Чи усім жінкам треба психологічна підтримка та як стрес впливає на твоє тіло і мозок — розбір експертів та історії українок

Наші емоції змінювалися з такою самою швидкістю, як і стрічка новин. Здавалося, що серцебиття тепер залежить від того, яке повідомлення побачиш наступним.

Війна підняла цей шквал душі на зовсім інший рівень. Кожен знайшов свій шлях та спосіб, як із ним впоратись. Однак більшість із нас досі уникає такого простого рішення, як звернутись до спеціаліста з психічного здоров’я.

Багато жінок України постраждали від війни та потребують допомоги. І йдеться не лише про прямих постраждалих від бойових дій і окупантів, а й про тих, які живуть у більш-менш безпечних місцях чи за кордоном.

І з кожним потрясінням виникає дедалі більша потреба підтримати одна одну у цій боротьбі за свою країну, за своїх дітей, за своє майбутнє, а особливо — за себе.

Тому Вікна зібрали усе важливе для тебе в одному матеріалі:

• історії жінок, які звернулися до психологів під час війни;
• розбір з психологом, невропатологом та гінекологом-ендокринологом, як постійний стрес впливає на фізичне та психічне здоров’я жінки;
• як зрозуміти, коли звернутися за допомогою та чи можна надати собі первинну психологічну допомогу самостійно;
• програми психологічної підтримки.

Перша історія — моя власна

Спершу, гадаю, варто поділитися власною історією. Я — редакторка сайту Вікна-новини Даніела Долотова. Ідея звернутись до психотерапевта досить часто зринала у моїх думках.

З початком повномасштабної війни усі емоції відійшли на останній план. Думаю, хтось тут може впізнати й себе. Була лише думка, що потрібно працювати. Тому перші місяці не було жодних сліз, так само не лишилось і спогадів.

Досі складно згадати, що було до моменту, коли мене накрила хвиля. Це було з першими фото з деокупованої Київщини. І разом із ними у голові почали з’являтися давні невирішені питання та сором.

Близько за місяць прийшло рішення звернутись до психотерапевта, щоб зрозуміти, чому у моїй голові стільки питань, чому так чи інакше складалися ситуації у моєму житті та як знайти емоційний баланс. Оминувши увагою детальний опис сеансів, можу сказати, що такий, здавалося б, незначний крок може полегшити життя у непростий час.

Реакція особистісними ситуаціями

Психотерапевт Олег Следь пояснює, що з досвіду своєї практики помітив — жінки часто реагують на критичні ситуації своїми особистісними ситуаціями. Як це?

На фоні загальної та постійної тривоги, яку приносить нам війна, виринають інші проблемні питання, більш звичні для психіки. Тобто якщо похід по каву перериває повітряна тривога, то ти можеш перейматись більше не через ракети, а через відсутність улюбленого напою в руках.

Власні проблеми починають ніби загострюватись, виходити на поверхню. Вони звичніші для організму, і психіка починає ними реагувати, тобто хвилюватись за те, що нам звично.

Для багатьох така реакція психіки може бути незрозумілою. Починаєш думати, чому ці проблеми я згадую саме зараз, коли є щось значно глобальніше. Проте — це всього лише один з механізмів, яким ми рятуємось від стресу.

Коли сама вийшла з першого сеансу психотерапії, то відчула радість і полегшення.

Так трапилось і з Дарією. Дівчина на початку повномасштабного вторгнення евакуювалась у Польщу, але тривоги її не покидали. Тому вона пристала на пропозицію спробувати сходити до психотерапевта.

Особливо потрібна була підтримка, коли дівчина повернулась в Україну і потрапила майже в епіцентр вибуху. Тоді, говорить Дарія, це було морально тяжко.

Однак великим здивуванням було те, що протягом терапії неочікувано для себе виявила — поряд з питаннями усвідомлення смертності та тривожності були й знайомі для всіх проблеми в особистому житті та дитячі травми.

Читати на тему

Здається, що мозок плавить від війни? Що з цим робити — пояснюють біологиня та психологи

Як підтримувати свої когнітивні функції під час війни та чому це необхідно? Дивись у нашому матеріалі поради фахівців.

