Мышечная масса уменьшается с возрастом: как тренироваться и отдыхать после 40

С возрастом наше тело меняется и это факт, который невозможно игнорировать. После 35 лет мышечная масса постепенно снижается, метаболизм замедляется, а организм требует более внимательного отношения к физической активности.

Но значит ли это, что после 40 нужно смириться с усталостью и потерей энергии? Вовсе нет!

Соучредители приложения WOWBODY Анита Луценко и Юлия Богдан точно знают, как сделать тренировку лучшим союзником женского здоровья и молодости.

Спорт после 40: что следует знать женщинам

В этом интервью эксперты рассказали, почему силовые нагрузки после 40 — это не выбор, а необходимость, как совмещать упражнения для гибкости и сердца и что делать, чтобы спорт стал частью жизни, а не очередным испытанием.

О мифах, ошибках и маленьких, но эффективных шагах к сильному и здоровому телу читай дальше.

— Как изменяются потребности тела в тренировках после 40 лет? Какие физиологические процессы следует обязательно учитывать?

— Самый главный пункт и цель наших тренировок — сохранение мышечной массы. Каждый грамм мышц — это самое большое золото и сокровище нашего тела. Но с 35 лет мы начинаем постоянно терять мышечную массу.

На что это влияет? Скорость обмена веществ, силы в теле, способность утилизировать сахар, повышение склонности к диабету второго типа. Возможен, например, варикоз и боли в спине.

Поэтому обязательно нужно учитывать, что отсутствие достаточного количества физических нагрузок после 35 лет очень сильно отразится на здоровье человека.

Рexels

— Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны для людей после 40? Есть ли какие-либо особенности при выборе тренировок?

— Подойдут силовые упражнения с личным весом, но обязательно с красивой и правильной техникой выполнения. Упражнения с дополнительным весом (гантели или резинки) и упражнения на растяжку для балансировки ментального состояния человека и тревоги.

У нас в приложении есть отдельная программа для 40+, включающая все перечисленное. Еще есть фэйсфитнес, работающий на 100%!

Тренировки и активности распределены так, чтобы тратить минимум времени и получать максимум эффекта.

Читать по теме

Не только можно, но и нужно! Все про спорт после 40 лет — исследование

Почему важно заниматься спортом после 40 лет и безопасно ли это: исследование.

— Какие тренировки лучшие для здоровья и улучшения движения суставов?

— Последние научные исследования рекомендуют включать оба типа нагрузок: и кардио, и силовые. Однако силовые упражнения будут иметь больше визуального эффекта, которые будут отображаться на внешности человека, а также будут иметь больше бонусов для здоровья.

— Какую роль в тренировочном процессе после 40 лет играют растяжка и гибкость? Как правильно включать эти упражнения в программу?

— С возрастом мы теряем гибкость, к сожалению. Однако есть и хорошая новость: этот процесс можно замедлить. Поэтому, например, у меня есть обязательное правило: ежедневно три-пять минут делаю утренний комплекс упражнений, являющийся лучшим тестом, или все хорошо с моей растяжкой.

Сильное и красивое, но не гибкое тело — это причина травм и отсутствия ощущения свободы движения. Поэтому внимание к растяжке должно быть обязательным условием развития твоего физического здоровья.

Читать по теме

Работай над выносливостью и гибкостью: легкий фитнесс для тех, кому за 60

Какие упражнения помогут держать тело в тонусе: читай список в материале.

Как восстанавливаться после тренировки

— Какие особые советы по отдыху и восстановлению мышц после тренировок?

— Самое главное, это не грузить одни и те же мышцы каждый день. Нужно давать возможность отдыха хорошо поработавшим мышцам.

Также важным аспектом является не перегрузить себя количеством занятий, ведь мышцы тоже должны восстанавливаться, и именно для этого требуется четко составленный режим тренировок, отдыха и еды.

Невозможно восстановить мышцы и упругость кожи, если человек сидит на низкокалорийной диете и не доедает белки: мясо, рыба, яйца, молочная продукция, бобовые.

Поэтому питание имеет чрезвычайное влияние на наше тело и здоровье.

— Каких ошибок следует избегать при тренировках, особенно на начальных этапах?

— Обычно это слишком активное начало тренировок, сильная усталость, крепатура или еще хуже — получение травм и долгий период восстановления после этого. Затем снова слишком активный рывок, и так по кругу.

Люди почему-то с трудом воспринимают тот факт, что 10-15 минут тренировок ежедневно сделают больше эффекта за месяц, чем три похода в зал по два часа.

Этот максимализм не дает сотням тысяч людей нормального восприятия тренировок.

Если вы будете два часа подряд мыть голову, то выдернете себе все волосы, однако три-пять минут ежедневного мытья сделают противоположное. Так что лучше меньше и регулярно, чем редко, но много.

Рexels

— Как тренировки могут влиять на психоэмоциональное состояние после 40 лет?

— Научные исследования уже много лет подтверждают положительный эффект тренировок на эмоциональное состояние. Это не магия, а доказанная эффективность: снижение тревожности и стресса, выработка гормона счастья, улучшение сна, повышение концентрации и улучшение умственной деятельности.

Также спорт помогает легче преодолевать жизненные затруднения и вызовы. Переоценить эффект тренировок просто невозможно. Поэтому рекомендую всем начать маленькими шагами внедрять в свою жизнь спорт, который придаст силы и вдохновение.

Раньше мы рассказывали тебе, что и когда нужно есть во время систематических тренировок: читай об этом по ссылке.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.