Сколько белка нужно есть в день: нормы для людей с различными факторами

Белок — один из важнейших питательных элементов. Он участвует в обменных процессах, дарит сытость и энергию, играет роль строительного материала для тканей, органов.

Читай подсчеты на 1 кг веса и рекомендации по употреблению белка — в материале.

Недостаток протеина сказывается на внешности и общем самочувствии, это сигналы происходящих внутри процессов.

Сколько белка нужно есть в день

Сколько необходимо белка на 1 кг веса

Норма белка для взрослого человека на один день — 0,8 г на 1 кг массы тела. Эта цифра рекомендована согласно диетическим нормам (Dietary Reference Intakes) для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Если твой образ жизни отличается повышенной физической активностью, следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. В зависимости от интенсивности физической активности, данная норма увеличивается до 1,2-2 г на килограмм веса.

Норма белка в день для женщин и мужчин

Для точного расчета нормы белка следует учитывать свой вес, уровень физической активности и общие цели (например, снижение веса, поддержание здоровья или наращивание мышечной массы).

Для определения индивидуальной потребности в белке, можно обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы.

Формула нормы белка в день: умножить вес в килограммах на рекомендуемое количество граммов белка на кг веса.

Читать по теме

Можно ли пить протеин на ночь: в чем его польза и что говорят исследования

Узнай, какой протеин лучше пить на ночь.

Как распознать дефицит белков в рационе

Признаки, что организму не хватает белка:

• сухость и выпадение волос;
• раздражение и сонливость, апатия, постоянное чувство усталости и голода;
• бледность кожи и появление не возрастных морщин;
• ломкость ногтей;
• частые инфекционные и вирусные заболевания.

Если есть эти или похожие симптомы, обязательно обратитесь к врачу, чтобы подтвердить или исключить недостаток белка, скорректировать рацион и образ жизни или даже назначить лечение.

Как насытить организм белками

Для насыщения организма белками следует включать в рацион разнообразные источники белка в каждый прием пищи.

• Много белка есть в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах.
• Веганам и вегетарианцам рекомендуют употреблять сою, киноа, чечевицу.
• Как питательные  добавки можно использовать сывороточный или растительный протеин.

Продукты, богатые белком (на 100 г продукта)

• яйца — 12,7 г;
• яичный белок — 10,2 г;
• куриное филе — 23,5 г;
• говядина — 22,2 г;
• свинина — 14,3 г;
• арахис — 26 г;
• сыр, 5% — 21 г;
• йогурт греческий, 10% — 4 г;
• чечевица — 24 г;
• креветки — 24 г.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.