Фото Pexels, Unsplash Наши эмоции изменялись с такой же скоростью, как и новостная лента. Казалось, сердцебиение теперь зависит от того, какое сообщение ты увидишь следующим. Война подняла этот шквал души совсем на другой уровень. Каждый нашел свой путь и способ, как с ним справиться. Однако большинство из нас до сих пор избегает такого простого решения, как обратиться к специалисту по психическому здоровью. Многие женщины Украины пострадали от войны и нуждаются в помощи. И речь идет не только о прямых пострадавших от боевых действий и оккупантов, но и о тех, кто живет в более или менее безопасных местах или за границей. И с каждым потрясением возникает все большая потребность поддержать друг друга в этой борьбе за свою страну, за своих детей, за свое будущее, и особенно — за себя. Поэтому Вікна собрали все важное для тебя в одном материале: истории женщин, обратившихся к психологам во время войны; разбор с психологом, невропатологом и гинекологом-эндокринологом, как постоянный стресс влияет на физическое и психическое здоровье женщины; как понять, когда обратиться за помощью, и можно ли оказать себе первичную психологическую помощь самостоятельно; программы психологической поддержки. Первая история — моя собственная Сначала, думаю, следует поделиться своей историей. Я — редактор сайта Вікна-новини Даниэла Долотова. Идея обратиться к психотерапевту довольно часто возникала в моих мыслях. С началом полномасштабной войны все эмоции отошли на последний план. Думаю, кто-то здесь может узнать и себя. Была только мысль, что нужно работать. Поэтому первые месяцы не было слез, а вместе с тем не осталось и воспоминаний. До сих пор сложно вспомнить, что было до того момента, когда меня накрыла волна. Это было с первым фото из деоккупированной Киевской области. И вместе с ними в голове начали появляться давние нерешенные вопросы и стыд. Приблизительно через месяц пришло решение обратиться к психотерапевту, чтобы понять, почему в моей голове столько вопросов, почему определенным образом складывались ситуации в моей жизни и как найти баланс в эмоциях. Обойдя вниманием детальное описание сеансов, могу сказать, что такой, казалось бы, незначительный шаг может облегчить жизнь в непростое время. Реакция личностными ситуациями Психотерапевт Олег Следь объясняет, что из опыта своей практики заметил — женщины часто реагируют на критические ситуации своими личностными ситуациями. Как это? На фоне всеобщей и постоянной тревоги, которую приносит нам война, возникают и другие проблемные вопросы, более привычные для психики. То есть если поход за кофе прерывает воздушная тревога, то ты можешь переживать больше не из-за ракеты, а из-за отсутствия любимого напитка в руках. Свои личные проблемы начинают как бы обостряться, выходить на поверхность. Они более привычны для организма, и психика начинает ими реагировать, то есть волноваться за то, что нам привычно. Для многих такая реакция психики может оказаться непонятной. Начинаешь думать, почему эти проблемы я вспоминаю именно сейчас, когда есть что-то гораздо более глобальное. Однако это всего лишь один из механизмов, с помощью которого мы спасаемся от стресса. Когда сама вышла с первого сеанса психотерапии, то почувствовала радость и облегчение. Так случилось и с Дарьей. Девушка в начале полномасштабного вторжения эвакуировалась в Польшу, но тревоги ее не покидали. Поэтому она приняла предложение попробовать сходить к психотерапевту. Особенно нужна была поддержка после возвращения в Украину, когда девушка попала почти в эпицентр взрыва. Тогда, говорит Дарья, это было морально тяжело. Однако большим удивлением было то, что на протяжении терапии неожиданно для себя обнаружила — наряду с вопросами осознания смертности и тревожности были знакомые для всех проблемы в личной жизни и детские травмы. Как стресс влияет на организм Гинеколог-эндокринолог Татьяна Осауленко отмечает, что когда мы находимся в состоянии острого стресса, активно вырабатываются гормоны адреналин и норадреналин. Затем, в более