Паралич задач — именно так назвали ощущение, когда у тебя есть много дел в блокноте, но ты не чувствуешь силы их осуществить, ведь все они насущны и важны.
Такое случается и тогда, когда есть одно очень большое и важное дело, к которому не знаешь как подойти и с чего начать.
Интересно, что в эти моменты логическое распределение приоритетов или дробление большой задачи на части не сработает. Кроме беспомощности, ты почувствуешь полный паралич и не сможешь приступить к действиям.
Подробнее об ощущении паралича задач и как с ним справиться журналистам New York Times рассказала клиническая доцент Центра тревоги и связанных с ней расстройств Бостонского университета Эллен Хендриксен.
У каждого из нас есть стандартный набор реакций нервной системы на угрозу, заложенный эволюцией выживания — это всем известные бей, беги, замри.
Реакция замирания, то есть паралича к нашим задачам, возникает, когда мы рассматриваем их как угрозу. Ведь независимо от природы угрозы (внешней или внутренней) мы реагируем на нее одинаково.
С перебором задач она может принять форму неудачи или страха подвести других. Это может быть угроза чувствовать себя дураком или некомпетентным, потому что ты не знаешь, с чего начать или как что-то делать, — утверждает Эллен.
Из-за такого стресса префронтальная кора головного мозга, которая имеет решающее значение для планирования, принятия решений и саморегуляции и контролирует более эмоциональные части мозга, теряет контроль и идет на скамейку запасных.
В это время на поле выходит и забирает управление миндалевидное тело, отвечающее за обнаружение угроз. Именно оно и вызывает эти реакции на угрозу.
Этот опыт может случиться с каждым, но люди, борющиеся с перфекционизмом, могут быть особенно подвержены таким неприятным параличам.
Хендриксен утверждает, что это связано с тем, что в перфекционизме мы чрезмерно отождествляемся со своей производительностью.
Если мы бессознательно думаем, что мы делаем то, что мы должны делать, становится намного сложнее.
К сожалению, если ты перестанешь требовать от себя идеального результата и вычеркнешь из жизни перфекционизм, то это не гарантирует того, что параличи перед задачами прекратятся.
Для того чтобы вывести себя из замкнутого круга и вылечить беспричинную защиту перед несуществующей угрозой, необходим комплексный подход, который вернет руль центру управления.
Такие советы дали несколько экспертов: уже известная тебе Эллен Хендриксен, профессор организационного поведения и человеческих ресурсов в Университете Калгари Пирс Стил и профессор психологии в Университете Де Поля Джозеф Феррари.
Чтобы за твои действия снова отвечала префронтальная кора, нужно убедить миндалевидное тело, что оно зря паникует и угрозы нет. В переводе на простой язык нужно снизить уровень стресса.
Чтобы снизить уровень кортизола, одного из основных гормонов стресса, используй дыхательные техники и методы самоуспокоения. Это моментальное успокоение, которое вернет в реальность.
Если ты не перегружаешь себя списком из бесконечных задач, но на тебе висит одна сложная, вызывающая перегрузку от самой мысли о выполнении, то разбей ее на маленькие шаги.
Они должны быть настолько малы, чтобы ты даже не почувствовал(-а) своей работы. Это не даст переработать и истощиться, а задача в твоих глазах станет не такой уж непосильной.
Постоянные мысли о задаче и ее сложности часто страшнее самой задачи, а это мешает ее выполнить, — рассказал Стил.
Можешь, конечно, сначала сделать самое важное или неприятное дело, но лучше начать с самой приятной задачи.
Эллен говорит, что мы настолько сосредоточены на том, что нужно, что забываем о собственных желаниях. Выполнение сначала приятных дел может освежить, зарядить и настроить на другие задачи.
В качестве дополнительного бонуса, начиная с самого маленького или простого, ты укрепляешь уверенность в своих силах, а успех дает дополнительный стимул и импульс.
Другое место, с чего можно начать, это то, что важно для кого-то другого. Спроси себя: если я это сделаю, поможет ли это кому-нибудь другому? Если я этого не сделаю, задержу ли я кого-то от выполнения того, что нужно?
Такое поощрение методом социальной ответственности является своеобразной техникой стимуляции. Она может помочь разбить лед в задаче, которую ты действительно не хочешь делать.
Еще один метод поощрения — это сочетание приятного с полезным. Он, как утверждает врач Феррари, успешно работает уже 50 лет.
Это техника заключается в том, что ты используешь то, что нравится делать, чтобы вознаграждать за то, что не любишь делать.
Если просто невозможно справиться со списком дел до окончания дедлайнов, используй волшебную палочку делегирования.
Это не мошенничество, а здоровый и эффективный способ проделать большой объем работы. Попроси друга или коллегу, которые компетентны в этом, помочь — и сразу почувствуешь облегчение.
Прежде чем начать, убери все, на что ты можешь отвлечься: выключи телефон, очисти стол и установи таймер минимум на 30 минут. Это поможет сосредоточиться.
Скажи другим, и себе в частности, что тебя нельзя беспокоить в это время и оно не предусматривает перерыва для перекусов.
Когда соблазн всегда рядом и легко доступен, ты будешь больше медлить, и весь процесс выполнения задачи может превратиться в прокрастинацию, заверил доктор Стил.
Избегание задач не только останавливает тебя на пути к выполнению цели в моменте, оно настраивает повторить этот опыт в следующий раз.
Надо дать бой тому, что вызывает тревогу, иначе может выработаться привычка постоянно избегать это. Возникает своеобразный сценарий убеждения, который Эллен назвала две лжи тревоги.
Первая ложь состоит в том, что дело действительно было опасным, а вторая ложь — что ты не имел(-а) возможности с этим справиться.
Главное — преодолеть тревогу и научить свой мозг, что он может функционировать во время стресса. Это укрепляет уверенность и полезные привычки, которые не пустят паралич к твоим задачам.
Между тем, сосредоточиться бывает сложно не только взрослым. Читай наш материал, как помочь ребенку сконцентрироваться на задании без стресса.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.