Паралич задач — именно так назвали ощущение, когда у тебя есть много дел в блокноте, но ты не чувствуешь силы их осуществить, ведь все они насущны и важны.
Такое случается и тогда, когда есть одно очень большое и важное дело, к которому не знаешь как подойти и с чего начать.
Интересно, что в эти моменты логическое распределение приоритетов или дробление большой задачи на части не сработает. Кроме беспомощности, ты почувствуешь полный паралич и не сможешь приступить к действиям.
Подробнее об ощущении паралича задач и как с ним справиться журналистам New York Times рассказала клиническая доцент Центра тревоги и связанных с ней расстройств Бостонского университета Эллен Хендриксен.
Шутки эволюции: как возникает и работает паралич задач
У каждого из нас есть стандартный набор реакций нервной системы на угрозу, заложенный эволюцией выживания — это всем известные бей, беги, замри.
Реакция замирания, то есть паралича к нашим задачам, возникает, когда мы рассматриваем их как угрозу. Ведь независимо от природы угрозы (внешней или внутренней) мы реагируем на нее одинаково.
С перебором задач она может принять форму неудачи или страха подвести других. Это может быть угроза чувствовать себя дураком или некомпетентным, потому что ты не знаешь, с чего начать или как что-то делать, — утверждает Эллен.
Из-за такого стресса префронтальная кора головного мозга, которая имеет решающее значение для планирования, принятия решений и саморегуляции и контролирует более эмоциональные части мозга, теряет контроль и идет на скамейку запасных.
В это время на поле выходит и забирает управление миндалевидное тело, отвечающее за обнаружение угроз. Именно оно и вызывает эти реакции на угрозу.
Кто склонен к параличу задач
Этот опыт может случиться с каждым, но люди, борющиеся с перфекционизмом, могут быть особенно подвержены таким неприятным параличам.
Хендриксен утверждает, что это связано с тем, что в перфекционизме мы чрезмерно отождествляемся со своей производительностью.
Если мы бессознательно думаем, что мы делаем то, что мы должны делать, становится намного сложнее.
Как бороться с параличом задач
К сожалению, если ты перестанешь требовать от себя идеального результата и вычеркнешь из жизни перфекционизм, то это не гарантирует того, что параличи перед задачами прекратятся.
Для того чтобы вывести себя из замкнутого круга и вылечить беспричинную защиту перед несуществующей угрозой, необходим комплексный подход, который вернет руль центру управления.
Такие советы дали несколько экспертов: уже известная тебе Эллен Хендриксен, профессор организационного поведения и человеческих ресурсов в Университете Калгари Пирс Стил и профессор психологии в Университете Де Поля Джозеф Феррари.
Одна большая задача
Чтобы за твои действия снова отвечала префронтальная кора, нужно убедить миндалевидное тело, что оно зря паникует и угрозы нет. В переводе на простой язык нужно снизить уровень стресса.
Чтобы снизить уровень кортизола, одного из основных гормонов стресса, используй дыхательные техники и методы самоуспокоения. Это моментальное успокоение, которое вернет в реальность.
- Преврати слона в мышь, и угроза исчезнет
Если ты не перегружаешь себя списком из бесконечных задач, но на тебе висит одна сложная, вызывающая перегрузку от самой мысли о выполнении, то разбей ее на маленькие шаги.
Они должны быть настолько малы, чтобы ты даже не почувствовал(-а) своей работы. Это не даст переработать и истощиться, а задача в твоих глазах станет не такой уж непосильной.
- Твои шаги должны быть конкретными, ограниченными во времени, месте и продолжительности.
- Сними с себя давление. В этом поможет разговор, что это нормально, если работа или задача получится сделать плохо или не идеально. Ведь при необходимости ты всегда сможешь вернуться и улучшить его.
- Подумай о количестве ошибок, которые ты позволишь себе совершить. При этом ответ не может быть нулевой, — посоветовала Хендриксен.
- Первый шаг — обычно самый важный для того, чтобы работа сдвинулась с места. Однако сделать его бывает ужасно.
Постоянные мысли о задаче и ее сложности часто страшнее самой задачи, а это мешает ее выполнить, — рассказал Стил.
Множество дел на 24 часа
- Для огромного списка множества маленьких дел главное — разработать стратегию и последовательность.
Можешь, конечно, сначала сделать самое важное или неприятное дело, но лучше начать с самой приятной задачи.
Эллен говорит, что мы настолько сосредоточены на том, что нужно, что забываем о собственных желаниях. Выполнение сначала приятных дел может освежить, зарядить и настроить на другие задачи.
В качестве дополнительного бонуса, начиная с самого маленького или простого, ты укрепляешь уверенность в своих силах, а успех дает дополнительный стимул и импульс.
- Стимулируй себя
Другое место, с чего можно начать, это то, что важно для кого-то другого. Спроси себя: если я это сделаю, поможет ли это кому-нибудь другому? Если я этого не сделаю, задержу ли я кого-то от выполнения того, что нужно?
Такое поощрение методом социальной ответственности является своеобразной техникой стимуляции. Она может помочь разбить лед в задаче, которую ты действительно не хочешь делать.
Еще один метод поощрения — это сочетание приятного с полезным. Он, как утверждает врач Феррари, успешно работает уже 50 лет.
Это техника заключается в том, что ты используешь то, что нравится делать, чтобы вознаграждать за то, что не любишь делать.
- Делегируй
Если просто невозможно справиться со списком дел до окончания дедлайнов, используй волшебную палочку делегирования.
Это не мошенничество, а здоровый и эффективный способ проделать большой объем работы. Попроси друга или коллегу, которые компетентны в этом, помочь — и сразу почувствуешь облегчение.
Не избегай, как бы тяжело ни было: общие рекомендации
Прежде чем начать, убери все, на что ты можешь отвлечься: выключи телефон, очисти стол и установи таймер минимум на 30 минут. Это поможет сосредоточиться.
Скажи другим, и себе в частности, что тебя нельзя беспокоить в это время и оно не предусматривает перерыва для перекусов.
Когда соблазн всегда рядом и легко доступен, ты будешь больше медлить, и весь процесс выполнения задачи может превратиться в прокрастинацию, заверил доктор Стил.
Избегание задач не только останавливает тебя на пути к выполнению цели в моменте, оно настраивает повторить этот опыт в следующий раз.
Надо дать бой тому, что вызывает тревогу, иначе может выработаться привычка постоянно избегать это. Возникает своеобразный сценарий убеждения, который Эллен назвала две лжи тревоги.
Первая ложь состоит в том, что дело действительно было опасным, а вторая ложь — что ты не имел(-а) возможности с этим справиться.
Главное — преодолеть тревогу и научить свой мозг, что он может функционировать во время стресса. Это укрепляет уверенность и полезные привычки, которые не пустят паралич к твоим задачам.
Между тем, сосредоточиться бывает сложно не только взрослым. Читай наш материал, как помочь ребенку сконцентрироваться на задании без стресса.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!