продолжительной перспективе, когда острый стресс приобретает длительный характер, выделяется кортизол, а также иногда может повышаться уровень пролактина. Эти гормоны предназначены для того, чтобы организм выживал в стрессовой ситуации. Таким образом мобилизуются защитные силы, напрягаются мышцы, чтобы у нас был высокий шанс выжить в случае опасности. Медицинский психолог и нейропсихолог Дмитрий Вакуленко тоже подчеркивает, что есть разные виды стресса. Первый — кратковременный, что может оказать даже положительное влияние на нервную систему человека, поскольку активизирует все необходимые системы, чтобы решить текущую проблему. Второй (и более опасный) вид стресса носит длительный характер и истощает организм и психику человека, поскольку все тело мобилизуется в борьбе с раздражителем. Это дает дополнительную нагрузку на организм и может привести к сбою во многих системах. В чем особенность переживания стресса именно женщиной Кризисный психолог, член Украинского союза психотерапевтов, консультант службы заботы о психическом здоровье БФ Право на защиту Елена Фроленкова отмечает, что женщины и мужчины в основном по-разному переживают стресс, преодолевают его и восстанавливаются после него. Женщины более свободны в проявлениях эмоций. Также они более склонны обращаться за поддержкой к окружению, обмениваться впечатлениями, делиться чувствами. Психолог также уверена, что еще одна особенность в реакции женщин на стресс состоит в поиске причины проблемы в себе. Такая стратегия, по мнению эксперта, приводит к чрезмерной зацикленности женщины на какой-то проблеме и увеличивает уязвимость к депрессии. Как стресс влияет на внешность Негативное влияние на внешность стресс может оказать только в долгосрочной перспективе, уверяет Татьяна Осауленко. Учитывая собственный опыт, гинеколог-эндокринолог определила, что первой на потрясение реагирует кожа — ее состояние существенно ухудшается. Особенно это касается тех, у кого есть акне или акне в ремиссии. Часто оно может обостриться или вернуться. Также часто возникают жалобы на проблемы с волосами, которые, как правило, списывают на стресс. И эксперт уверяет: это отнюдь не миф. Кроме того, из-за стресса у кого-то может быть хмурое выражение лица, что приводит к образованию морщин, уменьшению количества коллагена и ускорению темпов старения. Как стресс влияет на организм в долгосрочной перспективе Вариативность последствий стресса очень широка. Но сначала, условно, “летит” то, что слабее, — говорит нейропсихолог Дмитрий Вакуленко. Эксперт уверяет: стресс может повлиять на любую систему — от нервной до сердечно-сосудистой. Наиболее опасной в этом перечне может быть именно иммунная, поскольку она отвечает за устойчивость организма перед внешними факторами. Также из-за стресса у человека ускоряется сердцебиение и расширяются сосуды на конечностях. Такое напряжение повышает риск возникновения инсультов и инфарктов. Кроме того, из-за постоянных потрясений организм человека реагирует напряжением в мышцах. Поэтому могут возникать хронические боли в спине и других частях тела, а также хроническая усталость. Если говорить подробнее именно о женском организме, то гинеколог-эндокринолог Татьяна Осауленко отмечает, что первыми могут пострадать те системы, которые во время стресса считаются не столь важными. В частности, именно так возникает дисфункция в репродуктивной сфере. С точки зрения эволюции организму гораздо важнее выжить, чем размножиться. Соответственно происходят перестройки, которые могут отключить функцию репродукции. В связи с этим может измениться менструальный цикл, при котором менструация будет длиться дольше или исчезать вообще, или может исчезнуть овуляция и т.