Як стрес впливає на організм

Гінекологиня-ендокринологиня Тетяна Осауленко зазначає, що коли ми перебуваємо у стані гострого стресу, то активно виробляються гормони адреналін та норадреналін.

Потім, у більш тривалій перспективі, коли гострий стрес набирає тривалого характеру, виділяється кортизол, а також інколи може підвищуватися рівень пролактину.

Ці гормони призначені для того, щоб організм виживав у стресовій ситуації. Так мобілізуються захисні сили, напружуються м’язи, щоб ми мали високий шанс вижити у разі небезпеки.

Медичний психолог та нейропсихолог Дмитро Вакуленко теж підкреслює, що є різні види стресу. Перший — короткотривалий, що може навіть позитивно впливати на нервову систему людини, оскільки активізує усі необхідні системи, щоб розв’язати поточну проблему.

Другий (і більш небезпечний) вид стресу має довготривалий характер та виснажує організм та психіку людини, оскільки усе тіло мобілізується у боротьбі з подразником. Це й дає додаткове навантаження організму та може призвести до збою у багатьох системах.

У чому особливість жіночого переживання стресу

Кризова психологиня, членкиня Української спілки психотерапевтів, консультантка служби турботи про психічне здоров’я БФ Право на захист Олена Фроленкова зауважує, що жінки та чоловіки здебільшого по-різному переживають стрес, долають його та відновлюються після нього.

Жінки вільніші у проявах емоцій. Також вони більше схильні звертатися по підтримку до оточення, обмінюватись враженнями, ділитися почуттями.

Психологиня також впевнена, що ще одна особливість реакції жінок на стрес полягає у пошуках причини проблеми в собі. Така стратегія, на думку експертки, призводить до надмірної зацикленості жінки на якійсь проблемі та збільшує вразливість до депресії.

Як стрес впливає на зовнішність

Негативний вплив на зовнішність стрес може мати лише у довгостроковій перспективі, запевняє Тетяна Осауленко. З огляду на власний досвід гінекологиня-ендокринологиня визначила, що першою на потрясіння реагує шкіра — її стан дуже погіршується.

Особливо це стосується тих, у кого є акне або акне в ремісії. Часто воно може загостритися чи повернутися.

Також непоодинокими є скарги про проблеми з волоссям, які зазвичай списують на стрес. І експертка запевняє: це зовсім не міф.

Крім того, через стрес у когось може бути похмурий вираз обличчя, що призводить до утворення зморшок, зменшення кількості колагену та прискорення темпів старіння.

Як стрес впливає на організм у довгостроковій перспективі

Варіативність наслідків стресу дуже широка. Але спершу, умовно, “летить” те, що слабше, — говорить нейропсихолог Дмитро Вакуленко.

Експерт переконаний: стрес може вплинути на будь-яку систему, від нервової до серцево-судинної. Найбільш небезпечною у цьому переліку може бути саме імунна, оскільки вона відповідає за стійкість організму перед зовнішніми чинниками.

Також через стрес у людини пришвидшується серцебиття та розширюються судини на кінцівках. Таке напруження збільшує ризик виникнення інсультів та інфарктів.

Крім того, через постійні потрясіння організм людини реагує напруженням у м’язах. Тому можуть виникати хронічні болі у спині та інших частинах тіла, з’являється хронічна втома.

Якщо говорити детальніше саме про жіночий організм, то гінекологиня-ендокринологиня Тетяна Осауленко зазначає, що першими можуть постраждати ті системи, які у стані стресу вважаються не настільки важливими. Зокрема, саме так з’являється дисфункція у репродуктивній сфері.

З точки зору еволюції, організму набагато важливіше вижити, ніж розмножитися. Відповідно, відбуваються перебудови, які можуть відключити функцію репродукції.

Відтак може змінитися менструальний цикл, за якого менструація ставатиме тривалішою чи зникатиме взагалі, або ж може зникнути овуляція тощо.

Як стрес впливає на когнітивні функції та психіку

Травматичні події порушують базові поняття безпеки та руйнують базові уявлення особистості про світ та про себе. Також вони є причинами виникнення психотравм, — підкреслює Олена Фроленкова.

Нейропсихолог Дмитро Вакуленко погоджується з цим твердженням, зазначивши, що досить часто не пропрацьований стрес, який ігнорували, може, зрештою, призвести до клінічної депресії.

