В плену навязчивых мыслей. Что такое руминация и как от нее избавиться

Война — это травмирующий опыт каждого без исключения украинца. Она накладывает свой след на наше психическое здоровье, что приводит к новым неожиданным обострениям.

Одним из них является руминация. Простыми словами о том, что означает это состояние и как от него избавиться, рассказала эксперт по нейроменеджменту, нейроисследователь Наталья Кадя.

Руминация простыми словами

Эволюционно так сложилось, что мы склонны фокусироваться на негативе и игнорировать хорошее, вне зависимости от времени, места, окружающих событий и т.д.

Война же, где негатива намного больше, чем позитива, заставляет тратить нас вдвое больше энергии, чтобы подумать: как было когда-то, как плохо сейчас, а как было бы хорошо, если бы не война.

Эти размышления отнимают у нас не только энергию и позитив, но и силы, чтобы активно помогать, адаптироваться к новой реальности и продолжать жить свою жизнь.

Руминация — это навязчивый тип мышления, когда в голове человека возникают одни и те же мысли, в большинстве своем отрицательные, вытесняя другую психическую деятельность.

Такой тип мышления естественный и присущий каждому из нас, поэтому любой может попасть в ловушку руминации.

Это происходит в моменты психологического кризиса, когда угнетенное настроение и навязчивые мысли плавно перетекают в симптомы обсессивно-компульсивного расстройства.

При обострении руминации:

• становится очень трудно переключиться с тревожных и негативных мыслей и перейти к решению своих проблем;
• выделяется гормон стресса, который в перспективе оказывает негативное влияние на систему нейронных связей.

Руминация не приносит никакой пользы, а только отбирает наше время и энергию. Она настолько истощает, что делает человека более уязвимым для тревоги и депрессии, в то же время являясь симптомом этих состояний.

Ловушка руминации: что я делаю не так?

Ловушка руминации состоит в том, что наш мозг все быстрее проваливается в такие размышления, а выбраться становится труднее. Ведь чем более привычной становится мысль, тем труднее от нее избавиться.

Обычно, когда люди делают самостоятельные попытки выбраться из этого состояния, то задают себе неправильные вопросы, которые только повышают уровень тревожности и никак не помогают справиться с мыслями. Например:

1. Почему это вышло?
2. Со мной что-то не так?
3. А что если это повторится?

Для того чтобы действительно найти выход из навязчивых мыслей, нужно изменить подход и задать правильные вопросы:

1. Что произошло? Какое событие заставило волноваться?
2. Что это значит? То есть, как можно по-другому на это посмотреть и какой урок мне следует усвоить?
3. Что с этим делать? Здесь следует пробовать другие модели мыслей и реакции, изменить их вектор и выяснить для себя, как можно по-другому думать в следующий раз.

Пошаговая инструкция, как избавиться от руминации

Всего четыре простых шага помогут тебе овладеть собой и обуздать свои мысли.

• Первое, что нужно сделать — это признать, что у тебя есть такая проблема. Только так можно отследить, какие мысли навязчивы и опасны для тебя.
• Преврати эти навязчивые мысли в четкие задачи и перенаправляй свою энергию в действие.
• Создай план, где ты продумаешь каждый необходимый шаг, чтобы выполнить эту задачу. Это поможет разобраться в причине твоей обеспокоенности: почему вместо того, чтобы что-то сделать, ты паникуешь.
• Каков худший сценарий развития событий? Определить и справиться с этим помогут два вопроса:

1. Что хуже всего может произойти?
2. Как мне справиться с этим?

• И в заключение определи: то, о чем ты постоянно думаешь, по силам изменить? Если ответ отрицательный, то надо отпустить мысль, а если тебе по силам это, то продумай конкретные действия — и вперед к переменам.

Еще один способ отложить свою жизнь в глубокий ящик — это ждать окончания войны. В нашем материале ты узнаешь, почему стоит действовать уже, а не мечтать о жизни после войны.

Не пропусти наши интересные материалы, подписывайся на Telegram-канал.