Фото Pixabay Важнейший принцип в питании детей во время войны, чтобы оно просто было. При возможности следует делать его сбалансированным, питательным. Совместно с врачом-диетологом Ириной Яким расскажем тебе о рационе для детей и подростков в эти нестабильные времена. Рассматриваем ситуации относительной безопасности и критические. Ирина Яким Как возвращаться к привычному образу жизни и сбалансировать питание Эксперт объясняет, что теперь детям важно максимально возвращаться к привычной рутине (при возможности), хотя бы минимально отработать режим. Должны быть три основные приема пищи, малышам желательны два дополнительных перекуса. При формировании рациона учитывай возраст, пол и расходование энергии своих сына, дочери. Необходимо примерное количество калорий в сутки (согласно рекомендациям питания для американцев 2020-2025, Dietary Guidelines for Americans 2020-2025): 2–4 года — 1000–1600 ккал. 4–8 лет — 1200–2000 ккал. 8–13 лет — 1400–2600 ккал. Что касается подростков, особенно мужского пола, то дневная норма может достигать 3200 калорий, поскольку это период активного роста, полового созревания. В целом врач советует соблюдать хотя бы 1500 калорий в сутки. Фото: Pixabay Теперь поговорим о рационе. Добавь основные группы продуктов: цельнозерновые; пищевые волокна (овощи, фрукты); белок; кисломолочные продукты; жиры. Если позволяет кошелек, то ежедневно формируй тарелку здорового питания. — В идеале половину рациона должны составлять овощи, фрукты. Четверть — цельнозерновые либо другие зерновые — это все крупы, цельнозерновые хлебцы, хлеб, макаронные изделия. И еще четверть — белковая пища — мясо, рыба. Всегда должна преобладать цельнозерновая, белковая пища и волокна, ведь они дольше насыщают и полезнее частых перекусов быстрыми углеводами. Что касается десерта (добавленного сахара), то сбалансированное питание позволяет его до 10% из дневного рациона. При этом не забывай о движении своих детей, хотя бы несколько минимальных упражнений каждый день. Меню Ирина Яким говорит о ежедневном меню, которое придает здоровья и бодрости. — На завтрак может быть омлет с салатом или овсяная каша с ломтиками сыра и овощами. Если сладкий завтрак, то овсяная каша с фруктами и мягкий сыр, чтобы был источник белка. Фото: Pixabay На обед диетолог предлагает кашу (гречневая, рис, булгур, ячневая, кускус) с нежирным мясом или рыбой, салат либо тушеные, консервированные, свежие овощи. — Главный принцип — всегда стараться приближаться к тарелке рационального питания. Это каша, мясо, рыба или яйца, салат. Нет мяса, рыбы? Вот хороший источник белка: соя, фасоль, чечевица, горох, в том числе консервированный. Идеально добавить яйца и сыр. Стресс и питание Сейчас мы все переживаем немалое потрясение, потому важно не вредить себе перееданием/недоеданием. Ирина Яким отмечает, что в нестабильных ситуациях нужно уяснить, насколько они влияют на психологическое состояние. По ее словам, у некоторых взрослых, подростков, детей есть склонность к так называемому психогенному перееданию. У кого-то случается психогенная рвота. Бывает расстройство выборочного питания, что чаще распространено среди дошкольников. Они могут выбирать пищу по цвету, форме, вкусу. Во время стресса взрослый должен задавать себе вопрос: я ем, потому что голоден/голодна? Или ем, потому что мне грустно? Надо отличать обычный голод и желание заедать плохое настроение. Это можно обсудить со своими старшими детьми. В целом разные ситуации способны провоцировать у детей расстройства пищевого поведения. Например, компульсивное (психогенное) переедание, анорексия, булимия. В таких случаях врач-диетолог обязательно сотрудничает с психотерапевтом. Терапия проводится с ребенком и его семьей. Питание — это социальный процесс, поэтому важно, чтобы семья поддерживала ребенка. Очень ценно, что при содействии волонтеров можно получить бесплатную психологическую помощь. Если замечаешь резкие изменения в поведении сына, дочери, то есть предложение бесплатных консультаций психологов. Но, в первую очередь, направляйтесь вместе к семейному врачу. Что кушать в пути Война отправляет украинцев в изнурительные поездки и не всегда удается иметь нормальную еду с собой. Но в любом случае путешествие легче пережить с питательным перекусом. Поэтому при возможности положи ребенку бутерброды с нежирным мясом, курятиной, индюшатиной, с овощами и на цельнозерновом хлебе. Это идеальный вариант. Хороший перекус — цельнозерновые хлебцы, яблоки, бананы, сухофрукты. Но в пути важна именно белковая пища, так как она дольше насыщает. Фото: Pixabay — Также хороший источник белка — твердый сыр, орехи (это и полиненасыщенные жиры). Орехи следует брать несоленые, потому что высокое содержание соли имеет свои риски, например, повышение артериального давления, образование камней в почках. Во время войны ценна каждая калория Диетолог акцентирует, что при нынешней ситуации в Украине едим в зависимости от ресурсов, теперь вся еда — это плюс. Детям в укрытиях категорически нельзя голодать. В условиях стресса каждая калория — важна. Если нет возможности выбирать, то используем то, что есть. Максимально важно иметь доступ к глюкозе хотя бы в оптимальном количестве и к питьевой воде. Во времена оккупации главное — выжить. — Если есть только углеводы — питаемся только ими. Важно в принципе есть, потому что обычно дети в период активного роста нуждаются в множестве калорий. Если ситуация критическая, нет пищи — тогда нужно давать подслащенную воду. В целом врач убеждена, что можно питаться рационально и бюджетно одновременно. Тем более, что помогают волонтеры, приезжает гуманитарная помощь. Давай подытожим Главное правило — старайся придерживаться тарелки рационального питания для детей — от малышей до подростков. Если есть возможность готовить сбалансировано, то так и поступай. Если нет, то выходим из того, что имеется. Каждая калория важна, а особенно — для деток. Обрати внимание на срок годности и целостности упаковки. Учитывай составляющие продуктов, особенно те, что на первом месте в списке, потому что их больше всего. Чем меньше всего в перечне — тем меньше там консервантов и всего бесполезного. Кстати, мы знаем, как вкусно готовить из всего. Вот недавно писали об оригинальных и простых блюдах из круп и картофеля. Теги: война в Украине, Рецепты, Украина Если увидели ошибку, выделите её, пожалуйста, и нажмите Ctrl + Enter