Кардио-математика: формула идеальной тренировки, с чего начать

Кардиотренировки — это не просто модное слово, а ключ к здоровой и энергичной жизни. Но как правильно построить свою программу, чтобы получить максимум пользы и удовольствия?

Как правильно распределять нагрузку, какую интенсивность выбрать и как прогрессировать, не перегружая организм. Этими и другими полезными советами поделилась на страничке Бережи себе, тренерка по оздоровительному фитнесу Алиса Пивоварчик.

Независимо от уровня подготовки, этот материал поможет создать идеальный план кардионагрузок.

Начальный уровень

Для тех, кто только начинает свой путь в мире кардио, эксперт советует начинать с малого. Оптимальным стартом считаются ежедневные 10-15-минутные прогулки в Зоне 1, что соответствует 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).

Постепенное увеличение продолжительности тренировок, это и будет твой прогресс. Можно добавлять по минуте каждый день или по 5 минут каждую неделю. Конечной целью является достижение 150 минут кардионагрузок в неделю.

Примерно через два месяца регулярных занятий рекомендуется попробовать перейти в Зону 2 (60-70% от ЧССмакс).

Читать по теме

”Нужно ли делать кардио, оно и правда так полезно?”

Рассказываем, какие противопоказания к занятиям кардио и какие альтернативы.

Продвинутый новичок

Ты уже настоящий молодец, если научился (-лась) набирать 150 кардиоминут в неделю. Теперь время разнообразить тренировки и поддерживать свою Зону 2 любым удобным для тебя способом.

Можешь гулять по 15 минут утром и вечером, или же ездить на велосипеде. Но не забывай, что важно держать правильный пульс — это может быть немного сложно поначалу, но ты точно справишься.

На выходных можно больше времени посвятить велопрогулкам, если в будни их будет не так много. И не забывай про обычную ежедневную активность. Зона 1 теперь плавно перетекает из кардиотренировок в твою ежедневную активность.

Средний уровень

Достижение 150 минут в Зоне 2 еженедельно считается показателем среднего уровня подготовки. На этом этапе тренер рекомендует:

• Увеличить общее время кардио или добавить 20-30 минут в Зоне 3 каждую неделю.
• Попробовать чередование интервалов: 10-15 минут в Зоне 3, затем возвращение в Зону 2.
• Не забывать о важности Зоны 1 для восстановления и поддержания общей активности.

Фото: Pexels

Высокий уровень

На этом уровне ты уже можешь попробовать сделать свои интервалы еще круче. Попробуй сократить их в Зоне 3, но поднять интенсивность до Зоны 4. Теперь важно правильно сочетать среднеинтенсивные и высокоинтенсивные нагрузки.

Те же 80/20: если у тебя 160 минут кардио в Зоне 2, то добавь одну 20-минутную или две 10-минутные сессии в Зоне 4 в неделю.

Но помни, что интервалы высокой интенсивности лучше не делать между силовыми тренировками. Иначе твои мышцы, нервная система и гормоны тебя не поблагодарят.

Идеальный вариант — выполнять их в конце или после силовой тренировки. Тогда все будет в гармонии.

Профессионал

Если ты стартовал (-а) почти с нуля, то до этого уровня кардиотренировок будешь продвигаться примерно год. Если раньше было больше подвижной активности, то достигнешь этого уровня за несколько месяцев. Продвинутый уровень — это уже финишная прямая твоих кардиотренировок, которую нужно поддерживать дальше и до конца жизни.

Если ты не планируешь участвовать в соревнованиях на выносливость, то тебе нужно делать много низкоинтенсивной работы — те же 150-300 минут в Зоне 2. Добавь к этому немного работы на максимальное потребление кислорода (МПК), и одной тренировки в неделю с несколькими интервалами в Зоне 5 будет более чем достаточно.

Фото: Pexels

Кардиотренировки для похудения

Хотя кардиотренировки действительно способствуют сжиганию калорий, специалисты отмечают, что это лишь часть процесса похудения. Кардио помогает снизить стресс и улучшить настроение, что может способствовать контролю над эмоциональным перееданием. Тренировки средней интенсивности обычно сжигают 200-300 ккал, что позволяет сделать диету менее строгой.

Однако эксперты подчеркивают, что похудение — это прежде всего баланс между потреблением и расходами калорий в течение дня.

Твоя схема кардиотренировок может быть такой, как ты хочешь сам (-а). Выбери что-то, чем ничего. У тебя уже есть достаточно знаний, чтобы адаптировать их под свой ритм жизни и особенности организма. Главное — с каждым разом должно становиться лучше.

Ты не должен быть полностью истощенным (-ой) после тренировок. Должна появляться энергия для жизни.

Продолжай двигаться вперед без резких скачков в нагрузках или продолжительности. Прислушайся к себе, и если чувствуешь, что надо немного снизить темп — не стесняйся это сделать. Помни, что чрезмерная амбициозность — один из самых распространенных путей к травмам в фитнесе.

Также можешь поинтересоваться новым видом спорта, который набирает популярность. Квадробика — что это такое.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.