На думку експерта, це можливо, оскільки постійні потрясіння здебільшого призводять до виснаження усіх систем організму, що водночас погіршує і когнітивний стан людини. Знижується концентрація уваги, пам’яті, мислення. Може з’являтися навіть заїкання та буде важко підібрати слова.

Це не саботаж нашого організму, а радше спроба себе врятувати. Через стрес йому доводиться активізувати усі системи, щоб виробити більше енергії. Проте, коли травматична подія ніяк не зникає, резервних сил уже не залишається, і від цього починає страждати й психіка.

Читати на тему

У двері постукають депресія та гостінг? Якою може бути психіка українців у наступні півроку та як собі допомогти

Дивись у нашому матеріалі, що буде із психікою українців найближчі півроку. Відповів психотерапевт.

Як може допомогти психологічна підтримка

Психотерапія потрібна не тільки для того, щоб уміти справлятися з тривогою, але й щоб відчути певною мірою підтримку. У цьому впевнений психотерапевт Олег Следь.

А ось нейропсихолог Дмитро Вакуленко додає, що під час терапії пацієнтка також може отримати від фахівця інструменти самодопомоги, які допомагатимуть саме їй.

Також експерт зазначає, що простіше звернутися до спеціаліста одразу та розв’язати проблему за декілька сесій, аніж роками чекати чогось та втрачати дорогоцінний час щасливого й усвідомленого життя.

Психологиня Олена Фроленкова попереджає, що спершу необхідно пізнати себе, щоб змінити сталі уявлення. І у цьому добре допоможе терапія.

Що більше жінки дізнаються про природу, причини та наслідки стресу, то більше можливостей вчасно про себе подбати.

Коли всі питання будуть вирішені та ви разом зі спеціалістом визначитесь, що зробили все необхідне, тоді можна закінчувати сеанси психотерапії.

Як зрозуміти, що потрібно звернутись до спеціаліста

Щоб психотерапія була ефективною, потрібно мати внутрішню готовність піти на зустріч із фахівцем. Експерти погоджуються, що прийти на сеанс, щоб трохи краще пізнати себе, може кожен. Проте у разі виявлення проблеми треба наважитися працювати над собою та співпрацювати зі спеціалістом.

Крім того, Олег Следь не рекомендує звертатися до фахівця лише у критичний момент, оскільки таким тяжким станам, коли відчуваєш, що не витримуєш, можна запобігти. Наприклад, можна уникнути ПТСР.

Тому немає такого визначеного часу, що тобі треба до психолога чи психотерапевта. Натомість можна просто прийти за бажанням і проконсультуватись, дізнатись, чи все добре та як покращити своє життя. 

Також важливо пам’ятати, що не кожній людині потрібно постійно ходити до спеціаліста.

Це може бути системний огляд раз на півроку. Якісь базові проблеми відпрацювали, людина знайшла свою високу норму, а потім підтримувати цей стан, — пояснює Дмитро Вакуленко.

Проте нейропсихолог наголошує, що користь від терапії буде лише, якщо звернутись до професіонала. Знайти його можна, наприклад, за рекомендаціями знайомих.

А щоб зрозуміти, що ти точно хочеш піти на прийом, постав собі прості питання: чи відчуваєш ти тривогу та стрес? Чи заважають вони тобі жити нормальним життям? Чи влаштовує тебе твоє самопочуття?

Обов’язково потрібно звертатись до фахівця, якщо переживаєш надто сильні емоційні або фізичні реакції на якісь подразники, нічні жахи, панічні атаки та докучливі спогади про травматичні події, — додає Олена Фроленкова.

Варто зробити цей крок через страх і невпевненість, бо після цього ти зрозумієш, що воно було потрібно.

Ще одна наша героїня — Анна — теж довго думала, чи варто їй звернутись до психотерапевта. Здебільшого такі думки з’являтися після виникнення стресових ситуацій. Тому за першої нагоди після початку повномасштабної війни дівчина звернулась до спеціаліста.

Спочатку не було конкретного запиту. Під час першої сесії, ділиться Анна, встигла проговорити навіть кілька питань. Просто відчувала, що не може зрозуміти свій стан, а почуття тривоги та незахищеності було постійно поряд. Та після першої сесії дівчина відчула полегшення і зрозуміла, що зробила все правильно.