д. Как стресс влияет на когнитивные функции и психику Травматические события нарушают базовые понятия безопасности и разрушают базовые представления личности о мире и себе. Также травматические события являются причинами возникновения психотравм, — подчеркивает Елена Фроленкова. Нейропсихолог Дмитрий Вакуленко соглашается с этим утверждением, отметив, что довольно часто непроработанный стресс, который игнорировали, может в конечном счете привести к клинической депрессии. По мнению эксперта, это возможно, поскольку постоянные потрясения в основном приводят к истощению всех систем организма, что ухудшает и когнитивное состояние человека. Снижается концентрация внимания, памяти, мышления. Может появляться даже заикание и будет трудно подобрать слова. Это не саботаж нашего организма, а скорее попытка себя спасти. Из-за стресса ему приходится активизировать все системы, чтобы выработать больше энергии. Однако если травмирующее событие никак не исчезает, резервных сил уже не остается, и от этого начинает страдать и психика. Как может помочь психологическая поддержка Психотерапия нужна не только для того, чтобы научиться справляться с тревогой, но и чтобы почувствовать в какой-то мере поддержку. В этом уверен психотерапевт Олег Следь. А вот нейропсихолог Дмитрий Вакуленко добавляет, что во время терапии пациент может получить от специалиста инструменты самопомощи, которые будут помогать именно ему. Также эксперт отмечает, что проще обратиться к специалисту и решить проблему за несколько сессий, чем годами ждать чего-то и терять драгоценное время счастливой и осознанной жизни. Психолог Елена Фроленкова предупреждает, что сначала необходимо узнать себя, чтобы изменить устоявшиеся представления. И в этом хорошо помогает терапия. Чем больше женщины узнают о природе, причинах и последствиях стресса, тем больше возможностей вовремя позаботиться о себе. Когда все вопросы будут решены и вы вместе со специалистом определитесь, что сделали все необходимое, можно заканчивать сеансы психотерапии. Как понять, что нужно обратиться к специалисту Чтобы психотерапия была эффективной, нужно еще обладать внутренней готовностью пойти на встречу со специалистом. Эксперты соглашаются, что прийти на сеанс, чтобы лучше узнать себя, может каждый. Однако в случае выявления проблемы следует решительно настроиться на работу над собой и сотрудничать со специалистом. Кроме того, Олег Следь не рекомендует обращаться к специалисту только в критический момент, поскольку такие тяжелые состояния, когда ты чувствуешь, что не справляешься, можно предупредить. К примеру, можно избежать ПТСР. Поэтому нет такого определенного времени, что тебе нужно к психологу или психотерапевту. Можно просто прийти по желанию и проконсультироваться, узнать, все ли хорошо и как улучшить свою жизнь. Также важно помнить, что не каждому человеку нужно постоянно ходить к специалисту. Это может быть системный осмотр раз в полгода. Какие-то базовые проблемы отработали, человек нашел свою высокую норму, а затем поддерживает это состояние, — объясняет Дмитрий Вакуленко. Однако нейропсихолог отмечает, что польза от терапии будет только в том случае, если обратиться к профессионалу. Найти его можно, например, по рекомендациям знакомых. А чтобы понять, что ты точно хочешь пойти на прием, стоит задать себе простые вопросы: чувствуешь ли ты тревогу и стресс? Мешают ли они тебе жить нормальной жизнью? Устраивает ли тебя твое самочувствие? Обязательно нужно обращаться к специалисту, если имеют место слишком сильные эмоциональные или физические реакции на какие-то раздражители, ночные ужасы, панические атаки и навязчивые воспоминания о травматических событиях, — добавляет Елена Фроленкова. Нужно сделать этот шаг сквозь страх и неуверенность, потому что после этого ты поймешь, что оно было нужно. Еще одна наша героиня — Анна –— тоже долго думала, стоит ли ей обратиться к психотерапевту. В большинстве своем такие мысли появляются после возникновения стрессовых ситуаций. Поэтому при первой возможности после начала полномасштабной войны девушка обратилась к специалисту. Сначала не было конкретного запроса. Во время первой сессии, делится Анна, успела проговорить даже несколько вопросов. Просто чувствовала, что не может понять свое состояние, а чувство тревоги и незащищенности было постоянно рядом. После первой