Параліч завдань — саме так назвали відчуття, коли у тебе є багато справ у нотатнику, але ти не відчуваєш сили їх здійснити, адже всі вони нагальні та важливі.
Також таке трапляється, коли є одна дуже велика і важлива справа, до якої не знаєш, як підійти та з чого почати.
Цікаво, що в такі моменти розподіл пріоритетів або поділ великого завдання на частини не спрацює. Крім безпорадності, ти відчуєш повний параліч та не зможеш приступити до дій.
Детальніше про відчуття паралічу завдань та як з ним впоратися журналістам New York Times розповіла клінічна доцентка Центру тривоги та пов’язаних з нею розладів Бостонського університету Еллен Хендріксен.
Жарти еволюції: як виникає і працює параліч завдань
У кожного з нас є стандартний набір реакцій нервової системи на загрозу, закладений еволюцією виживання — це усім відоме бий, біжи, завмри.
Реакція завмирання, тобто паралічу до наших завдань, виникає, коли ми розглядаємо їх як загрозу. Адже незалежно від природи загрози (зовнішньої чи внутрішньої) ми реагуємо на неї однаково.
З перебором завдань вона може набути форми невдачі або страху підвести інших. Це може бути загроза почуватися дурним(-ою) або некомпетентним(-ою), бо ти не знаєш, із чого почати або як щось робити — стверджує Еллен.
Через такий стрес префронтальна кора головного мозку, яка має вирішальне значення для планування, ухвалення рішень і саморегуляції та контролює більш емоційні частини мозку, втрачає контроль та йде на лаву запасних.
Тим часом на поле виходить та забирає керування мигдалеподібне тіло, яке відповідає за виявлення загроз. Саме воно й викликає ці реакції.
Хто схильний до паралічу завдань
Цей досвід може трапитися з кожним, але люди, які борються з перфекціонізмом, можуть бути особливо схильні до таких неприємних паралічів.
Хендріксен стверджує, що це пов’язано з тим, що у перфекціонізмі ми надмірно ототожнюємося зі своєю продуктивністю.
Якщо ми несвідомо думаємо, що ми є тим, що робимо, тоді те, що ми повинні робити, стає набагато складнішим.
Як боротися з паралічем завдань
На жаль, якщо ти перестанеш вимагати від себе ідеального результату та викреслиш зі свого життя перфекціонізм, то це не гарантує того, що паралічі перед завданнями припиняться.
Для того, щоб вивести себе із замкненого кола та “вилікувати” безпричинний захист перед вигаданою загрозою, треба комплексний підхід, який поверне кермо центру керування.
Такі поради дали кілька експертів: уже відома тобі Еллен Хендріксен, професор організаційної поведінки та людських ресурсів в Університеті Калгарі Пірс Стіл та професор психології в Університеті Де Поля Джозеф Феррарі.
Одне велике завдання
Щоб за твої дії знову відповідала префронтальна кора, треба переконати мигдалеподібне тіло, що воно дарма панікує і загрози немає. У перекладі на просту мову, треба знизити рівень стресу.
Щоб знизити рівень кортизолу, одного з основних гормонів стресу, використай дихальні техніки та методи самозаспокоєння, щоб повернутися у реальність.
- Перетвори слона на мишу, і загроза зникне
Якщо ти не перевантажуєш себе списком з безкінечних завдань, але на тобі висить одне складне, яке викликає перевантаження від самої думки про його виконання, то розбий його на маленькі кроки.
Вони мають бути такими малими, щоб ти навіть не відчув(-ла) своєї роботи. Це не дасть перепрацювати та виснажитися, а завдання у твоїх очах стане не таким уже й непосильним.
- Також твої кроки мають бути конкретними, обмеженими у часі, місці та тривалості.
- Зніми з себе тиск. У цьому допоможе розмова, що це нормально, якщо робота чи завдання вийде зробити погано або неідеально. Адже за потреби ти завжди зможеш повернутися й покращити його.
- Подумай про кількість помилок, які дозволиш собі зробити. При цьому відповідь не може бути нульовою, — порадила Хендріксен.
- Перший крок — зазвичай найважливіший у тому, щоб робота зрушила з місця. Однак зробити його буває страшно.
Думки про завдання та його складність часто страшніші за саме завдання, а це заважає його виконати, — розповів Стіл.
Безліч справ на 24 години
- Для величезного списку маленьких справ головне — розробити стратегію та послідовність.
Можеш, звісно, спочатку зробити найважливішу або найнеприємнішу справу, але інший варіант — почати з найприємнішого завдання.
Еллен каже, що ми настільки зосереджені на тому, що потрібно, що забуваємо про власні бажання. Почати виконання справ з приємного освіжає, заряджає та налаштовує на інші завдання.
Як додатковий бонус, починаючи з найменшого або найпростішого, ти зміцнюєш впевненість у своїх силах, а успіх дає додатковий запал та імпульс.
- Стимулюй себе
Інше місце, з чого можна почати, — це те, що є важливим для когось іншого. Запитай себе: якщо я це зроблю, чи допоможе це комусь іншому? Якщо я цього не зроблю, чи затримаю я когось від виконання того, що потрібно?
Таке заохочення методом соціальної відповідальності — своєрідний метод стимуляції, який може допомогти розбити лід у завдання, яке ти справді не хочеш робити.
Ще один метод заохочення — це поєднання приємного з корисним. Він, стверджує лікар Феррарі, успішно працює вже 50 років.
Полягає техніка у тому, що ти використовуєш те, що тобі подобається робити, щоб винагороджувати за те, що не любиш робити.
- Делегуй
Якщо просто неможливо впоратися зі списком справ до закінчення дедлайнів, використай чарівну паличку делегування.
Це не махлювання, а здоровий та ефективний спосіб виконати великий обсяг роботи. Попроси друга чи колегу, які компетентні у цьому, допомогти, й ти одразу відчуєш полегшення.
Не уникай, хоч би як важко не було: загальні рекомендації
Перш ніж почати, усунь усе, на що ти можеш відволіктися: вимкни телефон, очисти стіл і встанови таймер мінімум на 30 хвилин. Це допоможе зосередитися.
Скажи іншим та зокрема собі, що тебе не можна турбувати в цей час та він не передбачає перерви для перекусів.
Коли спокуса завжди поруч і легкодоступна, ти більше зволікатимеш. Тоді весь процес виконання завдання може перетворитися на прокрастинацію, запевнив доктор Стіл.
Уникнення завдань не тільки зупиняє тебе на шляху до досягнення цілі в моменті, а й налаштовує повторити цей досвід наступного разу.
Треба дати бій тому, що викликає тривогу, інакше виробиться звичка постійно уникати цього. Виникає своєрідний сценарій переконання, який Еллен назвала дві брехні тривоги.
Перша брехня полягає в тому, що справа справді була загрозливою, а друга брехня — що ти не мав(-ла) змоги з цим впоратися.
Головне — подолати тривогу та навчити свій мозок, що він може функціонувати під час стресу. Це зміцнює впевненість і корисні звички, які не пустять параліч до твоїх завдань.
Між іншим, зосередитися складно буває не тільки дорослим. Читай наш матеріал, як допомогти дитині сконцентруватися на завданні без стресу.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!