Мы рождены бегать. Раньше это было жизненно необходимо, ведь тот, кто не сбежал от зверя — не живет. Тот, кто не поймал кого-нибудь на ужин — не ест.
Сейчас потребность бегать не стоит так остро, ведь чудеса цивилизации оградили человека почти от всех проблем дикой жизни. Однако тело не способно быстро адаптироваться к таким изменениям, поэтому мы нуждаемся в движении.
Наш мозг способен придумывать тысячи причин, почему бег вреден: разрушение суставов, проблема с сердечно-сосудистой системой и т.д. А что если посмотреть в глаза научным фактам и выяснить, как все на самом деле?
О пользе бега для здоровья человека и мифах вокруг него, рассказал молекулярный биолог и ультрамарафонец Александр Скороход.
Чем полезен бег для организма
Вопрос бега изучал не один учёный. Доказано, что бег способен положительно влиять не только на сожжение жировых запасов и массу тела, но и на все системы организма.
Легкие
Бег улучшает работу легких, повышает эффективность газообмена. Благодаря этому все ткани организма получают кислород.
Иммунная система
Бег стимулирует нашу иммунную систему. Повышает способность организма противостоять бактериям, вирусам, злокачественным клеткам. Так, бег можно связать с повышением иммунитета.
Регулярные, но умеренные физические нагрузки положительно влияют на иммунную систему, а слишком интенсивные и тяжелые тренировки, напротив, угнетают ее.
Точно неизвестно, почему так происходит. Это связывают с несколькими факторами:
- во время слишком интенсивных тренировок или соревнований в мышцах возникает слишком много повреждений, что приводит к развитию воспаления и стресса;
- из-за истощения запасов гликогена в мышцах и печени, ведь работа иммунной системы достаточно сильно зависит от наличия энергетических ресурсов.
Сердечно-сосудистая система
Бег комплексно укрепляет сердечно-сосудистую систему. Так, он влияет на несколько важных для здорового сердца аспектов:
- Правильные беговые тренировки создают сердцу дополнительную нагрузку и обеспечивают развитие его коронарных сосудов — системы обеспечения сердечной мышцы кислородом и питательными веществами.
- Бег способствует росту и укреплению миокарда. Увеличивает объем крови, который может перекачивать сердце за определенный промежуток времени.
Так кислород быстрее попадает в органы и ткани, а углекислый газ и продукты жизнедеятельности быстрее выходят.
- Бег — хороший способ борьбы с гипертонией и гипотонией. Благодаря такой активности общий тонус сосудов повышается, что и способствует нормализации артериального давления.
- Благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов.
Нервная система и мозг
Регулярные пробежки оказывают положительное воздействие на нервную систему и работу мозга.
Некоторые исследования показали, что работники, занимающиеся бегом, более работоспособны и продуктивны в дни пробежек по сравнению с коллегами, котрые не бегают.
Эмоциональное состояние
Эмоциональное состояние. Бег помогает в профилактике и лечении депрессии. Также бегуны чаще имеют лучшее настроение и, в общем, довольны жизнью.
Это объясняется выделением гормонов во время бега. Синтезируются эндорфины, серотонин, дофамин и эндоканабиноиды, вызывающие чувство удовольствия и эйфории.
Более того, благодаря эндорфинам и эндоканабиноидам бегун может почувствовать эйфорию — состояние подъема, похожее на легкое опьянение.
Оно появляется во время длительной и непрерывной тренировки умеренной или высокой интенсивности, когда характерно усиленное дыхание.
Мышцы и суставы
Мышцы и суставы. Во время бега практически все мышцы тела включаются в работу, а также укрепляется сердечная мышца. Также бег обеспечивает подвижность суставов, предотвращая возникновение проблем с ними.
Доказано, что бег оказывает положительное влияние на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвонковых дисков, что особенно важно для людей в возрасте.
Так что мысль, что бег убивает колени — миф. Благодаря регулярной нагрузке суставы наоборот укрепляются и улучшают свою подвижность.
Но есть одно “но”. Чрезмерные беговые объемы, перетренировка, неправильная техника бега, бег в неправильной обуви или лишний вес могут привести к травмированию колена, голеностопа.
Поэтому важно правильно подобрать систему и дозировку тренировок, особенно людям в возрасте и с избыточным весом.
Продолжительность жизни
Кроме того, в среднем бегуны живут на три года дольше и на 25–40% меньше рискуют умереть преждевременно от различных болезней.
Сколько и как быстро нужно бегать для здоровья
Напомним, что бег полезен тогда, когда оптимально подобрано количество тренировок. Для каждого человека это оптимальное количество будет своим.
Так, определяя количество тренировок, их длительность и интенсивность, следует учитывать наличие физической активности, уровень загруженности и стресса, наличие или отсутствие лишнего веса, хронических заболеваний.
Для относительно здорового человека, желающего бегать просто для себя, может хватить трех пробежек в неделю по 20–30 мин во время рабочей недели, и одной длинной пробежки на выходных — продолжительностью 40–60 минут.
Бегать следует обязательно через день, чтобы у организма было достаточно времени для восстановления
Однако обрати внимание, что прежде чем начать регулярные тренировки, следует проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Только так можно корректно подобрать удачное количество нагрузки.
Темп
Если речь идет о начинающих бегающих для здоровья, то первые полгода – год лучше бегать в комфортном темпе, который позволяет спокойно разговаривать.
У кого-то это будет темп 8 мин/км, у кого-то – 6 мин/км — эти комфортные показатели индивидуальны. Далее можно переходить к более интенсивным нагрузкам.
Ошибка многих начинающих в том, что они еще не чувствуют темпа: в какие-то моменты пробежки они слишком ускоряются, в другие бегут слишком медленно.
В регулировании темпа могут помочь пульсометры, отслеживающие пульс во время бега и показывающие, в какой зоне нагрузки бежит человек.
Правильная техника бега и одежда
Конечно, качественная обувь и техника бега важны. Если решить проблему с обувью — просто, то как узнать правильная ли у тебя техника без помощи специалиста?
Правда в том, что тело бегающего регулярно человека способно адаптироваться. У каждого из нас есть определенные природные особенности строения скелета: у кого-то сколиоз, одна нога немного длиннее другой и т.д.
Во время регулярных пробежек организм учится компенсировать и выстраивать систему так, чтобы нам было комфортно бегать.
А как именно следить за темпом и пульсом во время бега рассказала звездная тренер Анита Луценко.
Не пропускай самое интересное, подписывайся на наш Telegram-канал.