сессии девушка почувствовала облегчение и поняла, что сделала все правильно. Как оказать себе первую психологическую помощь Психотерапевт Олег Следь отмечает, что прежде всего важно помочь себе на физическом, поведенческом уровне, то есть успокоить свое тело. Здесь можно выбрать именно ту технику, которую ты будешь считать эффективной именно для себя. Это может быть обычное медленное дыхание. Стоит только начать его с выдоха, а затем уже начинать глубоко вдыхать и снова выпускать воздух из легких. Также нужно, чтобы тело могло ощутить поверхность. Поэтому если ты стоишь, нужно сильно напрячь тело, чтобы почувствовать, будто ты сейчас должна оттолкнуться от земли. Можно сделать упражнение Бабочка, когда ты себя слегка хлопаешь по плечам, покачаться или просто раструситься, чтобы показать телу, что оно под твоей властью. Враг хочет лишить нас подвижности. Поэтому мы должны двигать телом — узорами ходить, ритмично ходить, подпрыгивать. Это будет нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Еще одно из простых действий, которое помогает — просто попить воды. Однако психотерапевт предупреждает, что это нужно делать медленно, маленькими глотками, чтобы не захлебнуться. Организм в состоянии стресса очень нуждается в воде, поскольку усиливается процесс обезвоживания. После успокоения тела можно попытаться занять чем-нибудь свой мозг. Хорошим вариантом будет упражнение по поиску в комнате пяти предметов одного цвета. Можно просто считать от 20 до одного или вспоминать, какие вещи лежат в твоем ящике. Если ты видишь, что психологически не справляешься, то напиши или позвони кому-нибудь из своих. Свои — это не всегда близкие. Украинцы — тоже свои, даже если ты не знаешь этого человека. Как уберечь свое здоровье от стресса Нейропсихолог Дмитрий Вакуленко уверен — сначала необходимо рационально объяснить, что в ситуации может быть для тебя опасным. Это должно помочь понять, что происходит и что же с этим можно сделать. Затем можно перейти к профилактике, что будет уменьшать негативное влияние долгосрочного стресса. Выглядит она достаточно просто, поскольку необходимо только наладить свой режим дня, сна и питания. А Татьяна Осауленко рекомендует избегать сладостей, поскольку от стресса и без того повышается уровень инсулина. Также хорошо бы ложиться спать до 23:00. Таким образом, в организме будет вырабатываться гормон мелатонин, обеспечивающий глубокий сон. А еще стоит добавить в свой режим дня физические активности, чтобы снизить уровень стресса. Во что может вылиться травма, которую получают украинские женщины сейчас Психолог Елена Фроленкова говорит, что реальные последствия происходящего можно будет увидеть и проанализировать только через некоторое время. Конечно, травмы матерей повлияют и на украинских детей, но мы можем решить, как именно. Сейчас от украинцев зависит, как мы сможем пережить, осознать и переработать травматические опыты. От того, как нам удастся сделать это, зависит наше будущее. Программы психологической поддержки Психолог Елена Фроленкова отмечает, что любая может записаться на бесплатную психологическую консультацию по ссылке. Также за психологической поддержкой можно обратиться: Онлайн-платформа Розкажи мені Бот первой психологической помощи Друг. Перша допомога Онлайн-программа Бути батьками ангела для родителей, которых коснулась смерть ребенка Чат-бот психологической терапии Elomia Проект психологической поддержки Як ти? Горячая линия фонда Запорука по номерам 0 800 4000 23 (з Украины), +38 050 493 03 07 (из-за границы) Больше ты можешь найти в нашем списке контактов украинских и международных психологов, готовых бесплатно оказывать психологическую поддержку нашим людям. Материал создан при поддержке Асоціації Незалежні регіональні видавці України в рамках реализации грантового проекта The Women in News из WAN-IFRA. Взгляды авторов не обязательно совпадают с официальной позицией партнёров. Теги: война в Украине, Советы психолога Если увидели ошибку, выделите её, пожалуйста, и нажмите Ctrl + Enter