Як надати собі першу психологічну допомогу

Психотерапевт Олег Следь зазначає, що насамперед важливо собі допомогти на фізичному, поведінковому рівні, тобто заспокоїти своє тіло. Тут можна вибрати ту техніку, яку вважатимеш ефективною саме для себе.

Це може бути звичайне повільне дихання. Варто лише почати його з видиху, а після цього вже починати глибоко вдихати та знову випускати повітря з легенів. Також потрібно, щоб тіло могло відчути поверхню. Тому якщо ти стоїш, треба сильно напружити тіло, щоб відчути, ніби ти зараз маєш відштовхнутись від землі.

Можна зробити вправу Метелик, коли ти себе злегка плескаєш по плечах, погойдатись або ж просто розтруситись, щоб показати тілу, що воно під твоєю владою.

Ворог хоче позбавити нас рухливості. Тому ми маємо рухати тілом — візерунками ходити, ритмічно ходити, підстрибувати. Це буде нормальна реакція на ненормальну ситуацію.

Ще одна з простих помічних дій — просто попити води. Проте психотерапевт попереджає, що це потрібно робити повільно, маленькими ковтками, щоб не захлинутись. Організм під час стресу дуже потребує води, оскільки підсилюється процес зневоднення.

Після заспокоєння тіла можна спробувати зайняти чимось свій мозок. Гарним варіантом буде вправа з пошуку в кімнаті п’яти предметів одного кольору. Можна просто рахувати від 20 до одного чи згадувати, які речі лежать у твоїй шухляді.

Якщо ти бачиш, що психологічно не справляєшся, напиши чи подзвони комусь зі своїх. Свої — це не завжди близькі. Українці — це теж свої, навіть якщо ти не знаєш цю людину.

Як уберегти своє здоров’я від стресу

Нейропсихолог Дмитро Вакуленко впевнений: спершу необхідно собі раціонально пояснити, що у ситуації може бути для тебе небезпечним. Це має допомогти зрозуміти, що відбувається та що з цим можна вдіяти.

Потім можна перейти до профілактики, що зменшуватиме негативний вплив довгострокового стресу. Виглядає вона досить просто, оскільки необхідно лише налагодити свій режим дня, сну та харчування.

А Тетяна Осауленко рекомендує уникати солодощів, оскільки від стресу й без того підвищується рівень інсуліну.

Також добре лягати спати до 23:00. Завдяки цьому в організмі вироблятиметься гормон мелатонін, який забезпечує глибокий сон. А ще варто додати до свого режиму дня фізичні активності, щоб зменшити рівень стресу.

У що може вилитися травма, яку отримують українські жінки зараз

Психологиня Олена Фроленкова говорить, що справжні наслідки того, що зараз відбувається, можна буде побачити та проаналізувати тільки через деякий час. Звісно, що травми матерів вплинуть і на українських дітей, але ми можемо вирішити, як саме.

Зараз від українців залежить те, як ми зможемо пережити, усвідомити та переробити травматичні досвіди. Від того, як нам вдасться це зробити, залежить наше майбутнє.

Програми психологічної підтримки

Психологиня Олена Фроленкова зазначає, що кожна може записатися на безплатну психологічну консультацію за посиланням.

Також за психологічною підтримкою можна звернутись:

• Онлайн-платформа Розкажи мені
• Бот першої психологічної допомоги Друг. Перша допомога
• Онлайн-програма Бути батьками ангела для батьків, яких торкнулась смерть дитини
• Чат-бот психологічної терапії Elomia
• Проект психологічної підтримки Як ти?
• Гаряча лінія фонду Запорука за номерами 0 800 4000 23 (з України), +38 050 493 03 07 (з-за кордону)

Більше ти можеш знайти у нашому списку контактів українських та міжнародних психологів, які готові безплатно надавати психологічну підтримку нашим людям.

---

Матеріал створений за підтримки Асоціації Незалежні регіональні видавці України в рамках реалізації грантового проекту The Women in News з WAN-IFRA. Погляди авторів не обов’язково збігаються з офіційною позицією партнерів.