которая помогает успокоиться и собрать мысли в кучу.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.