Твоя техно-шея поблагодарит: 7 эффективных упражнений для облегчения боли

Ты, наверное, замечал, как много времени проводишь, склонившись над телефоном или компьютером.

Это уже стало привычным для современного человека, но такую позу часто называют “техно-шеей” или “текстовой шеей”, и она может вызывать неприятную боль в шее и верхней части спины.

Эксперты говорят, что проблема не столько в самой позе, сколько в том, как долго ты в ней находишься. Твоё тело может быть в разных положениях, но ни одно из них не идеально для длительного сидения или стояния.

Представь, что ты держишь большой палец вытянутым восемь часов – вот что происходит с твоей шеей каждый день!

Хотя “техно-шею” ещё не так много изучали, специалисты уверены: есть простые шаги, которые помогут облегчить боль.

Во-первых, проверь своё рабочее место: сиди так, чтобы спина была прямой, без лишнего изгиба или округления.

Также очень эффективны растяжки, снимающие напряжение с мышц шеи и плеч. Важно также укреплять мышцы спины и улучшать гибкость позвоночника.

The New York Times предлагает простой комплекс из 7 упражнений, которые помогут снять напряжение и улучшить состояние шеи и плеч. Большинство из них можно выполнять прямо за рабочим столом!

Что тебе понадобится?

• Стул
• Коврик (можно без него, если удобно на полу)
• Гантели среднего или тяжёлого веса (для одного упражнения)

Как часто делать?

Большинство упражнений можно выполнять ежедневно, когда чувствуешь напряжение. Упражнение с гантелями (тяга в наклоне) делай 3-4 раза в неделю.

7 упражнений для твоей шеи и плеч:

Убирание подбородка (“двойной подбородок”)

• Для чего: Снимает напряжение у основания черепа и помогает выровнять голову.
• Как делать: Сядь прямо, смотри вперёд, плечи расслаблены. Наклони голову вниз, а затем отведи подбородок назад, будто делаешь двойной подбородок. Удержи 2-3 секунды, затем расслабься. Движение небольшое, но ты должен почувствовать растяжку в верхней части шеи.

Фото: Pexels

Растяжка верхней трапециевидной мышцы

• Для чего: Снимает напряжение в мышцах верхней части спины и шеи.
• Как делать: Сиди или стой прямо, плечи расслаблены, смотри вперёд. Наклони правое ухо к правому плечу. Левое плечо немного опусти вниз, отводя от уха. Удержи 30-60 секунд, затем расслабься. Делай так, как тебе комфортно. Для более глубокой растяжки можно держаться противоположной рукой за стул или сидеть на ней.

Фото: Pexels

Читать по теме

Дыхание, мышечная релаксация и безопасное место: топ-4 упражнения, которые помогут побороть чувство тревоги

Психолог рассказала о четырех эффективных упражнениях, помогающих бороться с тревожностью.

Растяжка мышцы, поднимающей лопатку

• Для чего: Снимает напряжение по бокам шеи.
• Как делать: Сиди или стой прямо, плечи расслаблены. Наклони правое ухо к правому плечу, а затем немного поверни голову, чтобы нос смотрел в сторону подмышки (представь, что нюхаешь подмышку). Левое плечо немного опусти вниз, отводя от уха. Удержи 30-60 секунд, затем расслабься. Это упражнение похоже на предыдущее, но ты почувствуешь его в другой части шеи.

Изометрическое вращение шеи

• Для чего: Улучшает подвижность мышц, которые помогают поворачивать голову.
• Как делать: Сиди или стой прямо, плечи расслаблены. Положи указательный и средний пальцы правой руки на правый висок (или на другое удобное место сбоку лица) и попробуй повернуть голову вправо, оказывая сопротивление рукой. Удержи 5 секунд, затем расслабься.

Фото: Pexels

“Снежные ангелы” лёжа

• Для чего: Растягивает мышцы груди и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника.
• Как делать: Ляг на спину, руки разведи в стороны, локти и тыльные стороны запястий лежат на полу. Не отрывая рук от пола, тянись руками вверх над головой, затем медленно верни в исходное положение. Ты должен почувствовать приятное растягивание в груди.

“Кошка-корова”

• Для чего: Улучшает подвижность позвоночника и осознание своего тела.
• Как делать: Стань на четвереньки. На вдохе подними голову и копчик, позволяя животу опуститься, а спине прогнуться. На выдохе округли спину, опустив голову и копчик вниз, а живот и середину спины подними. Если неудобно стоять на коленях, можно делать это упражнение сидя на стуле (руки на затылке) или стоя, наклонившись вперёд, руки на бёдрах.

Фото: Pexels

Тяга гантелей в наклоне

• Для чего: Укрепляет мышцы спины, которые поддерживают лопатки, и противодействует боли в шее и верхней части спины.
• Как делать: Встань, держа гантель в каждой руке (выбери умеренный или тяжёлый вес). Наклонись вперёд, чтобы туловище было параллельно полу, а руки свободно свисали. Согни локти, подтягивая вес к себе, останавливаясь, когда локти будут на одном уровне с туловищем. Затем медленно опусти в исходное положение. Делай 2-4 подхода по 6-10 повторений. После этого упражнения обязательно отдохни хотя бы один день.

Эти простые упражнения помогут тебе бороться с болью в шее и плечах, вызванной чрезмерным использованием гаджетов, и улучшить своё самочувствие.

Ранее мы рассказывали, как быстро и эффективно избавиться от тревоги с помощью простых упражнений и советов. Читай в нашем материале!

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.